@各位跑友，你有一份聖誕禮物還未領！

跑馬綁的聖誕節禮物，你準備好接受了嗎？

今天是12月25日，是西方教會的一個傳統節日：聖誕節，這個節日國內早已蔚然成風，朋友之間會選擇在這一天互相贈送禮物表達對對方深深的祝福，而「跑馬邦」當然也不會吝嗇，今天也給關注「跑馬邦」的跑友們準備了一份禮物......

在聖誕節這一天，你的朋友圈是不是都被各種禮物刷屏了呢？朋友圈瞬間變成了朋友曬禮物的平台，有曬聖誕節紅包的、有曬玫瑰花、巧克力的、還有曬男女朋友的...

（Merry Christmas）

今天，你收到禮物了嗎？沒有收到禮物也不用羨慕他人，因為跑馬邦為各位跑友準備了一份特別、實用、性價比特別高的禮物——「全馬破四的專項訓練秘籍」。

「全馬」破四必備的專項訓練

每一個關注「跑馬邦」的小夥伴都有一個共同的特質，都喜歡跑步，熱衷於馬拉松運動，所以幫助提升每一位跑友在馬拉松賽場上的PB，想必是大家最想收到的聖誕禮物，而想要賽出自己的個人最好成績，就必須強化自己平時的訓練，今天「跑馬邦」給大家帶來了全馬破四必備的專項訓練。

全馬破四，需要怎樣的配速？

想要在4小時內跑完全程馬拉松，是一件不是那麼容易的事，數據表明，能夠在4小時內跑完全馬的男性僅僅為30%，女性則為10%左右，通過率還是很低的，4小時跑完42.195Km的距離是什麼概念呢？就是1KM需要在5分41秒完成，每秒大約跑3米（不會計算的跑友歡迎私下問我）。其實這樣的速度不算很快，只要平時進行專項訓練還是很容易達到的。

全馬破四的四項訓練

LSD—可以長距離持續跑的身體

配速跑—以穩定的配速持續跑的能力（和感覺）

提速跑—在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力

肌肉訓練（補充訓練）—肌肉力量

那麼問題來了，怎樣進行這四項的專項訓練呢？

LSD訓練

LSD的訓練內容

即長時間、用較慢的配速跑長距離。 以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1.5~2小時。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閑感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。 只要跑得慢，就會有種「無論多遠都可以跑到」的輕鬆感。此時可能會容易提速，這樣一來就無法通過長距離持續跑打造SUB4的身體了。一定要剋制住！ 另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。

賽前如何進行LSD訓練

一般在比賽前三個月就要進行LSD訓練，早早打好耐力基礎。跑幾次接近比賽距離的LSD，還能增強你的信心。本人建議隔周跑一次長LSD，中間休息周跑短LSD。

比如第一周的LSD跑3小時，第二周跑2小時，第三周再跑3小時。（具體時間請根據自己的參賽項目及耐力水平來定）

距離比賽日還有3周時，進行最後一次長LSD，離比賽日還有兩周時進行最後一次短LSD。

然後不再進行LSD訓練，可以跑跑中等距離節奏跑和減量不減強度的間歇跑來迎接比賽。

此外還想提醒的是，每次LSD訓練前一天最好是休息並補充碳水化合物，LSD後兩天最好也休息或放鬆慢跑排酸。

配速跑

配速跑的訓練內容

記錄每1KM用的時間，反覆調整以做到可以用穩定的配速跑。可以在慢跑路線或者田徑跑道等有距離標示的地方進行訓練。 首先從可以用同樣的配速跑5KM開始吧。然後逐漸延長訓練的距離，以做到可以配速跑20KM。

找到適合自己的配速

配速跑訓練講求準確性，最好的訓練地點是田徑場地或者一些有清楚距離的跑步路線。高低幅度愈少愈好，因為上下坡都會影響配速的穩定性而且避免要中途停頓(如過馬路)。

如果利用 GPS 或手機來計算跑步距離，最好能在較空曠地點進行，確實 GPS 功能沒有避遮蔽。建議先由較慢配速及較短距離開始，待已經能穩定掌握配速才加快或加長距離。

初跑者可以從 200-400 米為單位，跑的次數由 10 個開始，中間以慢跑作休息，快跑和慢跑的時候比例可設定為 1:1，例如每個 400 米跑 2 分鐘，中間就慢跑 2 分鐘作休息，不論距離。

較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以 1-3 公里為單位，例如 15 個 1 公里以馬拉松配速跑，比例可設定為 1:1 或少量 1:1。

提速跑

提速跑的訓練內容

為了提升肌肉和心肺機能，練習在跑步過程中逐漸提高速度。 比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那麼： 最初1km以6分20秒的速度開始；接下來的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒……

就這樣每1KM逐漸提高一點速度。 適應後逐漸延長距離，使提速跑最後階段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒為目標）更快。

肌肉訓練

肌肉訓練的內容

為了馬拉松比賽時不落入前傾姿勢，就要強化腹肌和背肌，那麼增加一些俯卧撐訓練吧。 強化背肌是俯卧在地板上，抬起上半身。 可以在腿上壓一些重物，即使不負重對背肌也是足夠的鍛煉。我是會把腿插到床下的縫隙里使腳固定。

肌肉訓練的要點

肌肉訓練說到底是一種補充訓練，沒必要達到追求體力極限的程度。如果肌肉塊過大，就會變成4個小時的負重跑馬拉鬆了。 如有能力，也可以加入增強下半身的深蹲訓練。

要想早日在馬拉松的賽場完成破四的小目標，以上四項專項練習就要經常進行交叉練習哦，希望今天「跑馬邦」送給各位跑友的「禮物」，跑友們能夠喜歡。好了，「禮物」送完了，趁著今天還沒結束，小帥哥和幾位跑友趕緊約起來，準備來一場聖誕夜跑！

祝各位跑友聖誕快樂哦！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路