俗話說「百菜不如白菜」，怎麼吃才最有營養呢？

俗話說「百菜不如白菜」，這大白菜能有什麼營養價值？怎樣吃才最營養呢？

大白菜有什麼營養價值？

大白菜與甘藍、蘿蔔、西蘭花、捲心菜等蔬菜一樣，都屬於十字花科蔬菜。它的含水量高，熱量低，飽腹感強，深受減肥人士的喜愛。

在營養上，大白菜能為我們提供一定量的維生素C、膳食纖維、鈣等營養素。

其中，維生素C的含量（31毫克/100克）比蘋果、梨、桃等水果高多了，跟柑橘類水果差不多。

不溶性膳食纖維（0.8克/100克）則可以增加人體腸道食物殘渣的體積，加速排便。

另外，大白菜中還富含植物化學物，如異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽可能降低某些癌症發生的風險，還具有抗氧化等作用。

但這不代表頓頓吃大白菜就能防癌抗癌。從營養學的角度，新鮮的蔬菜水果都有一定的預防癌症作用。我們不必迷信某種食物，保持全面均衡的飲食更重要。

「百菜不如白菜」有道理嗎？

大白菜不僅產量大、容易儲藏，而且價格實惠，確實比較親民。

但是，從營養的角度，說「百菜不如白菜」是有些片面的。

這是因為，蔬菜品種有很多，不同蔬菜的營養特點各有鞦韆，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。

例如，深色蔬菜（如深綠色的菠菜、紅色的西紅柿）在β-胡蘿蔔素、多種色素物質（如葉綠素、葉黃素、番茄紅素）等方面更具優勢。

而大白菜畢竟不屬於深色蔬菜，在某些營養素的含量上，仍然沒法與深色蔬菜相比。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議成年人每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上。而且，在挑選和購買蔬菜時，品種要多變換，每天至少達到5種以上。

大白菜怎樣吃才最營養？

醋溜白菜、栗子扒白菜、大蝦燒白菜、白菜燉豆腐、豬肉白菜餃子......都是大白菜非常美味的吃法。

從搭配的角度，大白菜與豆製品（如豆皮、豆腐）、魚蝦畜禽肉類（如蝦、豬肉）、菌藻類（如香菇、木耳）等一起搭配，營養更全面。

從烹調的角度，急火快炒是比較推薦的做法之一，因為能縮短烹調時間，最大程度保留大白菜的營養素。另外，採用醋溜的方法，醋對維生素C等營養素也有一定的保護作用。

而長時間的燉煮則不推薦，因為容易造成營養素的大量破壞和流失。

最後，需要注意的是，做好的大白菜要儘快吃完，避免反覆加熱。一方面是因為維生素會隨著儲存時間的延長的丟失，另一方面還可能因為細菌的作用而增加亞硝酸鹽的含量。

作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師

參考資料：

1.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社

2.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛生出版社

3.楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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