跑者世界——你必須知道的幾個跑步常識
導語
如今越來越多的人開始從事跑步運動，上至六十多歲的大爺大媽，下至十幾歲的小姑娘、小夥子，跑步這項運動已然跨過了年齡限制，在世界各地風起雲湧的各種馬拉松賽事，也讓它跨過了地域限制。就是在這樣一個全民皆跑者的時代，你是否真正了解跑步？關於跑步的技術和訓練方法以及傷病預防你了解多少？如何科學的跑步，讓自己既能放鬆身心，又能達到減肥塑形的效果？別著急，在這期推送中，小編都會為你解答。
十萬個為什麼之如何科學的跑步
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1、如何應對冷天跑步易抽筋？跑前熱身防患未然
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肉痙攣，也就是我們常說的「抽筋」，一般是由於各種原因所引起的局部肌肉幾乎毫無徵兆地、自發地強烈而持續的強制性收縮。持續時間通常不會太長、似乎也不會對人體帶來太大損傷，不過，抽筋時強烈的疼痛感卻會讓人苦不堪言，也讓我們不得不停下原本愉快的跑步訓練。
因此，不少跑友對於小小的「抽筋」難免會談之色變，也會採取一些手段讓自己在跑步時盡量避免抽筋的出現。通常而言，我們所知道的會引起抽筋的原因包括：運動量過大、出汗太多，運動過於劇烈，過勞累。不過，你知道嗎？天冷也會大大增加跑步抽筋的風險。
為什麼冷天更容易抽筋？
寒露之後，天氣轉涼，環境溫度也急劇降低，我們也正是迎來了真正意義上的冷天。
當跑者在過低溫的環境中跑步時，肌肉、特別是腿部肌肉的興奮性會因為寒冷刺激而提高，如果提前沒有做好充分的準備，肌肉就會出現如「發抖」一般的機械性反應。而在持續的低溫刺激中，這樣的「發抖」連續產生並與前次反應疊加，就形成了肌肉的抽搐。當這樣的肌肉抽搐融合并維持在最大張力時，就形成了肌肉強制收縮，並伴隨痛感出現。
因此，冷天跑步，抽筋也成了跑友需要警惕的高發傷病之一。
抽筋要防患於未然！
抽筋的出現總讓人覺得措不及防，其實不然，你會跑抽筋是因為你的準備坐的還不夠充分。那麼，應該如何有效預防抽筋癥狀的產生呢？
注意保暖：低溫運動抽筋的原因正是肌肉受涼所致，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。為了避免局部肌肉因暴露在外而受寒，跑友最好能夠換上足夠抵禦風寒的長衣長褲，千萬不要因為自信自己的強健體魄而繼續夏季的短打衣褲進行訓練，否則後患無窮。
衣著舒適：注重保暖，但也不要因為保暖過度而穿著又厚又緊的衣服開始跑步，因為這有可能會使得你的肌肉被緊縛，從而導致肌肉物質代謝受阻引起抽筋。
充分熱身：在跑步前進行10~15min的熱身、拉伸運動也是避免抽筋的關鍵所在，充分的熱身能夠增加血液流速，使人體溫度上升，加快肌纖維膜的傳導速度、提高肌肉代謝中的酶反應性效率並且增強肌肉與肌腱的延展性，大大減小了抽筋風險。
腿部按摩：冷天跑步抽筋多半出現在腿部，因而在跑步前，跑友可以適當揉搓、拍打腿部肌肉，或者利用熱水泡腳，促進腿部血液循環、肌肉舒張。
持續保暖：在跑友跑熱了之後也不要急著脫掉外套或者長褲，因為這時，機體與外環境巨大的冷熱差會加劇局部肌肉的寒冷刺激。
如何應對抽筋癥狀？
如果有跑友在跑步時出現了抽筋癥狀，也無需緊張。不同於其他運動傷病，突發的抽筋一般都是一種暫時性的肌肉抽痛，只要處理得當，很快疼痛感就會消失，跑者即可恢復訓練，更加不需要就醫。
需要注意的是，在抽筋出現時，跑友不要立即停止運動，應逐漸減速並早到安全的地方停下，針對抽筋部位進行持續性牽拉，至疼痛感消失。
1、手臂抽筋
將手握成拳頭並盡量彎曲肘部，然後再用力伸開，如此反覆數次直至疼痛減弱或消失。
2、大腿前部抽筋：
在身體可以站立的情況下，找一處牆壁或欄杆作為支撐物，單腿站立，一手扶住支撐物，直立腿一側的手抓住抽筋的腿的腳踝，向後上方拉伸大腿，持續10~20s後稍作放鬆再繼續牽拉，至抽筋緩解。
若痛感較強，無法站立，可採取半蹲位或者側卧的姿勢，用同側手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉，每次堅持時間10s左右。
3、大腿後部抽筋
面對與膝蓋高度相當的欄杆、檯子站立，將抽筋的腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進行牽拉，在前傾位置維持3-5s後上身恢復，反覆進行至疼痛平復。
採用坐或者仰卧姿勢，支撐腿自然彎曲，對抽筋的腿進行牽拉。
4、小腿抽筋
正常腿在前，抽筋的腿在後，身體略微前傾站立，將前面的腿彎曲，後面腿的腳後跟儘力下壓，持續20s左右可釋放放鬆，再反覆。
面對牆面或其他垂直面站立，將抽筋腿的腳尖抵到牆面，略微用力，身體前傾，進行拉伸。
5、腳趾抽筋
單腳站立，一手扶牆，另一隻手向後握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉。每次持續時間15-20秒。
坐下，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向後牽拉。
跑步抽筋的防治方法各位看官get了嗎？
