膝蓋疼了不要揉！教你四招保護膝蓋！

現在很多人都熱愛運動、健身，但是由於運動不當，也有很多人在運動中損傷膝蓋。如何才能更好地保護我們的膝蓋?有人說，少運動就行;有人說，膝蓋損傷揉一揉就好了;還有人說大量運動就能把骨刺「磨」掉，膝蓋就不疼了。是真的嗎?其實這些都是保護膝蓋的誤區。

誤區1、運動會加速膝關節老化

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺乏敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。

但不是運動就會有利於身體健康，過度運動不僅無益，反而會加重心肺負擔，也會造成關節的進一步損傷。

建議：不管年輕人還是老年人，最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。

此外，加強大腿股四頭肌的鍛煉也可增強肌肉運動協調和肌力，有助於減輕關節癥狀，增強關節的耐力和穩定性。

誤區2、大量運動能「磨」掉骨刺

有些膝關節長骨刺的人認為，通過加大運動量可以「磨」掉骨刺。這種想法其實不科學。

運動可以使骨刺周圍的軟組織儘快適應骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想「磨」掉骨刺根本不可能。

建議：膝關節問題較嚴重的人，可進行手術治療或藥物治療。如果發炎嚴重，可用非類固醇消炎藥進行治療。不過，長期服用消炎藥，人體的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。

如果是老年人，有嚴重的退化性關節炎，則可施行人工關節置換術。

誤區3、爬山鍛煉膝關節

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。

建議：有膝關節病變的人應盡量少爬山。爬山的時候上山可以步行，同時帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節的損傷。下山的時候，如果有纜車最好坐纜車下來。

誤區4、揉膝蓋可緩解疼痛

很多人經常揉膝蓋，認為通過摩擦能把軟骨磨平，減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。

把雙手放在雙膝上輕輕揉動，力度輕而柔，像是一種撫摸，這種動作是一種反射性的保護，可以使膝蓋感到溫暖，消除疲勞，還可以增加局部血液循環，對膝關節的確有益。

但用力過大的按揉則是完全錯誤的，這樣的動作很可能加重軟骨的損傷，把已經病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質，疼痛會更加嚴重。由於力量不好把握，揉膝蓋的做法並不是一種好的保健方法。

建議：有些人活動膝關節時會發出「叭叭」的響聲，這是關節肌腱滑動時發出的響聲，是膝關節老化的信號。如果響的同時還伴有疼痛， 應儘快到醫院檢查。

4招教你保護膝蓋

運動學專家認為，增強膝部肌肉的力量是防止膝關節損傷的最有效方法。以下4個方法可以幫助你鍛煉膝蓋：

1靜止半蹲練習

靜止半蹲練習俗稱「騎馬蹲檔式」，練習時兩腳分開與肩同寬，膝半蹲130°左右，挺胸拔背靠牆，呼吸自如，保持靜止不動。每次根據自身實際情況來定時長，做3一4組，組間休息2分鐘左右。

2深蹲起練習

兩腳分開同肩寬，下蹲和站起時都要緩慢，站立時腳跟要離地，使膝關節得到充分的伸展、旋轉。每組練習次數要少，組數可多，必要時可扶著牆，保持身體平衡，呼吸通暢。

3負皿伸小腿

小腿垂於床沿，踩關節放置重物，約0. 5一1公斤，緩緩使膝關芍伸直，維持伸直3秒，放下小腿，每組10次，每天練3一5組。

4仰卧位練習

骨科專家推薦了一個行之有效的方法，即取仰卧位，在胭窩下置一高約20厘米的枕頭，讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直並靜止繃緊股三頭肌，然後慢慢放鬆再放下。每天可做30一50次，時間可安排在早晨醒來和晚上睡前進行。

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