跑步會跑出肌肉腿？做夢去吧

話說，上周日出的《居家運動小考》，答對還送獎那個，還有一堆獎品沒人拿啊！

截至時間還有2天（12月16日零時）還沒答卷的小夥伴們趕緊走起啊~

長按下圖二維碼，開始答卷↓↓↓

小腿粗，應該是很多女童鞋心中的痛……

結實的小粗腿，不僅顯得腿短、顯矮、還顯胖，讓你身高180也變160= =

若問小腿為何粗，很多人都會立馬說，是跑步的錯！

「都怪小學初中高中的時候天天被逼著跑步啊，就是這沒完沒了的800米1000米，才跑出了我的肌肉腿！！（/(ㄒoㄒ)/~~）」

「慘痛的教訓：腿粗的童鞋千萬不要隨便亂跑步，小腿會越跑越粗的！！！」

咳咳……什麼？你說是跑步跑出了你的「肌肉腿」？

首先，你的小腿是長下面醬紫嘛↓

恩，不長這樣都不算標準肌肉腿哦~

其次，跑步會跑出粗壯的肌肉小腿？那你看那些個長跑運動員的小腿線條腫么樣↓

看看這勻稱纖長的小腿線條，應該讓無數姑娘都神之嚮往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，人家這美好的小腿線條也是跑步跑粗來的啊！

所以說跑步會跑粗小腿，這鍋跑步可不背！

不過隨便這麼舉舉例子，很多童鞋估計還是不信……咱們都是講事實講道理的文化人，今天就要用事實為跑步正名：

跑步才不會跑粗腿，而且恰恰相反，經常跑步還可能更有利於燃脂細腿呢！

1/肌肉，為啥有粗有細？

先說是什麼決定了你小腿的粗細：除了骨骼、皮脂厚度什麼的，小腿肌肉維度也是一大關鍵。（事實上不光是小腿，你身上各個部位的大小都和肌纖維維度有很大關係。）

那麼問題來了，為什麼有的人看起來肌肉塊頭又大又厚，有的人卻纖細瘦長呢？

這就要從肌纖維的類型說起了：因為肌纖維分好幾類，而不同肌纖維的比例，決定著你的肌肉長啥樣！

簡單講，肌纖維分兩大類：慢肌纖維和快肌纖維；往細了分：還可以分為Ⅰ型肌纖維、ⅡA型肌纖維、ⅡX型肌纖維、ⅡB型肌纖維等等①。

不同肌纖維.特點①：

• 
  

  Ⅰ型肌纖維（氧化型肌纖維，紅肌纖維）

  
  

  特點：肌纖維直徑較細，對肌肉維度增長的影響不大；同時肌纖維肌漿豐富、肌漿中線粒體直徑大、數量大，更有利於有氧代謝；



• 
  

  ⅡA型肌纖維（氧化-糖酵解型纖維，紅肌纖維）

  
  

  特點：肌漿中含有一定線粒體，可以通過有氧氧化供能，也可以依賴糖酵解供能，對肌肉維度增長的影響也不太大；



• 
  

  ⅡB型肌纖維（糖酵解型纖維，白肌纖維）

  
  

  特點：肌纖維直徑較粗，對肌肉維度增長起決定作用，肌漿少，肌質網發達，無氧代謝能力相對也更高；



• 
  

  ⅡX型肌纖維（糖酵解型纖維，中間型肌纖維）

  
  

  特點：收縮特性和代謝特徵介於ⅡA和ⅡB型快肌纖維之間。

上面這些太複雜都記不住？那也沒關係，因為實際運動過程中，這些對你們也沒啥大用>.<你們只要記住下面兩個要點就夠了：

? 如果運動過程中，主要鍛煉的是Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維，那並不會導致你的肌肉塊頭快速增長；

