你知道跑步減肥的科學步驟嗎？

1、樹立正確的減肥理念

不用懂太多，但至少要知道你自己每天都吃了些什麼，吃得適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、熱量合理，也會有減肥效果的。

2、買個體脂秤

客觀判斷我們到底胖不胖，最好還是算一算體質指數（BMI）。體質指數是用體重除以身高的平方：BMI = 體重（公斤）/身高（米的平方）。通常BMI≥28即為肥胖。

3、放棄各種加工包裝食品

加工包裝的食品包括不限於：飲料、蛋糕、糖果、巧克力、餅乾、香腸、腌肉等等，不管是否減肥，都不建議常吃，減肥期更要控制嚴格。乳酸菌飲料也是飲料，不建議飲用，可以改為酸奶或者脫脂奶，選擇新鮮的食物。

4、不盲從、找到適合自己的運動方法

不用像健身達人們那麼專業，也不需和跑步發燒友一樣挑戰自己的PB。但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧、安全保護、傷病處理措施。找到適合自己的跑步方法、頻率和強度。

5、準備一個軟皮尺

用來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。

6、設定合理的體重目標和減肥速度

BMI在18.5～24，就是正常體質指數了，21比較理想。減肥速度以每周1～2斤為佳，不能太快，最好每周減體重的1%左右。

7、每次跑步堅持30分鐘以上

跑步減肥不要急於求成，一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成一個瘦子。鍛煉時30分鐘左右，主要消耗的是身體內水分和糖分，30分鐘後會逐漸消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

8、勞逸結合

運動過量除了讓你精神倦怠外，還會在血液里增加許多皮質醇和自由基，這些會破壞肌肉組織並且延長肌肉復原時間。對一般人來說，理想的鍛練時間是一周3～4次，每次以45～60分鐘為宜。這樣會更有效率，同時避免倦怠，讓忙碌的生活較有規律。

9、提升到肌力運動

鍛練肌肉是減重很好的方法。稍微練習舉重並不會使你們變成綠巨人。以少量的肌肉取代肥胖的外觀，比起完全都沒有肌肉的人來得更好看。在重量訓練過後48小時內，你的代謝率會維持在高峰，每次舉重完，你的身體在接下來兩天會消耗比平常更多的卡路里。

10、放鬆心態，慢慢堅持

記錄跑步日誌，寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，並獲得極大的成就感。

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