腿部肌肉練習全攻略!
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。
其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下來就來介紹腿部肌群的鍛煉方法。
股四頭肌鍛煉:
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(5)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
這篇腿部肌肉鍛煉方法大全文章主要鍛煉股二頭肌和小腿肌肉,具體請看下文:
股二頭肌鍛煉:
(1)俯卧腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
(3)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
小腿肌群鍛煉:
(1)站姿提踵 :它是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵 :需由二個人來完成,同伴相當於負重,與站姿負重提踵比較接近。
(4)小腿頂推 :有仰卧、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
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