? 相對的，如果運動中鍛煉的主要是ⅡB型肌纖維，那才會有效增長你的肌肉維度。

為什麼要巴拉巴拉說這些呢？你可能已經猜到了，下面是重點：

一般的慢跑等耐力訓練，主要刺激的是肌纖維中的I型肌纖維和IIA型肌纖維，是不會導致肌肉維度變大的哦~

所以慢跑什麼的，根本可能跑出肌肉腿嘛……上實驗！

2/跑步不粗腿，還能促燃脂？

科學家為研究有氧耐力訓練對骨骼肌的影響，找了一批健康的馬（鑒於要解剖肌肉樣本，不能真人上研究>.<），進行了為期6周，每周5天，每天3小時的研究。

研究過程中，這些馬兒們被要求要以12.6km/h的速度來完成訓練，這個強度相當於人類慢跑時的平均速度②。

6周後，科學家提取了馬兒臀中肌的肌肉樣本進行了對比：

可以看到，6周耐力訓練後，馬骨骼肌中的Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維的橫截面積有所增加，而ⅡX型肌纖維卻有所減少。

回顧一下第一段，Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維並不會導致肌肉維度有效增長，也就是說，有氧耐力這種運動形式，並不會導致你的肌肉維度變大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋夢寐以求的粗壯有力小腿，簡直做夢……

另外，經常進行慢跑等耐力訓練，不但不會粗小腿，還可能更有助於提高身體的脂肪氧化能力哦~

有研究表明，相同強度的運動，經常訓練的人，在運動中消耗的脂肪，遠比無訓練者要強③！

相關研究：

科學家找了一群身高體重身體健康程度都解決的被試者，對比了不同運動習慣，導致他們在運動中的脂肪消耗差異③。

• 
  

  無訓練者：每周運動<2小時



• 
  

  訓練者：每周運動>8小時

可以看到，經常訓練的人，運動中最高的脂肪消耗速度，甚至可以達到12.98mg/min/kg，超無訓練者近一倍！

也就是說，經常進行跑步訓練的童鞋，機體脂肪動員利用的能力會更強哦。（相關閱讀→想減脂加速？消耗脂肪的能力，越練越強。）

3/正確瘦腿，怎麼做？

我猜看到這兒，應該有一堆人的心聲是：「既然小粗腿不是跑步的鍋，那到底我該怎麼瘦小腿啊！！！！」

好的，下面就來說說你們最關心的這個問題：

? 全身胖，靠減脂！

如果你不單單小腿粗，全身上下肉都比較多，那想瘦小腿，減脂是關鍵！

需要強調一下的是：減脂應該是全身性的，所以建議多做全身大肌群的力量循環訓練，或者HIIT，整體減脂療效好。

減脂訓練.相關閱讀：

入門者最適合的減脂塑形之道！

減腰圍？力量訓練更有效！

為什麼HIIT更減脂？

? 只有小腿粗，靠塑形！

不過考慮到更多天天嚷著自己小腿粗的姑娘，其實都不是特別胖……而小腿本身也不是很容易囤積脂肪的地方，這個時候再減脂估計也沒啥效果了>.<

對於全身別的地兒不太胖，只有小腿粗的童鞋呢，通過調整小腿肌肉形態，讓小腿看起來瘦，才是王道！

你的小腿，為什麼看起來辣么粗？

很多童鞋的小腿之所以看起來粗，主要和腓腸肌比較發達，比目魚肌則比較薄弱，小腿肌肉失衡有關係，腿肚子看起來醒目有關係……

所以解決之道，是強化比較薄弱的比目魚肌，調整小腿肌群的配比；

從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長，從側面會更有層次，特別顯瘦！

相關閱讀→小腿怎麼「瘦」？

下面帶大家回顧一下兩個訓練比目魚肌的訓練姿勢，多練練，可以有效改善小腿形態，視覺瘦腿哦~

>>>比目魚肌強化：坐姿提踵

動作描述：

1 坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

動作要點：

1 還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作頻率：

小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），盡量做到力竭。

>>>比目魚肌拉伸

動作描述：

1 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

3 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點：

拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

>>>什麼時候練？

比目魚肌的強化和拉伸訓練，可以放在日常臀腿訓練後、跑完步後、或者沒事坐著辦公學習的時候，改善小腿肌肉形態，視覺美美「瘦」腿哦~

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