看完秒懂怎樣保護膝蓋、手肘、背部！

總感覺鏡子里的自己特別小！

還真有些牛人訓練很注意，沒有受過傷。然而受傷很煩，但真中招了怎麼辦？受傷會改變健身方式和生活方式。但是健身愛好者，慢性疼痛很不幸地成為刻苦訓練和大重量的代價。

為何你難以擺脫關節和肌肉的慢性功能障礙和揮之不去的疼痛？問題是，你所疼痛的部位並不是疼痛源。疼痛的範圍往往會比較廣泛，並不是僅僅局限於疼痛部位。

假如你正飽受膝蓋、手肘和背部疼痛的折磨，除了直接地治療，你還可以考慮其他方法。改變你移動、活動和觸摸的方法，這些細節都有可能造成疼痛。

膝蓋

膝蓋疼痛似乎越來越普遍且已經成為了常練深蹲的力量舉選手最主要的機能障礙。事實上，深蹲並不傷膝蓋。練深蹲的時候，穩定的髖部能夠幫助你維持一個更加標準的姿勢，而不穩定的髖部也在逐漸成為膝蓋損傷的罪魁禍首。

膝關節上附著著一些大肌肉，從腿部延伸到髖部和盆骨，例如股四頭肌、腘繩肌和內收肌。膝蓋負責穩定身體，髖部則負責機動部分且保持每一個動作的靈活性。但是假如你的髖骨不夠靈活，膝蓋就會受到巨大的壓迫。

要想減少壓迫在膝蓋上的多餘的壓力，改善腘繩肌、股四頭肌和內收的功能和力量是最簡單但是最有效的方法。從運動軟組織到振動拉伸，選擇一種方法並且執行它，來解決膝蓋疼痛。

另外，改善深蹲的姿勢也是非常必要的。

下背部

有那塊身體部位比下背部跟容易拉傷的嗎？可能沒有。並且，即使你暫時性地緩解了下背部疼痛，後續的拉傷也是不能避免的，所以下背部重複拉傷的可能性非常高。

為什麼下背部拉傷總是毫無防備地反覆爆發，不停地折磨著你。假如你永遠不改善動作並且持續地以錯誤的姿勢來訓練，你是永遠不會從這種惡性循環中脫離出來的。

拉伸和泡沫軸滾下背部並不會起任何效果，有可能還會帶來更多的傷害。相反地，你需要你需要改善你的骨盆的功能。

當脊椎進入屈曲（彎曲）狀態，其中一個最重要的自身保護機制是旋轉骨盆候補來減少脊椎下部所承受的不必要的壓力。同樣也可以說，脊柱向後延伸，使得骨盆前傾，將骨盆打開到脊柱不會感受到疼痛的自由運動范。

但對於大多數想要緩解慢性下背部疼痛的人來說，現在這些情況，盆骨基本上是無法運動的。所以在屈曲和伸展過程中，脊柱會受到更大的壓力。

通過增強骨盆的旋轉功能，我們可以保護脊柱從而避免慢性損傷和疼痛。大多數時候，激活和維持核心的穩定可以「解鎖」骨盆，保證訓練的機動性和穩定性。

比較經典的死蟲式、懸垂舉腿和平板支撐都能夠孤立盆骨，提高動作的機動性。在仰卧抬腿的訓練中，當緩慢地放下一條腿的同時保持另一條腿呈90度垂直地面同樣也有這個效果。

手肘

類似於膝關節，肘關節是一個鉸鏈式關節，主要負責運動過程中的彎曲和伸展。同樣的，與膝關節相似，肘端也是舉重運動員運動損傷的重災區。

也類似於膝蓋，肘部拉傷已經折磨你多年，很可能不僅是由於肘部受傷，而是另一個問題，由更多的移動關節鏈所引起。這個關節就是肩部，也是力量舉選手比較熟悉的部位。

肘部是肩膀的奴隸，肩部是身體上最靈活的「球和插座型」的關節，但由於附隨的肩部結構比較複雜，真正的肩關節——盂肱關節有時在運動力學中的工作是錯誤且混亂的。

所以，要想緩解肘部疼痛，答案就是提高肩部曲柄轉動的靈活性嗎？？不一定。通常，肩膀的流動性要求並不是很高，但是它需要更加穩定，尤其是涉及到訓練和力量舉。

一個更穩定的肩關節意味著盂肱關能夠勝任最基本的功能：作為一個移動關節來過渡對於手肘的壓力。

這其實很簡單，從長遠來看，你可以通過引體向上和高位下拉都可以完善肩膀的靜態和動態穩定性，有助於減少肘疼痛。

並不是能夠練杯式深蹲或者俯卧撐成組就代表你是強壯、有經驗的健身運動員。假如你的訓練是毫無拉傷及慢性疼痛，這種訓練才是值得你自豪的。

所以已經秒懂了嗎？這些問題一點都不可怕，就看你怎麼練而已！

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