跑步時腳步很沉怎麼破！

一些初入跑門或者尚在跑步摸索階段的跑友，不知道會不會有這樣的窘況：

看著別人跑步各種身輕如燕、外加狂拽酷炫；內心各種嚮往、外加羨慕嫉妒恨；再看自己，各種笨重、僵硬、不協調，腳和地面的親密接觸就只能用一個詞形容——Duang！Duang！Duang！！！

那麼，究竟為什麼別人就如此輕盈

而自己卻感覺腳步沉重呢？

Reason1

體重過大

面對跑步腳步沉這個問題，體重過大無疑是首當其衝的原因。

身體重量過大的跑友在跑步時，腿部和足部會承受更大的向下的力量，最直觀的感覺就是腳步沉重。

過大的體重會促使我們在運動過程中不得不耗費更多的體力去支撐身體，以及抵消因更大重量帶來的更大的地面摩擦力。因而，在這樣的消耗下，軀體很快就會因缺乏能量而感到無力，而過程中堆積的乳酸也會造成肌肉的酸痛、疲憊，讓我們的步伐更加沉重。

由於體重過大，身體的慣性也就更大，在跑步過程中，當一腳落地時，我們的身體會因為慣性而略有前傾，前傾的力量最終會以壓力的形式被附加在腳掌上，增大腳部受力。

體重過大的人一般體積也更大，這在一定程度上增大跑步時的空氣阻力，讓我們跑得更加費力。

建議：解決上述原因所帶來的腳部沉，最簡單粗暴的措施當然是減肥減重；另外，為了避免跑步時，骨骼、關節因承重過大而出現損傷，建議體重過大的跑友控制跑量，最開始先從快走或慢跑等強度較低的運動開始，等到身體逐漸適應、體重有所下降之後，再進行正常跑步訓練。

Reason2

跑步姿勢不當

錯誤的跑步姿勢也是導致腳步沉重的一大原因。

跑步時頭抬得太高或身體過於後仰會使得身體重心向後，讓我們的跑步時刻都像踩著「剎車」一樣，這樣自然導致腳步沉重；而身體過於前傾、上身前撲則會將更多重力施加在前部腳掌之上，讓每一次抬腿都變得更加困難。

足部落地時，許多跑友習慣於腳後跟先著地，這會使得腿部承受的撞擊力增大，作用力直接傳至關節處，還將增大腳踝、膝蓋受傷的風險，而腳後跟著地的受力方向是後上方，這也將使得足部的摩擦力增大，加劇跑步阻力；如果是整個腳掌著地，除了足部撞擊力與足底摩擦力會增加之外，在雙腿交替前進的時候，全掌著地的一腿也會因為角度原因而損失很大一部分的蹬地反彈力，削減步伐的輕盈度。

擺臂幅度過大或肘關節過於向外容易破壞身體平衡，促使機體消耗更多能量來維持平衡，而足部也會因受力不均、不穩定而無法保持輕盈狀態。

建議：首先，明確一點，地面、跑道跟你沒仇沒怨的，不用每一步的實實在在地用力下踩；再則，就是使用正確的姿勢跑步，身體保持直挺、加速時可略微前傾，頭部挺立微微向下、頸部放鬆、眼睛直視前方，保持手臂放鬆、肘部小於90度彎曲，肩膀帶動手臂前後擺動而不要在身前交叉，腳掌前部先落地、雙腿交換後再利用前掌、足尖力量向後蹬以獲得更大更大跳力。

Reason3

節奏不對

跑步輕快，是建立在重心平衡、肢體協調、步伐穩健、節奏穩定的基礎上的，節奏不對非但不會為你帶來輕鬆，發到會讓你的腳部越發沉重。

忽快忽慢、時而大步時而小步、重心飄忽不定都是節奏不穩定的表現，而這時，身體也無可避免的要耗費更多的精力與體力來維持身體平衡以及適應新的節奏變化，在這樣的不斷變化之中，跑步步伐根本沒有機會變得輕快。

過於的追求提速也會打亂跑步的節奏，因為在極度渴望加快跑步速度時，跑友可能會下意識地加快雙腿運動的頻率，但是能量代謝與肌肉伸縮不可能馬上跟上這樣的「加速」，這就導致的肢體的不協調，另外，在強行加速的過程中，由於腿部肌肉過於緊張，跑友的步幅會減少，彈跳力降低，不僅不會獲得步伐的輕快，甚至每一步都會感覺是在用力撞地。

建議：控制肢體力量、呼吸頻率、步幅、步頻，不要因為其他跑友、聊天或者偶爾路過的風景等外部因素而打破自己的跑步節奏；實在找不到節奏的跑友不妨來上一首節奏感強、且與自己的跑步步頻相符的音樂；也不要一開始跑步就想著奮力加速，等到掌握的合適的節奏、輕快的跑步頻率之後再考慮提速問題。

Reason4

腿部力量不足

在跑步過程中，腿部的作用十分關鍵，其一，腿部很好地保證了肢體平衡，其二，腿部肌肉的伸縮提供了腿部後蹬時的力量，也保證了跑友獲得足夠的彈跳力，這也是跑步步伐輕快的最根本的保障。因此，腿部力量不足、用力不協調也將導致步伐沉重、拖沓。

腿部肌肉不發達或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。

跑步前，如果熱身不充分，體溫過低、血液循環過慢、腿部肌肉沒有得到足夠的拉伸，都將導致腿部僵硬、無力、不協調。

跑步過程中，營養供給不足也將導致腿部無力。

建議：跑步前充分熱身，尤其是做好腿部的拉伸；如果是肌力不足，則可通過合理的力量訓練增加腿部肌肉，並在膳食中適量增加鈣質和蛋白質的攝入。

Reason5

裝備不適宜

裝備選得好是阻力，選得不好那就成了阻力。

衣褲襪過後、過重不僅會增加身體負擔，也會使整體本身受重力影響增大；過緊會束縛身體、影響血液循環和身體供能供氧；不合身、過大則會讓人感覺累贅，使步伐變得凌亂、沉重、拖沓。

鞋子過於厚重、鞋底過後也會讓跑步時腳步變笨重。

身上掛了太多裝備產生的重力、碰撞可能會讓跑友產生累贅、繁瑣、混亂感，從而影響步伐。

建議：裝備在精不再多。

So，此刻正在跑步的你，是像大俠的凌波微步一樣來無影去無蹤呢，還是像重型機械一樣每一步都相當「實在」呢？