一個月手臂粗一英寸！怎樣把泵感轉化成肌肉增長？
你要小胳膊還是大胳膊？
要想增大肌肉圍度，你需要做的就是把訓練獲得的泵感轉換為永久的肌肉增長。當然，你可以通過訓練產生短暫的泵感以撐爆衣服，但是幾小時之後，這種泵感就會消失。
要想解決這個問題，你就需要將泵感和力量訓練像結合，並且在下一次訓練前充分恢復。
要想使用這種計劃，你需要知道下列兩種可行的機制。
一、 第一個概念是整個肌細胞及其組成部分的蛋白質合成的自然過程，包括細胞壁本身，結締組織，和收縮成分。然而，這種特定類型的壓力的過程似乎會增強，可能是由於訓練量的增加和對於良好的營養補充的理解不斷深入。
二、還有一種雖然並不複雜但是會比較難力竭的概念就是細胞腫脹的過程中，細胞似乎會在不影響肌肉功能的情況下保持整體的特性。
但是我們知道，在肌肉受損的情況下，包括嚴重的延遲性肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛），受損的組織會有明顯的腫脹，一般情況下肌肉的功能也會被限制，當腫脹緩解之後，肌肉功能也就會恢復。
假若我們能夠在適合的時間抓住肌肉腫脹的機會，例如當肌肉損傷和全部肌肉功能恢復之後你繼續刺激它，你就會從額外的細胞腫脹中獲益。假如你能夠將頻繁的訓練和始終的休息相結合，你就能通過細胞腫脹和生長來促進圍度增加。
接下來這個計劃將包含超級組、遞減組和在肌肉緊繃狀態下增強肌肉功能的方法。在高次數和低次數組之間交換，提高訓練量，較短的組間歇時間也會提供一個超強泵感，讓你的二頭肌和三頭肌在伸展狀態下都能凸起。
手臂解刨
肱二頭肌的形成與功能
肱二頭肌的外側，也就是所謂的長頭，通常會在更加垂直或者旋前握法例如錘式彎舉動作中受到更大的刺激。而內側肌肉，或者說是短頭，在旋後的握法（手心朝外）中獲得更明顯的刺激。
事實上，握法越旋後，對長、短頭的刺激越大。需要注意的是，你的肘部越靠前，例如上斜板彎舉動作，短頭受到的刺激就越大；同樣的，肘部越靠後，對長頭的刺激就越大。
但是實驗表明，握距的不同僅會造成少於10%的肌肉活性的差異。肌肉活性其實主要受運動範圍、手肘位置和重量影響。
三頭肌的形成與功能
與其他訓練不同，在三頭訓練中我們需要將手肘略微地向外旋，這樣我們就能充分刺激到三頭的每一個肌肉纖維。
孤立的啞鈴臂屈伸，特別以全程的運動範圍來執行，對於長頭的刺激效果會更加明顯。通過向下壓的動作來刺激三頭的內側和中間部分，並且略微的向外旋轉，你會獲得額外的收縮感。
原則
這個計劃將被分為兩個部分。首先是最初的持續三小時的訓練，其次是為期4到6周的訓練。規則非常簡單：一開始練到力竭然後適當的休息，然後循環有一定難度的手臂動作。但是在你開始之前，你先得注意以下幾點建議。
通過理解運動力學來保證重量刺激到目標肌肉。
如果你想要每次都感受到頂峰收縮，你可以試著用小重量，並且把重心放在每次動作都擠壓肌肉。
既然肱二頭肌和肱三頭肌都含有多個功能相似的部分，那麼你就需要均衡地刺激每個部分。
要想用充分刺激到手臂的每一個肌肉纖維，你要練多種動作。假如你只用一個動作來刺激肌肉的話，那麼你可能會錯失其他肌肉纖維的潛在生長機會。
第一部分
在第一天的訓練計劃中，你需要在每5分鐘內完成一個三頭和二頭的動作。也就是說，三個小時過後，每邊的手臂都練了36組。接下來，你將要休息5-6天，然後進入到下一個部分的手臂訓練。
每組動作的時間為5分鐘。
第一個小時：仰卧臂屈伸，12次。
站姿臂彎舉，12次。
第二個小時：三頭下壓，10次。
繩索彎舉，10次，
第三個小時：單臂啞鈴臂屈伸，12次。
交替啞鈴臂彎舉，12次。
第二部分
在第二部分中，你每周要練兩次手臂。第一天會更加註重力量和圍度的訓練。在每組的間隔你將需要更多的時間，來休息並且使用更大的重量來建立堅實的基礎肌肉，並且在結締組織和整個細胞蛋白的結構中建立一個穩固的連接。
第二天則更加強調頂峰收縮和雕塑肌肉線條。但是你需要知道的是，每天的訓練都需要認真對待，這不是公園裡散散步就能完成的，所以你的一切努力都會有所回報。
第一天：
動作 組數 次數 組間歇時間
仰卧臂屈伸 4 8 2分鐘
窄距卧推 4 8 2分鐘
雙杠臂屈伸 4 10 90秒
直臂下壓 4 10 90秒
直桿彎舉 4 8 2分鐘
斜托彎舉 4 8 2分鐘
繩索彎舉 4 10 90秒
上斜杠鈴彎舉 4 10 90秒
第二天：
動作 組數 次數 組間歇時間
單臂繩索彎舉 4 12 90秒
單臂斜托啞鈴彎舉 4 12 90秒
交替啞鈴錘式彎舉 4 15 75秒
繩索彎舉 4 15 75秒
啞鈴臂屈伸 4 15 75秒
直臂下壓 4 12 90秒
單臂啞鈴臂屈伸 4 15 75秒
單臂反向繩索下壓 4 15 75秒
營養補充
要想練成麒麟臂，你就不能忽視營養攝入。你需要補充足夠的氨基酸和蛋白質。在第一次訓練，你需要攝入至少15-20g的BCAAs,最好再額外攝入5-10g的谷氨醯胺。在訓練過程中不斷攝入60-80g的蛋白質是一個明智的選擇。
另外，每次訓練都攝入一勺肌酸，這樣肌肉可以獲得更多的能量、更快的恢復和維持身體所需的水和營養。在這個訓練計劃中不要削弱重量。你需要的是力量和能量。
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