最適合新手的跑步訓練法 運用MAF心率練就鐵人耐力-搜狐體育

2016-12-23 08:10來源：全球鐵三

MAF，

Maximum Aerobic Function

(最大有氧能力耐力訓練方法)，由著名耐力運動教練Phil Maffetone博士創立，根據運動員的年齡和體質來判定有氧心率，從而進行科學、安全、有效的跑步訓練。也被人稱為

MAF 180

訓練，被譽為最適宜新手的跑步心率訓練聖經。

Phil Maffetone

博士是IRONMAN六次世界冠軍Mark Allen的教練，寫過《耐力運動訓練聖經》等耐力運動著作，被眾多知名的耐力運動院所推崇。

MAF訓練看似簡單，但涉及到很多方面，能全面、有效的提升有氧運動水平，那麼該如何開始呢?

首先，MAF訓練法需要跑者找到自己最大的有氧心率，再根據該心率安排相應的訓練。

跑者可通過以下步驟來初步測定自己的MAF心率：

首先用180減去年齡，再根據身體條件、健康狀態和訓練狀態來進行細微的調整。

·如果你受傷了或最近比賽或訓練狀態比較糟糕，或者你的訓練曾經中斷過一段時間，準備重新開始，那麼在之前的基礎上減去

5

；

·如果你剛生過病，並仍在服藥期，在之前的基礎上再減去10 ；

·如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整；

·如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5 。

舉個例子：某位27歲的謝姓鐵三愛好者，持續訓練兩年有餘，並在最近的訓練和比賽中有顯著的提升，那麼我們就可以判定他的最大有氧心率就是180-27+5=158 ，如果在訓練中心率保持在這個心率，那麼他的有氧訓練收益最高，能夠有效提高有氧能力。

MAF Method訓練法

運用最大有氧心率，每周訓練三到四次，維持最大有氧心率的跑步，持續45分鐘。高於這個最大有氧心率，無氧的比例就會顯著增加，身體會加速糖的消耗而減少脂肪的消耗。

以某位受測者的測試成績為例：

可以看到在心率不變的情況下，第一公里最快，接下來隨著心率慢慢增高，則需要慢慢降低配速。正確運用MAF 180訓練法進行訓練，會發現每公里的心率不變，但是每完成一公里的時間都在逐步加快，而且第一公里和第五公里的完成時間也會越來越小，這說明有氧能力在逐步增強。有氧能力增強，你就可以跑的更遠，能夠承受住更快的速度、更高強度的訓練。

正確安排訓練，最好可以定期的做一次自我檢測。了解自身的有氧運動能力，以便更好地開展有氧訓練，達到更好的效果。

如果在訓練3-6個月之後無法有效提升有氧耐力，可能是飲食、過於疲勞、訓練過度等原因，需要及時排查問題。也有可能是最大有氧心率設定得過高。更重要的是，有氧運動能力的下降，可能預示著傷病到來，所以，定期進行MAF測試時很有必要的。

MAF Method訓練還有什麼好處？

MAF Method訓練能夠增加體能燃燒脂肪的效率，提高身體新陳代謝能力。馬拉松或長距離的比賽中減緩「撞牆」現象。減少日常訓練或比賽中對碳水化合物的過度依賴。對於參加馬拉松、長距離越野跑、 IRONMAN 70.3距離及以上的鐵三選手來說能夠帶來顯著的進步。

鍛煉有氧系統，慢肌纖維，建立起更快的有氧速度，減少無氧消耗。這意味著你可以在有氧狀態下跑的更遠更久。

作者簡介：衛斯理，全球鐵三撰稿人，鐵三愛好者。