如何科學健康的跑步

一、跑鞋

對於初跑者來說，首先就是選購一雙適合自己的跑鞋。記住一句話：最好的不一定是最適合的。關於跑鞋的選購，關鍵就在於我們要了解自己的腳，你首先要明白自己的足弓類型與內旋情況，因為跑鞋的選購主要就是針對這兩個因素確定的（至於如何確定自己的足弓類型與內旋情況，可以去網上找找測試方法，或者去賣鞋的地方，一般銷售員直接能看出來）

1、足弓類型：低足弓、正常足、高足弓

2、內旋情況：過度內旋、正常內旋、內旋不足

確定了自己的足弓類型和內旋情況，就能針對性的選購跑鞋了：

1、緩震型跑鞋

適用足弓情況： 正常足弓、高足弓

適用內旋情況：正常內旋、內旋不足

主要特點：緩震極佳，中底十分柔軟，腳感舒適。市面上大多數入門級跑鞋，基本上都屬於此類。

2、穩定支撐型跑鞋

適用足弓情況：低足弓、正常足弓

適用內旋情況：過度內旋、正常內旋

特點：為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，目前多流行「雙密度」中底；足弓處往往會有TPU等支撐片

3、控制型跑鞋（簡單理解為：內旋已經嚴重到鞋子要控制你的腳）

適用足弓情況：低足弓，術後恢復用鞋

適用內旋情況：過度內旋（極度內旋）

特點：中底較硬，高/多密度中底（or TPU）從足弓覆蓋到後跟

二、跑前熱身與跑後拉伸

在老馬圈裡流傳這樣一句話「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓」，的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果可能比你想像的要嚴重很多。跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前熱身有助於：體溫升高，預防肌肉拉傷，沒有熱身的肌肉拉傷你懂；增加心肺，很快就能進入跑步狀態；減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；跑得更專註，更協調。

2、跑後拉伸有助於：緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節活動範圍和動作質量。

（關於跑前熱身以及跑後拉伸圖，去搜下，網上一大堆，或者私信找我要）

三、落地方式

跑步的時候，腳落地的方式一般分為三種：腳後跟落地、全腳掌落地和前腳掌落地。

絕大多數初跑者跑步的時候都是腳後跟落地，剛開始沒感覺，但是一旦以後跑遠距離以及跑量多了，你的膝蓋和腳踝肯定會出問題。跑步的時候，腳每次落地都會產生一個反作用力於膝蓋，腳後跟落地會造成反作用力直接到膝蓋，對膝蓋軟組織的傷害特別大。總的來說，腳後跟落地會有這幾種情況：重心靠後，跑不起來，不協調。沒有後蹬或後蹬幅度小，產生了制動，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。最重要的是，腳後跟落地對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起足底筋膜炎以及腳後跟疼的毛病。

跑步的時候，正常落地應該是前腳掌落地或者全腳掌落地。一般來說，10K以內的，用前腳掌落地有助於提速，這個距離也是我們小腿肌肉能夠接受的距離。超過10K的，一般用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。需要注意的是，前腳掌落地對小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不夠，你剛開始用前腳掌落地會出現小腿肌肉疼的情況，所以平時也要注意鍛煉小腿肌肉。

四、步頻：

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓中立帶動我們前進，支撐點轉換的越快，重力的干擾機會越少，我們也就跑得越快。步頻問題是目前初跑者諮詢最多的問題之一，往往初跑者都是大步幅，低步頻，這樣造成的衝擊大，膝蓋以及腳踝處容易出現傷痛情況。

要提高步頻，需要減小步幅，用前腳掌或者全腳掌落地，落地以後快速起腳，起腳不要太高，同時手臂擺動結合起來，手臂擺動與起腳要協調一致，多訓練多觀察，每次跑完對比下步頻的變化。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。最為標準的步頻是180步/分鐘，所以，你至少應該讓你的步頻保持在170以上。

五、跑量

對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序漸進的方法去增加每周、每月的跑量，有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每周遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

六、配速

雖然大部分人都不是為了速度而跑，更不是想去參加比賽拿名次，也都認同慢慢跑的理念，但實際上真上路了，都會比較在意速度，無論是和別人比，還是和自己比。跑出一個好成績，不僅在跑友圈能夠得到更多的點贊，自己心情也愉悅很多，沒錯，就是那種挑戰自我的成就感。

那麼，什麼樣的速度算是快？什麼樣的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

我們需要明確的是，年齡和體重差異帶來的速度差異是巨大的，雖然並不是每個個體都如此，但總的來看40歲的中年人沒法和20歲的小夥子比速度，體重80KG的人沒法和體重60KG的人比速度。所以，談跑步配速的時候，必須按照年齡段和體重來進行劃分。

這裡想說的是，配速因人而異，每個人在跑步中找到自己最為舒適的配速就好，然後在自己舒適的配速基礎上，可以偶爾嘗試一下速度的突破。

比如，你跑10K的正常配速是6分鐘，那你每周可以來一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，這樣可以交替練習你的配速和距離。

七、距離

初跑者需要記住的是：不要太在意配速，而應該在意跑步的距離。一般來說，跑步有4個檻：5公里、10公里、半馬、全馬。

對於初跑者來說，不要一上來就追求配速多漂亮，而應該鍛煉如何讓自己能夠跑得更久。這是一個爆發力與耐力的先後問題，提高配速需要好的爆發力，這是可以通過力量鍛煉達成的，如果你堅持每天做靠牆靜蹲，3個月以後，你會發現，你的爆發力提高了很多，配速自然而然也會上去。而距離的保證是需要耐力的，這種耐力就是在你平時的距離積累中練就的，所以最開始的時候，我們要養成習慣，用較慢的配速去跑更遠的距離，同時，這樣你也不容易受傷。

比較好的一點是，現在悅跑圈推出了各種訓練計劃，初跑者可以根據自己的情況去選擇3KM、5KM、10KM、半馬以及全馬訓練計劃，按照對應的訓練計劃達成自己的訓練目標。

八、跑休

跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因為在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。

建議每周跑步4次左右，至少給自己2到3天的跑休。在跑休的時候，可以做一些力量訓練以及步行走圈。

在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人。送給大家兩句話：沒有疲勞的訓練是浪費，沒有恢復疲勞的訓練是自殺。

跑步如生活，需要快慢結合、動靜相輔，這樣才能實現長久，收穫品質。

無論何時，都要記住：跑步一為健康，二為快樂，最終為遇見更好的自己！