北馬最後一個月，業餘跑友該做好哪些訓練準備？

今天，距離9月17日北馬鳴槍還有最後30天，從訓練的角度看，賽前30天再想提高專項成績的空間並不是非常大，這段時間的主要任務是做好賽前訓練以及把賽前準備工作做的細一點，儘可能把最好的競技狀態調整到比賽當天。

關於賽前訓練——

賽前訓練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準備的訓練階段。賽前訓練與競技狀態的關係是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發揮。科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證。而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現，因此，賽前訓練意義重大。

賽前訓練周期——

基本訓練周，又叫賽前周期訓練，主要目的是通過特定的程序和反覆練習，通過運動訓練負荷，使得運動員出現新的生物適應，獲得多種競技能力的提高。基本訓練周也是競技能力保持或提高的主要階段。一般來說，賽前要經過至少一個完整的周期訓練（4~6周左右），從而保證在比賽中正常發揮。不然，總想在賽前最後幾天臨陣磨槍，從本質提高成績是基本不可能的。

賽前訓練原則

不能做到面面俱到。賽前訓練「時間緊、練得精」是賽前訓練階段的特點之一。因此，賽前業餘跑友應在有限的時間內主抓專項素質訓練（低配速有氧訓練，混氧、間歇）。特別是賽前21天要進行一次32公里左右的長距離，7-8天時要進行一次比賽（配速）強度的專項強度課20-22公里。賽前訓練期間，要減少或不再進行一般身體力量訓練，以及不參加比賽（特別是越野比賽），從而以保證有更好的體能完成專項素質與專項能力的提高。

賽前訓練要科學安排運動負荷。對於業餘跑友來說，賽前訓練更要科學安排運動負荷，要把握以下幾個要點：逐漸降低跑量，逐漸提升運動強度，以達到提高成績的目的。有的跑友會過快地降低運動量，快速提升運動強度，這種情況可能會使運動強度有較大增強，但因負荷的大大下降，運動量太小而有可能導致專項能力在賽前下降，很難以最佳的競技狀態進行比賽。所以，建議降量的做法是：如果平時周期訓練時的周跑量為75公里/周，進入賽前訓練後每周遞減10--15公里左右，直到賽前最後一周控制在30-35公里/周左右。

賽前訓練不宜連續安排大強度課。賽前，每個人都渴望通過提升運動強度來提高自己的專項能力和自信心，但是大強度訓練對人的運動系統、神經系統均有較深的刺激，如果連續給予刺激，兩個系統都會產生疲勞。運動系統產生疲勞，易使肌肉出現僵硬狀態，影響肌肉的收縮力量和速度，而且容易出現危險或受傷。而神經系統一旦產生疲勞，則需要較長時間才能恢復，從而不利於最佳競技狀態的形成。

所以，賽前安排大強度訓練時應注意以下原則：1、專項課（例如：2000米的間歇訓練、20公里的混氧跑等）運動強度也不要超過最大心率的90%以上（用8-8.5成體力跑最好）；2、兩次強度課之間最好間歇5天以上，且訓練內容儘可能不要重複。

賽前訓練容易出現的問題

容易跟著別人的節奏練。對於部分業餘跑友來說，雖然報了馬拉松比賽，但是準備的並不充分，甚至很多人都沒有好好進行過系統的周期訓練，更談不上賽前訓練了。對於這部分跑友來說，如果前期訓練不系統（沒有運動負荷做保證），一定不要跟著跑團、訓練營的隊友一起玩間歇、拉強度，也不必刻意追求上述所描述的賽前訓練的方案，可以將賽前訓練改為周期訓練，也就是說不用進行賽前調整，要「練著」去比賽就可以。

總想快速提高運動強度。雖然間歇訓練、專項訓練能夠短時間內提高馬拉松運動員的綜合能力。但是，作為業餘跑友，賽前上強度還要是注意循序漸進。而且，當你在進行強度課時，一定得保證此前的訓練比較系統，而且上強度課的時候也不能一下子把強度拉到最高點。例如：如果想進行2000米的間歇訓練。那麼，此前就要經常進行一些14-20公里的混氧訓練（心率控制在160-170次/分）讓心肺和肌肉都有一個適應的過程。

容易盲目增加運動負荷。很多業餘跑友因為前期落下很多訓練課，到了賽前會猛補作業，不斷地加運動量。其實，對於任何運動項目訓練來講，運動訓練注重的一個持續、連貫的過程，運動員的運動能力是建立在量和強度積累的過程中提高的，一次有氧課和一次強度課都不足以保證你一定能取得好成績。所以，如果不注重平常的訓練，只是賽前跑1-2次30公里，還是不足以保證你就一定能順利、安全地跑完全馬或者取得好成績，而且這樣的訓練方法本身對身體也是有所損害。

賽前目標定位不結合實際。作為業餘跑者，相信每場比賽我們都會給自己設定目標，但是比賽前的目標定位要客觀，要結合實際，設定目標時一定要以當下的運動能力為導向去定目標，而不是參考你過往的比賽成績。通常，賽前訓練比較科學、比較系統，只要在比賽中技戰術安排得當、正常發揮均能取得好成績。如果有的跑友預測不出自己到底能夠跑多快，可以以近期30公里以上的訓練課配速換算一下。通常，如果近期練得比較系統，無傷無病，競技狀態也不錯，近期30公里（全力情況下）以上的訓練課的配速，基本可以是你比賽中全馬的配速。

那麼，最後一個月，應該怎樣練？

業餘跑友應抓住以下四次重點課：

（詳細賽前訓練計劃可在98跑公眾平台搜索）

賽前（28天左右）間歇：2000米x6次，間歇時間：8分/個，配速：心率175-180次/分

賽前（21天左右）有氧：32-34公里，配速：按北馬比賽配速+5秒/公里

賽前（14天左右）測驗：15公里，配速：全力

賽前（7天左右）混氧：22公里，配速：按北馬比賽配速-5秒/公里

備註：其他課次可根據身體恢復情況，進行12~16公里的有氧訓練（心率控制在145~155次/分），偶然（每周1次）進行400米x5次速度訓練，每周訓練次數控制在3~4次/周左右。

總之，影響到賽前狀態的原因還有很多，但最根本的兩點還是訓練水平和能量補充。在這裡再強調一點，正常訓練的跑友賽前一定不要刻意控制飲食！並且賽前碳水化合物（饅頭、米飯）的補充尤為重要。對於業餘跑者來說，脂肪酸的代謝能力低，能量的供給特別依賴糖原的儲備，賽前靠飲食控制體重，丟失的是你的能量。俗話講「現喂的母雞不下蛋」。同樣的道理，臨時降的體重也不會給你減輕負擔。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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