這些上班路上的便利店早餐，你也許吃錯了很多年

關於「吃早餐」這件事，主頁妞沒少和大家叨叨。但如果你依舊經常不吃早餐， 或是一套雞蛋灌餅吃下去一直撐到中午，那…我真的不介意再和你們敲一次黑板。

要不要吃早餐？

對於健康而言，早餐是要吃的，而且要形成習慣，並且維持適當的量補給，這個平衡也就會越穩定，越不容易被打破。

對於想靠「不吃早餐」來減肥的人來說，很遺憾地告訴你：不吃早餐，對減少體重沒有太大幫助；而且研究顯示，吃早餐的人運動量要比不吃早餐的人高，也就是說，吃早餐的人運動的熱量消耗趨向更強，對於長期控制體重更有利。

不吃早餐會增加患疾病風險，糖尿病、心血管疾病患病率更高，同時骨密度降低，更容易導致女性痛經。

早餐怎麼吃？

在探討過吃不吃的問題後，我們來看看到底吃什麼樣的早餐才是比較健康的——攝入低升糖指數碳水、高蛋白質比、低脂肪比的早餐，會對健康和體重控制有不錯的效果。

早餐的搭配應該以碳水升糖指數較低的食物為主，這對健康和控制體重都有一定作用。推薦食物有：紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。

高脂的快餐式早餐飲食會增加代謝性疾病的風險，也不利於體重控制，所以早餐的脂肪含量應該要相對低一些，以健康的含有不飽和脂肪酸的脂肪類食物為主。推薦食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果。

適當高蛋白早餐飲食，相對於低蛋白早餐更容易產生飽腹感，並且對於體重的控制也更有利，所以推薦早餐適當提高蛋白量。推薦食物：雞蛋、牛奶、豆腐乾、豆腐腦。

但 是

理想很豐滿，現實卻總是很骨感——相信一半以上的上班族在冬天都不願意早起哪怕5分鐘自己做早餐。匆匆忙忙的早晨，不能略過早餐，又想吃得乾淨方便？便利店就成了大多數上班族的「食堂」。

便利店早餐如何吃得健康？FitTime最懂吃的好夥伴——企鵝吃喝指南來教你。

下文來源：：企鵝吃喝指南

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企鵝君吃了整整三個禮拜的便利店早餐，給大家總結了一張上海各大便利店推薦榜單：

有了這張表，每天去便利店買早飯再也不怕踩雷啦，還可以和被子再多纏綿十分鐘。蒸包、飯糰、三明治、沙拉翻著花樣來，再按心情，配個咖啡、牛奶、酸奶或者豆漿之類的，預算么...最多也就10塊錢出頭，完美！

但是——學營養的企鵝君，眼睜睜看著便利店裡走出來的人手上拿的早餐，真的是看不下去這一錯到底的早餐搭配了！

下文內容導覽：

1. 你的便利店10元早餐，也許錯了很多年

2. 便利店早餐的完美解決方案

3. 便利店食物的終極玩法

你的便利店10元早餐

也許錯了很多年

這些便利店固定外帶搭配里，有沒有你常點的那一種組合？我知道一定有。

但是，常年吃便利店早餐的你，很可能一錯再錯了很多年！看看下面的早餐誤區，你佔了哪幾條？

·誤區1：只吃飯糰/三明治/關東煮：只有碳水，蛋白質不夠，水分攝入也不足；

·誤區2：麵包+咖啡：再加杯咖啡總好了吧？抱歉，麵包+咖啡的搭配雖然洋氣，但基本上還是只有碳水化合物；

·誤區3：棄牛奶選燕麥奶、早餐奶：追求高纖，實際卻攝入過多糖分；

·誤區4：便利店精加工的蛋糕麵包，多數配料表跟說明書一樣長，不僅容易發胖，好多還加入了人造奶油、起酥油以及代可可脂的巧克力豆（就是那些不健康的反式脂肪酸啦）。

怪不得自從到了天冷賴床季開始在上班路上買早飯以後，不是開會打瞌睡，就是幹了會兒活就餓得加餐，再一轉眼，肚子上的游泳圈也越來越大了……你們身上多餘的肉，不還都是吃出來的問題嗎？！

所以，到底該怎麼吃？

便利店早餐的完美解決方案

都說「早餐要吃得好」，可「吃得好」，具體是個什麼意思？

一日之始，大原則應該要保證碳水化合物＋蛋白質的攝入，然後再根據自己的活動量適當加以調整。

不管你是腸胃差不消化，還是必須控制熱量的瘦身人群，或是需要很多蛋白質的健身黨……企鵝君都為不同需求的你們，想好了便利店早餐的完美解決方案，連推薦搭配的單品，也全幫你們找好了。

