腿部肌肉練習全攻略

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。

其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下來就來介紹腿部肌群的鍛煉方法。

股四頭肌鍛煉：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

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（2）斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

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（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

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（4）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

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（5）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

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（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

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這篇腿部肌肉鍛煉方法大全文章主要鍛煉股二頭肌和小腿肌肉，具體請看下文：

股二頭肌鍛煉：

（1）俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

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（2）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

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（3）直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

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小腿肌群鍛煉：

（1）站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（3）騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

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