健身餐食譜什麼的都沒有這個有用！

健身餐最重要的部分絕對不是蛋白質，不是肉的質量。

健身餐的靈魂是碳水化合物，所以我們最應該認真對待的是主食。

對於健身餐來說，基本上只需要優質肉類的總量能夠達到要求就行，但是主食卻不是這樣，主食的量和比例是變動很大因素，規劃好主食，健身餐已經成功了60%。

主食的總量高於一切。

主食中碳水化合物到底有多麼重要我就不多說了，總之比那個啥都要重要（我也不知道那個啥是什麼）。

你平時餓不餓基本是靠主食來決定，你能不能練得動也是它來決定，能不能長肌肉都是靠它來主導。

我們一天碳水化物的能量供應應該要佔到一天所有能量攝入的一半以上，推薦在55%-65%之間，基本上一個體重偏小的人一天也應當攝入300g左右的碳水化合物，摺合一頓至少吃到100g的米，注意是生米！

但是有些人給自己做健身餐的時候就覺得自己跟外星人一樣，可以打破人體進餐所有基本規律。

健身的人也是人啊，是人就要按照人的需求去吃。

蛋白質無法代替主食

有些人喜歡用大量蛋白質去代替主食，甚至不吃主食，全靠蛋白質。這是一個非常「1+1」（上過小學的大聲告訴我等於幾）的行為。

在極端缺乏碳水化合物的情況下，蛋白質的確可以合成身體所需要的葡萄糖，但完全不能替代，況且肉多貴？米飯多便宜？

我們用肉的成本去實現米飯的功能，這不是缺心眼嗎？這不就是開保時捷送外賣嗎？

GI是變動的指數，血糖指數不是絕對參考值。

GI是血糖指數，反映食物影響血糖變化的能力。

控制好血糖指數對於控制體重，控制糖尿病病情都是有非常大的幫助，GI指數越高，血糖升高的反應就越快。但是盯著主食自身的GI指數不放其實沒有意義，因為最關鍵的是你如何處理這些食材。

同一種食物的GI水平是不一樣的，比如生土豆的GI小於燉土豆的、燉土豆的GI小於土豆泥的。

一般細糧的GI指數普遍比較高，但是和粗糧摻在一起，整體GI指數就會下降。

所以處理食材的方式才是決定GI非常關鍵因素。

全吃低GI食物也是受罪。

GI低的食物往往纖維素的含量也很高，大量攝入纖維素會引起消化不良、腹脹、腹痛。

GI低的食物也有很多坑，比如炸薯條的GI指數就不高，但是脂肪含量很大，營養不夠豐富，健康性價比低。

本課主食的建議：

1.不放棄傳統主食，部分替換，營養增益。

傳統主食之所以成為主食，是因為經過祖祖輩輩的實踐和總結出來，是最適合我們身體、可以大量食用的食物，我們沒有必要反其道行之。

雖說現代優越生活的節奏需要我們吃一些雜糧，但是在大多數的糧食作物中，大米、小麥依然是綜合指數非常高的食物。

我建議的做法是將20%-40%的常規主食替換成雜糧，比如米飯里加入糙米、玉米，通過組合式的結構達到全面。

2.用感受控制總量。

有些朋友又怕飯吃多發胖，又怕吃少了掉肌肉，然後就飯也不會吃了。

運動量大肯定要多吃，訓練量小，熱量需求也小。

我有個非常幼稚但是很有用的辦法：在沒有零食的基礎上，如果你餓了，說明吃少了，如果不餓，說明熱量還算夠。

雖然說起來很傻，但是很多人餓了都是忍著的，心裡知道沒吃夠，但是身體還是不去吃，怕胖。

其實主食中碳水化合物的熱值不高，與蛋白質是非常接近的，所以不用擔心，吃多一點也沒事，畢竟還有運動消耗呢！