健身黨

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早餐是一天里最重要的一頓，就算健身黨也不能拿它開刀。

至少保證400大卡左右的熱量攝入，才夠滿足你一天的基礎代謝，並達到足夠的飽腹感。而你們最最看重的蛋白質，當然也不能少啦！

推薦搭配便利店單品：

雞蛋：7-11剝殼煮雞蛋

豆漿：旭洋無蔗糖豆漿

牛奶：全家明治醇壹低脂牛奶

包子：羅森鮮肉大包，喜士多香菇雞肉包，7-11老壇酸菜牛肉包

全麥三明治：羅森全麥三明治

低卡路里

情景1：重度腦力工作者

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冬天來了最怕養出一身膘，可每天都被會議、方案繞得大傷腦筋？如果你是重度腦力工作者，節食的時候仍然不能少了主食。畢竟，大腦日常最主要的能量來源就是碳水化合物。

推薦搭配便利店單品：

果汁：味全每日C、零度果坊NFC果汁

玉米：喜士多甜玉米棒

雞蛋：711剝殼煮雞蛋

情景2：早起工作超拚命

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早起工作超拚命的你，會不會上午剛過半就感覺餓到不行了？這時候就該來一套早午餐之間的低卡間食嘛！get了飽腹感不強的能量補給，再奔赴下一場會議，瞬間滿血變身工作小達人！

推薦搭配便利店單品：

豆漿：旭洋無蔗糖豆漿

溏心蛋：羅森、全家溏心蛋

蔬菜、沙拉：全家小包裝切片蘋果、黃瓜、小番茄，蔬菜沙拉

腸胃不好

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知道自己腸胃不好，就要注意少碰高脂肪、高乳糖、高纖維和糯米的食物，尤其在冬天，我們更要用既暖胃又好消化的搭配來治癒自己。

推薦搭配便利店單品：

粥：全家酸菜筍丁瘦肉粥、羅森三鮮菜泡飯

蒸蛋：全家香菇蒸蛋

盒裝小菜：全家盒裝泡菜、腐竹、豆皮，羅森山林四鮮烤麩

熱菜包：7-11香菇青菜包

關東煮蔬菜：7-11、全家關東煮蔬菜

四處奔波需要能量的

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不管你是四處奔波撩客戶的銷售小哥，還是風吹雨打奮戰一線的拚命三郎，早上就應該吃一頓實打實的高能早餐，才能有精神地打開自己的一天呀！

推薦搭配便利店單品：

大份三明治：全家黑標厚切豬排/雞排三明治、7-11佛卡夏三明治

大份飯糰：羅森至尊飯糰，7-11粢飯糰

手抓餅：喜士多台式手抓餅

烤香腸：喜士多黑胡椒烤腸、羅森法蘭克福香腸、7-11桃木煙熏熱狗腸

酸奶：光明賞味乳酪（羅森有售），或其他質地濃稠的酸奶

便利店食物終極玩法

最近企鵝君有點瘋，總愛天馬行空地亂開腦洞，便利店的食物們都快被我們玩壞了。以下是企鵝君嘗試了以後，覺得還挺不錯的吃法，你要不要試試看？

面/飯+烤腸

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如果熱乎乎的米飯麵條依然不能滿足你，那就加根烤腸，再順手買兩包洗凈分裝的蔬菜吧！找店員小哥幫你切一切，直接丟進碗里，快手又營養的一餐，就這樣解決了。

酸奶蘸切片蘋果

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最近企鵝君發現，用全家有售的現成切片蘋果，去蘸濃郁的賞味乳酪、或者其他濃稠度很高的酸奶，簡直會讓人吃到停不下來！小餓的下午來一發，又有好心情繼續工作啦。

午餐肉罐頭＋蘇打餅乾

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午餐肉罐頭不光可以和泡麵在一起，還能跟餅乾湊成一對，而這兩樣便利店裡正好都能買到。蘇打餅乾夾午餐肉的輕盈版小食，你一定沒試過，聽說午餐肉煎一煎再吃會更香喲！

辣味關東煮泡三角飯糰

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從韓國人的腦洞網站偷師來的「黑暗料理」。辣味、咖喱味的關東煮任你選，再把一隻完整的三角飯糰直接暴力摁進去！歐巴們向來對又辣又愛的速食愛得深沉，企鵝君模仿了一下，其實...味道還真不賴！你們自己感受一下這銷魂的趕腳，嗜好重口味，又充滿好奇心的你，絕對會想試試的。

如果你也有什麼自創的有毒食物玩法，可以在文末留言告訴主頁君和企鵝君哦。最後，祝大家每天早上在便利店玩得開心，吃得滿足！

文｜Judy

攝影｜Min、霈璇

設計｜心悅

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