雖然不是什麼大毛病，不過跑步抽筋也是讓人十分糟心又遭罪的一件事。所以，小編建議大家在跑步前，尤其是在冷天跑步前一定要做足「前戲」，將抽筋扼殺在搖籃里！
二、跑步後一直咳嗽不止？送你秋季跑步終極指南
為什麼會導致這樣的問題呢？
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1、秋季早晚溫差大、天氣乾燥，容易出現喉癢咳嗽、乾咳少痰的癥狀，而且一旦咳起來就很難制止。尤其是緊張的生活節奏、過度勞累及不良生活習慣等，造成人體免疫力下降，再加上氣候變化的刺激，容易導致跑步咳嗽。
2、霧霾天氣或有咽炎。懸浮的微小顆粒物或咽喉感覺異物感容易造成咳嗽不止。
3、用嘴呼吸。秋天天氣較冷時，直接張大口呼吸，冷空氣直接進入肺部刺激呼吸系統。
4、感冒後還有炎症。氣道因細菌或病毒感染誘發了氣道炎症，導致短暫的氣道反應性增高和氣道黏液分泌增加，從而使氣道對外界多種刺激如冷空氣、煙霧、異常氣味及病原體包括病毒和細菌的再度感染等產生了過度反應。
那麼如何避免這些問題呢？
1、長跑開始時速度先不要過快，等到呼吸逐漸有節律之後，再加快速度；並且在跑步結束時不要立即停止，而是應該繼續做慢跑並深呼吸。
2、跑步時需要注意呼吸的節奏，盡量採取三步一吸三步一呼，用鼻吸氣、嘴呼氣；或是兩步一吸兩步一呼的方式；養成這樣的習慣對跑步時的咳嗽現象是能夠有效預防的。
3、如果感覺用鼻吸氣，氣不夠用時，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。
4、應盡量保持背風跑。如果在環形跑道上跑時，有逆風的話，可以改變呼吸方法，用鼻吸口呼，呼氣時要短促有力，頭部可略低，並偏向一側，以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風力過大，應及時停止長跑。
5、注意天氣預報，霧霾天氣就不建議在戶外跑步。同時秋冬時節跑步時要避免著涼，等身上發熱後再脫去外衣，出汗後要馬上用毛巾擦乾，避免著涼。
」
三、肌肉與供能在馬拉松跑中的特點
（一）肌肉供能的特點
體育運動和所有的體力勞動，都需要全身600多塊肌肉參與工作，運動和體力勞動時，肌肉都要收縮，收縮就需要能源。人體的肌肉共有1500萬條肌纖維。在體育鍛煉中無論是馬拉松跑耐力訓練，力量訓練，還是柔韌性訓練。尤其是超負荷，大運動量訓練，必然損傷人體某部位肌肉的肌纖維（肌纖維的數量是固定的）。被損傷的肌纖維必須要進行修復，這就需要能量供給，更需要平時身體儲存必要的能量，才能修補肌纖維，促進肌肉增長。這說明能量是修補促進肌肉的動力。
馬拉松跑是耐力訓練，有著獨特的能量供給的特點。當馬拉松運動員跑到32-35公里時能量消耗極大的情況下，仍然跑得很快，這就是賽前能量儲備充足不充足，世界優秀馬拉松選手，儲備能量是驚人的，他們在跑馬拉松全程中，不補充能量。在2：15內跑完全程。因為喝飲料，增加腸胃的負擔，在激烈的運動中腸胃蠕動大，吸收轉化成能量過程很複雜，影響高速度跑，所以平時，賽前補充能量是關鍵。
我們業餘選手跑馬拉松時，補充能量的佔80%。他們平時訓練的量遠遠不夠。儲存能量差。跑到32-35公里時，必須補充，否則肌肉要抽筋了。所以我們在訓練中。要學會適合自己的特點來補充。補充的時機，補充能量的名稱，補充的量，時間長了。就得出了適合自己的一套規律，為自己提供了跑馬拉松能量供應的實踐經驗。
肌肉在各項體育運動供能特點不一樣。健美運動與馬拉松運動肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白質，而且是優質蛋白質，什麼蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至補充咖啡因，貝塔丙氨酸，精氨酸-AKG，甜菜鹼等等。後者以碳水化合物為主，葡萄糖，核糖，穀殼糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，複合多糖等等。
（二）各項體育運動能量代謝的特點：
我是跑步狂，酷愛跑步。學習研討關於跑步運動能量代謝的特點。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點絕不同於健美，舉重，柔道。球類運動能量代謝。中長跑馬拉松運動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數，理論上講80%以上，實際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運動能量代謝的特點是：以碳水化合物（糖）為主，糖是機體最重要，最優質的供能物質，短跑，中跑運動時時間短，強度大，能量供應絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時間長，強度小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當糖耗竭時，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時，也動用一少部分蛋白質。當長跑馬拉松跑比賽開始時或者加速時，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩定血糖水平，不僅能保護了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利於穩定大腦中樞，進一步促進了恢復。
糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學補糖。糖的種類很多。要區分中低聚糖（由3-10個單糖分子）高聚糖（10個以上單糖分子）
（1）科學補糖的時機
運動前補糖：馬拉松賽前三天可以補充糖佔65%；脂肪佔25%；蛋白質佔10%。（注意平時蛋白質佔15%）增加營養，儲備能量，天高雲淡能力。賽前一天補充更講科學，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質30%（容易消化吸收的蛋白質），目的是長時間運動，最後衝刺時蛋白質提供能量，使體力充沛。運動前120分鐘補充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；運動飲料；容易消化吸收的，自己習慣的食品。保證比賽開始時，能量供應。
（2）運動中補糖
其目的是以個人身體狀況特點，保證運動質量，延緩疲勞發生。運動中補充液體為主，補充的量，要根據個人的特點，運動時間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里後可以補充，每隔20分鐘喝運動飲料，不能超過200毫升。
（3）運動後補糖更講科學
必須是易消化，高營養，促進身體全面恢復，為下次訓練，比賽做好充分準備。運動後30-45分鐘內適量補充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質，保證消化吸收，更要注意：運動4小時內補充大量的含複合糖的食品和飲料。來恢復肌糖元儲備。同時補充蛋白質食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。
（三）肌肉內肌糖原供能的特點
在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，噁心，嘔吐。臉色發白）強度大了。血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質了。在動用脂肪和蛋白質供能時。容易產生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，因此在有氧運動跑步訓練比賽中，加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要補充含糖的運動飲料，
人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎。堅持鍛煉，有規律的系統訓練。有強壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠站在馬拉松的起跑線上。
四.跑馬感覺身體被掏空？可以試試這些訓練辦法
法特萊克跑
法特萊克跑是北歐人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力的方法。利用法特萊克練習法時長不超過30分鐘，練習者要根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應對全程或某一分段內的加速跑次數做些規定，並可自由決定減速段落的長度以及法特萊克的結構。舉例來說：通過路上的樹、垃圾桶、路燈等參照物，持續慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米（上坡），並持續快跑200米直到結束。持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內，這樣對心臟功能有較大的鍛煉作用。同時由於肌肉活動有間歇時間，也有利於提高訓練效果及機體抵抗疲勞的能力。
節奏跑
節奏跑是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低於比賽配速，跑一段時間。目的是讓你提前可以體會和適應實際比賽時候身體的感覺。節奏跑主要用於提高無氧閾。不同跑者和不同的訓練計劃將以不同的方式來定義節奏跑。一般來說，就是以稍微不舒服的配速來跑步。有時，是以之前的5K或10K配速跑步；有時也會以預期的馬拉松配速來跑步。
間隔訓練
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。間隔訓練是提高耐力的一種行之有效的方法，主要是在跑步中設置的點上增加強度。以最快速度跑一段設定的距離，然後再以較慢的配速跑一段設定距離來恢復，這樣重複進行。馬拉松訓練常用的間隔訓練是800m，1200m或1英里（約1.61km）。
山地跑
