5個體式保護膝蓋,讓你雙膝不老!
膝關節是人體最大最複雜的關節,它屬於鉸鏈關節,是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,一般人的膝關節平均可承重35公斤。而承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也越容易受傷,任何不合理的運動都有可能為膝關節帶來損害,從而埋下膝關節疾病的隱患。
專門針對這幾種關節問題
膝蓋冷
進風的感覺很重,膝蓋溫度特別低。
膝蓋痛
(上下樓梯疼)
年紀大了,膝蓋上下樓梯就特別疼。
膝蓋響
膝蓋走路起來咯吱咯吱響,總感覺裡面沒有潤滑液。
5個字每天練,膝關節喝飽關節液
膝骨關節炎患者一定要注意科學運動,避免給膝關節帶來壓力。
中國中醫科學院望京醫院關節二科主任溫建民
總結的這5個字,每天只要五分鐘,只要您長期堅持:能夠針對解決疼痛、無法下蹲、酸脹等問題。
做這幾個動作,可以增強膝關節關節液的吸收。我們這個膝關節的關節液要吸收,是需要我們給予一定外力刺激的。
另外可以鍛煉肌肉,這就是中醫說的「筋束骨」:骨頭不行時,通過鍛煉肌肉來彌補骨頭的不足
一摸
從大腿根開始,像做按摩一樣,一直到腳踝,做1分鐘。自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。
二刮
可以平躺在床上做。手像個鉗子一樣,將膝關節得放直,上下刮。
這個動作特別適合久坐族和中老年人,除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。
三綳
將股四頭肌不斷繃緊、放鬆,繃緊、放鬆。 (繃緊的時候保持5秒鐘),連續10~20次。
四勾
勾踝關節,勾的時候所有膝蓋、下肢的肌肉都跟著動。
做完這套操,會覺得身體暖暖的,膝蓋熱熱的,很舒服。雙腿可以交替進行。
根據專家研究統計,膝蓋負重倍數如下:
1.躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍 。
4.跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時,膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。
膝蓋每天在承受著壓力,
但你知道嗎,
膝蓋的最佳狀態只有15年!
?
你的雙膝暴露你的年齡!幾個瑜伽體式保護膝蓋,讓你雙膝不老!
第一式:前屈伸展式
1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿併攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手併攏兩肩向後收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
3、呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側,兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。
4、吸氣,由後背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放鬆10-20秒的時間。
第二式:抱膝式
1、慢慢吸氣,胸部逐漸放鬆下來,上身保持平躺姿勢,雙腿屈膝,雙手抱住兩膝蓋處。
2、吸氣,頭部慢慢往上抬,雙手抱住雙膝,雙腿盡量壓向胸部位置,慢慢呼氣。
第三式:束角式
1、坐姿,兩腳腳心合攏,雙手十指交握住腳趾,挺直上半身。
2、向地面的方向振動雙膝,盡量靠近地面。
3、呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。
4、吸氣,起身還原。可反覆做6—10次。
第四式:仰卧扭轉式
1、仰卧,平展兩臂,掌心貼地,兩腿併攏自然蜷起。
2、以脊柱為軸線,隨著呼氣,將腿帶動身體向一側扭轉,頭部向反方向側扭轉。
3、停留後保持10-20秒,回正放鬆,反方向重複該動作。
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