每天坐太久？六個瑜伽動作拯救你的「塌塌臀」！

蝗蟲式變體

上身保持放鬆可以把雙手交疊放在下巴下方。胸腔腹部自然貼靠地面。

吸氣時右腿伸直向上抬高，腳趾尖綳直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸，動態練習5～8組後，每側向上停留保持3～5秒。如果想要加深，可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展，達到塑造腰線的效果。

貓式變體

雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重複3～5組後停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發熱後換側練習。體式過程中要注意觀察腰背部的狀態，保持背部拉長，不要塌腰。

幻椅式

站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下紮根。屈髖臀部向後向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。在這裡注意膝關節不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊，不要塌腰

鳥王式

幻椅式進入，重心放於左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部後側肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸

橋式

仰卧，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態練習3～5組後雙手交叉放於身體下方，手臂伸直，臀部繼續向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

針眼式

彎曲雙膝，右腳踝放於左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放鬆，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸後反向拉伸。放鬆犁狀肌，拉長美化臀部線條。

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽教室 的精彩文章:

TAG:瑜伽教室 |

※每天坐太久？6個動作拯救你的「塌塌臀」
※7.6每天坐太久？六個瑜伽動作拯救你的「塌塌臀」！
※每天坐太久？瑜伽来拯救你的「塌塌臀」、恢复你的小蛮腰！
※每天坐太久？瑜伽來拯救你的「塌塌臀」、恢復你的小蠻腰！
※六個瑜伽動作拯救你的「塌塌臀」
※穿褲子屁屁翹不起來，六個瑜伽動作拯救你！
※八個超火的動作，拯救你的塌臀肉臀！
※坐以待病？很恐怖！3個動作拯救久坐傷！
※最傷腰的5個姿勢，你每天都在重複！3個動作拯救你的腰！
※最傷腰的5個姿勢，你每天都在重複！ 3個動作拯救你的腰！
※被小粗腿氣哭？這幾個拉伸運動拯救你的小腿！天天堅持就可變細腿
※最傷腰的6個姿勢，你肯定天天在做！3個簡單動作拯救你的腰
※六個動作傷腰椎，五個小方法拯救你！
※「瑜伽理療」久坐一天，脖子僵硬，肩膀酸腰背痛？16個超簡單的瑜伽體式來拯救你！
※你可能每天都在謀殺頸椎！拯救它，簡單7個動作，每天幾分鐘！
※八個超火的動作，拯救你的塌臀肉臀
※每天6個徒手動作，有效拯救你的扁平臀！
※膝蓋疼能練腿嗎？3個動作教你拯救腿部
※久坐一天，脖子僵硬，肩膀酸腰背痛？16個超簡單的瑜伽體式來拯救你！