六個瑜伽動作拯救你的「塌塌臀」
上身保持放鬆,把雙手交疊放在下巴下方,胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時右腿伸直向上抬高,腳趾尖綳直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸,動態練習5~8組後,每側向上停留保持3~5秒。
tips:如果想要加深,可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展,達到塑造腰線的效果。
貓式變體
雙手十指張開,每根手指均勻壓地,虎口不要離開地面,肩膀在手腕正上方,骨盆在膝蓋上方,雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上,大小腿90度,呼氣時落低,吸氣再一次抬起,重複3~5組後停留5~8組呼吸,感受臀大肌微微發熱後換側練習。
tips:體式過程中要注意觀察腰背部的狀態,保持背部拉長,不要塌腰。
站立幻椅式
站立進入幻椅式,雙腳打開與骨盆同寬,雙腳內外側均勻用力向下紮根。屈髖臀部向後向下,保持背部立直,手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5~8個呼吸,感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。
tips:在這裡注意膝關節不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊,不要塌腰。
鳥王式
幻椅式進入,重心放於左腿右小腿纏繞左小腿,感受臀部後側肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞,手肘向上推高,美化手臂線條。保持3~5組呼吸。
橋式
仰卧,彎曲雙膝,雙腳打開與骨盆同寬,手指輕觸腳跟,隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高,呼氣時慢慢落低,動態練習3~5組後雙手交叉放於身體下方,手臂伸直,臀部繼續向上推高,停留5~8個呼吸,退出時,解開雙臂,讓脊柱從上到下慢慢落地。
針眼式
彎曲雙膝,右腳踝放於左膝蓋上方,雙手環抱左小腿,靠近腹部,上身放鬆,肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3~5個呼吸後反向拉伸。放鬆犁狀肌,拉長美化臀部線條。
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