「肥肉vs甜食，誰更讓人發胖」：刷爆朋友圈的解答，真的靠譜嗎？

最近，BBC早期的一部紀錄片

《Fat vs

Sugar

》

又重新風靡朋友圈，關於

「

脂肪

vs

糖分，哪個對我們的傷害更大」

，

這也是當今營養學中最熱門的問題。片中，雙胞胎兄弟Xand和Chris在一個月的時間內，分別進行

高脂肪和高糖分

的飲食計劃，測試

不同的身體反應和健康指標，

最後得出了一個令人意想不到的結論。

在為期一個月的實驗中，Chris嘗試高糖分低脂肪飲食，麵包、意麵、米飯、馬鈴薯、穀物、碳酸飲料、水果蔬菜，任意吃。

而Xand嘗試高脂肪低碳水的飲食，肉類、芝士、蛋黃醬這些都能隨意吃，但不能吃蔬菜水果。

而為了解

糖分和脂肪怎樣影響大腦工作

，他們做了一個測驗：做一天的股票交易商來進行極端精神測試。結果，

進行高糖飲食的Chris，表現明顯優於進行高脂飲食的Xand

。

一致致力於研究飲食對認知影響的Robin Kanarek教授在旁觀察並解釋如下：

為了更了解

身體內部的變化

，他們又參與了一項「飢餓實驗」——先吃下相同卡路里的早餐（Xand全脂早餐，Chris全糖），三個小時後吃午飯，測算缺乏脂肪或糖分的飲食將如何影響他們的飢餓程度。高脂飲食的Xand表示「不怎麼餓，且馬上就吃飽了」，

只攝入了825大卡；

而高糖的Chris表示「可以一直吃到撐」，

攝入了1250大卡。——

兩人早餐卡路里相同，但

高糖的Chris

餓得更快更嚴重，最終攝入的熱量也超過了高脂的Xand

。

為了知道

脂肪和糖分是如何為人體提供能量供給

的，他們進行了另一項實驗——

騎車一小時（

之前12個小時沒進食

），把身體的糖分消耗光，然後Chris得到一小包能量膠，Xand拿到一小塊黃油，作為能量補充，開始向山上騎行衝刺。結果是

補充黃油的Xand，遠遠落後於補充能量膠的Chris

。

為期1個月的實驗終於結束了，Xand和Chris回到實驗室，測試

脂肪和糖對體重與健康有什麼樣的影響

。高糖飲食的Chris減掉了1公斤（一半來自脂肪，一半則是肌肉）；高脂飲食的Xand減了3.5公斤（其中2公斤是肌肉重量）。

雖然Xand的飲食中有很多脂肪類食物，膽固醇含量應該很高，但讓人驚訝的是，一個月的極端飲食後，他們的

膽固醇含量幾乎沒有變化

。高糖飲食的Chris，身體分泌胰島素的能力提高了，而高脂飲食的Xand身體分泌胰島素的能力反而下降了。

為了找到最終答案——

日常飲食中到底是什麼讓人變胖或變得不健康

，他們的最後一個實驗從誘人的甜甜圈下手。他們發現，絕大部分人都喜歡掛著糖漿的甜甜圈。

這就像讓你光吃奶油會覺得「沒什麼好吃的」，光吃糖會覺得甜到齁，但把它們混合起來，你就會吃到停不下來。

這樣看來，真正的元兇是這種

脂肪+糖分的混合物

，它們由人工合成，會讓大腦失去告訴身體「別吃了」的能力。

而這部紀錄片中的實驗環節設計遭到了很多質疑，朋友圈也是眾說紛紜。主頁君的好朋友

@

咪哩喵嗚

，和

來自吃惑（id：eatwonder）的Jaiden

，給出了他們的看法，供大家參考。

1.進食計劃的設計

首先來說Xand的「高脂飲食」。

這個高脂飲食遠遠不是常人所說的「高脂」

，它不但排除了所有澱粉類碳水，連纖維含量高、升糖指數低的蔬菜水果類也被拒之門外。

換句話說，這是個「節糖」飲食。

再說第一個試驗：證卷模擬交易。因為Xand的飲食缺乏碳水化合物，他身體里的葡萄糖儲備非常的低，導致他無法勝任具有挑戰性的腦力工作。

剛剛開始採用高脂肪低碳水飲食，身體需要一定時間適應能量來源的轉換。

雖然高脂低碳水飲食能夠產生酮體（Ketone），但是在初期基本都供應給肌肉使用，大腦只能利用從蛋白質和脂肪糖異生產生的糖原，因此供能受限。如果在4-6周之後再進行這個試驗，脂肪產生的酮體可以供大腦直接利用，就不會有任何問題。

