如何正確利用碳水化合物和蛋白質

鍛煉後補充多少碳水和蛋白，如何補充，以及選擇何種食物一直都是訓練者較為關心的話題，尤其對於增肌為目標的訓練者，NSCA近日的一篇文章給出了一些建議。

營養在整體訓練計劃中一直都是非常重要的一部分，沒有在訓練前和訓練後提供給身體適當的燃料，在健身房所花費的那幾個小時等同於零，肌肉的生長在蛋白質合成和分解中是一種微妙的平衡關係，需要維持適量宏量營養素（糖類、脂類、蛋白質）和微量營養素（礦物質和維生素）來滿足每個人的需求，本文的目的是提供營養攝入量（主要是蛋白質和碳水化合物）的知識，配合訓練計劃，來幫助實現肌肉增長的目的。

肌肉增長背後的科學

抗阻訓練（RE）會破壞肌纖維，使身體進入分解代謝狀態，而分解代謝狀態則會通過之後的肌肉蛋白質合成（MPS）使肌肉得到修復和增長（合成代謝），雖然在抗組訓練刺激後達成肌肉蛋白質合成，但蛋白質仍然為負平衡，需要攝入足夠的營養來實現蛋白質的正平衡，獲得肌肉增長。肌肉凈蛋白平衡是一個簡單的等式，如果身體內有足夠的蛋白質以修復受損的肌肉組織，則肌肉能夠獲得增長。由於肌肉凈蛋白平衡在抗組訓練後將是負平衡狀態，所以，必須將其轉變為正平衡狀態，合成率要超過分解率，以促進肌肉蛋白質的合成。

提供燃料對肌肉的增長

可以認為每天補充的能量都是為下一次訓練做準備，在抗阻訓練之前或之後使用蛋白質飲食或者蛋白和碳水相結合的飲食，比單純的碳水化合物食物能夠刺激更多的蛋白質合成。特別是2006年的一項研究，在抗阻訓練前後一小時進食糖原（碳水）和蛋白質做對比，蛋白飲食組顯示更高的蛋白合成。

在2013年的文獻中對一整天內身體恢復階段和蛋白合成的影響進行了研究，在研究中以三組各八人的男性為對象，在12小時的恢復期間食用共80g蛋白質，以三種不同方式分別進行補充；一組以每1.5小時攝入10g，進食8次，另一組每次進食20克，以6個小時為節點共食用4次，還有一組為2次，一次進食40克，每6小時一次。所有這些方法都可刺激肌肉蛋白質合成速率，但是最有效率的是每次攝入20g組。09年的一項研究也以年輕健康的男性做證實，在抗組訓練後四個小時內攝入20g的高蛋白飲食，可以最大化的誘發蛋白合成速率。這項研究證實了訓練後攝入蛋白質，以及一天持續的攝入蛋白質的重要性。

建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質被身體吸收之後蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質（Academy of Nutrition and Dietetic），下面這個例子列舉了一名男性運動員，全天攝入90g蛋白質的食物（相當於150磅的男性，全天蛋白質的需求量在81-116克之間）。

2杯脫脂牛奶=16克

8盎司普通低脂酸奶=12克

1湯匙的花生醬=7克

3盎司的烤雞=26克

3盎司烤鮭魚=21克

1杯藜麥=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決於可用的糖原儲備，它在鍛煉前、後都是非常重要，以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質合成，在抗組訓練後單獨進食碳水化合物並不理想，但它是一個重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成，要比單獨補充碳水化合物更高。

一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應，並更有效的為肌肉細胞提供營養素。

結論

搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物，來支持肌肉增長，維護瘦體重。同樣重要的是，要同時補充碳水化合物和蛋白質，來達到最佳的肌肉蛋白質合成。

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