通過在當地的山丘上跑來提升你的速度，這也可以通過調整斜度設置在跑步機上完成。通過山地跑，不僅對越野跑愛好者極為重要，同時，還可以有效提升身體控制心率水平，以及在應對難度較大賽段時的適應能力。
配速跑
配速跑就是以你所希望的完成馬拉松或者其他比賽的配速進行跑步訓練，這樣的訓練一般在賽前進行，這對於你在比賽是控制速度、提高信心極為重要。
五.如何在6小時內跑完全馬：配速訓練有「黃金比例」
如果你曾想跑完一次馬拉松，但又覺得42.195km聽起來很恐怖的話，那看看下面這個訓練計劃吧！它會讓你在6小時內完賽，而且還不會覺得很痛苦。
先看一些假設
不論你配速如何，馬拉松都不是鬧著玩的事兒，因此，即便是在開始這個「緩慢」訓練計劃之前，你也需要一個適應的過程。為幫助那些還沒有適應的人們，這裡有個非常漸進的訓練方案：讓那些躺在沙發上「零運動」的人能跑完馬拉松大概需要1年時間。
為開始12周馬拉松訓練計劃，你需要有這樣的「適應期」：你應該能以每英里（約1.61km）16分30秒的配速至少走2英里，並且（以任何配速）連續不斷慢跑至少整整1分鐘。此外，如果目前你有任何肌肉骨骼損傷、慢性病或其它健康問題正在處理，那你必須先去看醫生，解決完了再開始訓練計劃。
另外，請記住：雖然你只要跑整個比賽距離的不到一半，但你仍將在比賽日以中高強度持續跑6小時！請在比賽開始前確定你有這樣的意願和動力。
最後，對那些從沒完成過馬拉松的人來說，有件很重要的事需要知道：為了使你能在目標時間完賽，你的比賽日配速將必須比你平均訓練配速快。這是因為你可能會受到風的影響而變慢或因為一些事在沿途停下來，如上廁所、在補給站喝水或吃東西補充能量。
由於上述原因，這個訓練計劃將使用每英里（約1.61km）平均13分15秒的保守配速估計，在整個馬拉松過程中擠出大約13分鐘的「緩衝」時間。所以，為了你所有的長期訓練，你會想達到每英里（約1.61km）平均配速13分15秒。
你的12周訓練計劃
實驗發現，以2：1的比例散步和慢跑最適合達到13分15秒的目標配速。有趣的是，這個間隔訓練適合各種健身水平不同的參與者。那些慢跑更慢的人往往走得會更快一點兒，反之亦然，所以這樣整體的平均配速總是非常接近目標配速。某些訓練因更多關注速度而使用不同的訓練間隔，但這個2：1間隔應該成為比賽日目標。
這個計劃一般包含每周4次訓練，包括3次較短的速度訓練和1次長距離耐力訓練。
緩慢配速：這是個輕鬆配速，能讓你用簡短、完整的句子交談。
適度緩慢配速：這個稍微快一點兒；你仍能完成簡短的句子，但你可能需要在中間換氣。
中等配速：如果是散步，那這就是個「輕快」配速。你很可能會稍微出汗。如果是慢跑，這就像是從1-10的分級努力中的第6等。
適度快速配速：這是真正的努力，無論是散步還是慢跑。在間隔的持續過程中，你只能保持這個配速。如果保持這個配速超過幾分鐘，你就會呼吸很快，還會出汗。但你不會在訓練中的任何時候感覺氣喘吁吁。
快速配速：這大約和你慢跑的配速一樣。擺動雙臂，身體前傾。1分鐘慢跑再加同樣配速的散步應該感覺像是步伐上一大可喜的變化。
第1-3周
速度訓練：每周3天，以中等配速散步1分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑3英里（約4.83km）。
長跑訓練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑6-8英里（約9.66-12.87km）。
第4-6周
速度訓練：每周3天，以快速配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑4英里（約6.44km）。
長跑訓練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑9-11英里（約14.48-17.7km）。
第7-9周
速度訓練：每周3天，以快速配速散步1分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑3-4英里（約4.83-6.44km）。
長跑訓練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑12-16英里（約19.31-25.75km）（只要時間允許，同時還取決於你的感覺）。
第10-11周
速度訓練：每周3天，以適度快速配速散步1分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑3-4英里（約4.83-6.44km）。
長跑訓練：每周1天，以中等配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑8-10英里（約12.87-16.1km）。
第12周
這是比賽周。只要保持輕鬆到中等配速，按照2：1的間隔進行2次較短的訓練即可。重要的是比賽日前要休息好，保持雙腿健康放鬆。
最大的秘訣當然是樂趣！如果你遵循這個訓練計劃，並計劃好了比賽日的補給策略，那唯一剩下的事就是保持微笑，並在你完成這一巨大成就後沉醉其中。
責任小編：小飛小洋
火星都市報體育版出品
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