如何矯正X型腿和O型腿

專家說，「一個人是 X型腿/O型腿，那麼很容易膝痛或小腿疼痛。」

這是不是就意味著X型腿/O型腿的人真的不適合跑步？他們跑步是否會必然發生傷痛？難道跑步就真的與他們無緣？

一、什麼是X型腿/O型腿？

當我們正常站立時，正常腿型表現為雙腳併攏時膝蓋可以互相完全靠攏。

而X型腿則表現為，兩膝蓋完全靠攏時，兩腳無法完全靠攏，就為X型腿，學名叫膝外翻。

同理，雙腳併攏時，膝蓋無法完全靠攏，兩膝蓋間存在一定空隙，也就是O型腿，又叫羅圈腿，學名為膝內翻。

造成它們的原因除先天遺傳外，後天營養不良，幼兒時期坐、走姿勢不正確也是起因。

二、X型腿/O型腿的人 = 必然發生傷痛？

X型腿/O型腿的人容易發生傷痛是基於理論分析和統計學調查所得出的一般性結論，但卻並不適用於每一個人。這就如同，缺乏運動容易導致肥胖，但不是每一個缺乏運動的人都必然會發生肥胖，因為肥胖還跟飲食有關。

同樣的道理，X型腿/O型腿的人也不會必然發生跑步傷痛，因為這還跟腿部力量和其他因素有關。正如同專業的馬拉松運動員也有可能是X型腿/O型腿，但照樣沒有傷病，並且成績優秀。

準確來說，X型腿/O型腿的人加上力量不足導致的錯誤動作模式，才會誘發跑步傷痛。

三、自我矯正X型腿的訓練方法

A、坐姿分膝運動

坐在地上或墊子上，兩手按住膝蓋內側，雙腳掌合攏，接著雙手向下慢慢的按壓，使雙膝盡量緩緩的分開，到不能在往外分和下壓為止，並停頓5~10s，然後還原。重複15~20次，共練習四組。

B、坐姿分腿運動。

坐在地上或墊子上，雙腿身前放平，雙腳盡量併攏，用一條彈力帶（長50cm）拴在左右腳腕上。隨即左右腳用力向外拉引(即大腿外展)，兩腿分開70~100cm在放鬆還原。重複20~30次，共練習四組。

四、自我矯正O型腿的訓練方法

A、彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）

將彈力帶套於腳背上段，對抗彈力帶阻力勾腳，來回全程都要保持用力對抗且保持相對慢速（強調過程式控制制）。16個1組，完成2-3組。

B、足外翻訓練

將彈力環纏繞套於腳背上段，對抗彈力帶阻力足外翻，來回全程都要保持勾腳用力對抗且保持相對慢速，尤其還原時更要控制慢速。16個1組，完成2-3組。

C、站姿提踵訓練

保持良好姿態單腳站立於台階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面上，先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長，然後快速提踵到最高點保持一下，最後緩慢控制的落回初始平面，注意動作速度不可過快。16個1組，完成2-3組。

X型腿/O型腿還可以選擇手術、正夾板、X/O矯姿帶、矯正鞋帶等方式來糾正。所以有X型腿/O型腿的跑友們不要太擔心，它不會必然導致損傷，但損傷幾率會增加一些。腿長成這樣結構性的變化幾乎不可改變，但可以通過力量的增強，糾正不正確的跑姿來減少損傷風險。