而在現實生活中，這麼極端的營養比例是不存在的。

2.能量釋放的快慢

在前面提到的騎車實驗里，為了評估吃糖和吃油對體力的影響，他們分別得到一小塊黃油和能量膠，作為能量補充。

然而設計這個試驗時沒有考慮到消化吸收和能量轉換都需要時間。

糖和脂肪能被人體利用的速度大不相同。首先糖是最容易消化，而脂肪是消化得最慢的。半小時的時間還不足以將黃油完全消化和吸收，更別提要利用這部份能量，從脂肪酸到葡萄糖也有糖質新生（gluconeogenesis）的轉化過程。所以在這個試驗里，黃油的熱量得不到利用是一點兒都不出奇的。

黃油屬於分解供能較慢的脂肪酸。當需要快速供能的時候，可以選擇中鏈飽和脂肪酸（MCT），如椰子油。

3.一個月看到效果？

一個月過去了，他們開始對兩兄弟的身體指標進行評估。首先是膽固醇：

我們知道，

體內的膽固醇水平與飲食攝入的膽固醇沒有直接關係

，膽固醇升高是身體對付血管內炎症的一種自然反應，可是炎症的出現和身體的相關反應是個緩慢的過程，一個月看不到血脂的變化一點兒也不出奇。

接著是胰島素。Chris經過一個月的高糖飲食後，他的身體產生胰島素的能力提高了。這聽起來是件好事，可是長遠來說，如果他繼續這樣的飲食方式，就會對胰腺造成負擔，甚至傷害。

而對Xand來說，高度限制碳水化合物的吃法使得身體對胰島素的敏感度降低，另一方面，蛋白質和脂肪的分解反而造成空腹血糖升高。

胰島素敏感性需要區分是生理性（physiological）的還是病理性（pathological）的。適應高脂肪低碳水飲食時，由於細胞不需要響應胰島素水平，因此敏感性降低是生理性現象, 在口服葡萄糖的糖耐測試中表現不佳是可以想像的。但是有研究表明，這種生理性胰島素敏感性降低在低碳水飲食狀態下對健康並沒有危害，並且在恢復一定碳水攝入後胰島素敏感性也會恢復正常 。可是另一方面, 高碳水飲食中由於過於頻繁的響應導致的敏感性降低則是病理性的。

這段的結論很容易讓人產生這樣的誤解：「高糖飲食沒有那麼可怕，高脂飲食反而引發糖尿病」

事實上：其一，因為試驗的時間太短，不足以反映高血糖對身體造成的傷害；其二，Xand的飲食設計過於缺乏碳水，使得他處於肌肉分解的不健康狀態。這兩者結合，得出的結果雖然讓人產生驚訝和思考，卻沒有多少實際的意義。

4.還算給力的結論

最後，從人們對不同種類甜甜圈的選擇，他們做了一個大膽的假設：那就是脂肪和糖的結合物才是真正的罪魁禍首。這個觀點是否成立我們不得而知，但從宏觀的角度看待這個話題，指出深加工食品是問題的關鍵是我們非常讚賞的。

Xand意識到，不管是糖還是油，答案的關鍵是必須遠離精加工食品。

我們不推薦極端飲食, 從傳統高碳水飲食到極端低碳水高蛋白飲食中間有很大的空間，我們可以通過認真觀察和記錄身體對於不同飲食比例的反應，找到最適合自己的飲食結構，而不是把責任盲目的歸咎給某一種營養元素。許多流行一時的飲食方法都把關鍵問題縮小到一種食物，因為這是最容易推廣最容易營銷的模式，也就是所謂的quickfix，可是這並不適用於具有生物個性（bio-individuality）的人體。

如果以上這些把你看得雲里霧裡，或是此刻餓得無法思考，不妨參考一下

FitTime的營養師貝貝（@營養師貝貝）

簡單粗暴但走心的建議：

BBC的視頻畢竟還是電視節目，有一些信息是有效的，但有一些信息有誤導。對大眾來說營養方面的信息一直都非常混雜，而我們希望做的就是盡自己所能，把最接近真相的信息用最簡單的方式傳達給大家。也歡迎大家提出自己的看法，我們一起討論。take home message雙手奉上：

1.低碳水飲食，短期可以明顯減重；

2.低碳水會導致訓練水平和思考水平都下降；

3.「低碳水提高糖尿病可能性」證據不足；

4.只有兩個人的實驗不管說啥都不足以成為結論；

5.片中「碳水油脂1:1比例」的結論參考意義不大，但是！無論如何甜食一定要少吃！

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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