如何利用胸肌的特性，完成最有效的訓練呢？

嘗試一下新的訓練計劃，讓肌肉來一次新的刺激！

光靠平板卧推可不夠，你的胸部肌肉能做的遠不僅僅是讓你能夠平躺著推動物體，它們還能夠使你在直立的時候把東西拉向你。事實上，你的胸大肌能夠完成的動作以及完成這些動作的角度遠比你想像的多。胸大肌對於低次數和高次數以及中等次數的訓練都反應良好。

最好的胸大肌計劃應該利用胸大肌的特性，使用多種角度和多種次數範圍。你可以把胸部訓練和你的背部，肩部或者是手臂的訓練結合在一起，接下來我們就要帶給大家一份你們聞所未聞見所未見的胸部訓練計劃，而且，在這份訓練計劃中，大家只需要完成4對動作。

我們將要給出的這份訓練計劃，希望大家能夠每周訓練兩次，在兩堂胸部訓練課之間至少間隔2-3天，在第二次胸部訓練日之前訓練下半身。和以往不一樣的是，我們給出的每個動作，大家不需要按照次序分別完成

舉個例子，動作1A完成一組後，休息45秒左右的時間，繼續開始動作1B，完成一組之後繼續休息45秒的時間，繼續開始動作1A，循環知道完成動作1A和動作1B的目標組數，接著立即開始下一對動作。

動作1A：杠鈴卧推

抓住一根杠鈴，正手握住杠鈴，握距比肩寬，下放到快接觸胸部的時候，手肘要正好成90度。完成一組，每組的重複次數按照次序來分別是15次，10次，8次，每一組都要逐步增加重量。在完成最後一組的第8次重複的時候，放下杠鈴，立刻減去20%的重量，繼續卧推到力竭。

動作1B：引體向上

抓住橫杆，正手握住，懸垂狀態你的握距應該是與肩同寬的。拉動身體向上移動，知道你的杠鈴快要觸碰到橫杆，接著慢慢還原至其實為，在這個動作的三組中，每一次都要儘可能完成更多的重複次數。

動作2A：上斜啞鈴卧推

面朝上靠在上斜凳上，兩手各抓住一隻啞鈴，推起啞鈴直到手臂伸直，但是不要鎖死肩關節和肘關節，只要感受到肌肉的收緊即可。慢慢下放啞鈴到胸部的平面。完成三組，第一組15次重複，第二組10次重複，第三組8次重複。在最後一組的第8次重複之後，立刻減去20%的重量，繼續完成儘可能多的重複次數。

動作2B:單臂啞鈴划船

單手持一個壓力，膝蓋和髖部彎曲，接著俯身知道你的軀幹接近與地面相平行。讓你的啞鈴懸垂，肩胛骨收縮，拉動肩關節向後收縮，提起啞鈴，你應該感受到整個一側的上背部都得到了強烈的擠壓，提起啞鈴的時候要讓手肘緊貼體側。完成三組，每組的重複次數依次為15次，10次和10次。在最後一組的第10次完成之後，立刻減去20%的重量，繼續完成儘可能多的重複次數。

動作3A：雙杠

進入雙杠的起始姿勢，撐起身體知道你的手臂伸直，同樣地不要鎖死關節。慢慢下放身體到手肘成90度即可，稍作停頓，撐起還原。完成2組，每組儘可能做到力竭。

動作3B:俯卧撐划船超級組

將一對啞鈴置於地面，雙手抓住啞鈴開始做俯卧撐，一旦你撐起一次後，手臂伸直，右側背部發力提起啞鈴，還原，繼續用左側做划船，完成後此為一次。完成2組，每組10次。

這就是我們給出的胸部增大計劃了，不要覺得看上去沒啥大不了的，也不要覺得為什麼練胸會要練其他部位，你先試試，試了之後估計你也只會抱怨自己沒有更早看到過這個計劃了。

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！