「離心收縮」—增肌訓練法

「離心收縮」—增肌訓練法

「離心收縮」是指當肌肉被拉伸時的張力，例如在二頭彎舉訓練動作中把重量放下時，雖然你沒有感覺肌肉主動地「用力」，但肌肉仍是在對抗重力。

「離心收縮」增肌訓練法就是針對運用肌肉在這個動作階段承受的張力，以達到更佳增肌效果、提高訓練水平、突破平台期和加大新陳代謝的刺激。

例如在推胸動作中，當你感覺乏力、無法繼續推上去時，其實你的肌肉還能承受「離心收縮」那一段的刺激，因為研究顯示比「向心收縮」（也就是肌肉主動用力、長度變短）更強壯，幅度超出達20-30%。

「離心收縮」更是對增肌效果有顯著影響，因為「離心收縮」能做成更多的肌肉組織微細撕裂，促進肌肉運用蛋白質營養復元增生，而且有些研究甚至指出缺乏「」離心收縮「」的刺激，增肌效果落差巨大。什麼才算是缺乏「」離心收縮「」的刺激呢？例如你做二頭彎舉把重量舉起，然後放在架上，那就沒有了肌肉被拉伸的那一段動作，也就是沒有了「離心收縮」的刺激。

「離心收縮」增肌訓練法可用以下方式：

一、慢放：尤其在訓練組的最後幾次，肌肉幾乎耗儘力氣，就是在最後幾次慢慢地放下，集中在放下的那一段動作。

二、「欺騙次」（Chest reps）：有些健身教練過份強調受控的動作模式，忽略了如果是安全地運用身體重心搖動力（momentum）有助突破增肌和力量水平，「欺騙次」就是讓身體重心搖動力把重量舉起，再集中令肌肉對抗重力放下。

三、超限、強制次：有時雖然舉不起大重量，但在受控的情況下肌肉仍能對抗重力，緩緩地放下重量，也就是在別人協助下舉起大重量，然後強制肌肉對抗重力放下。

四、「雙上、單落」：例如做大腿四頭肌伸展，一般就是雙腿上、雙腿落，也可以單腿地做，而「雙上、單落」就是以單腿舉起、再以單腿放下重量的方法。

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