史上最全的減肥基礎知識，特別針對女生減肥！

減肥真正的目的是擁有美麗、苗條的身材，同時呢，還要有益身心。

怎樣才能做到這兩點呢？

本文從標準體重、體內脂肪率、美容體重三方面方面簡單闡述減肥瘦身的基礎知識和注意點。重點講解了女性減肥的要點！

希望能幫助各位減肥之士在「減肥」這場持久戰中做好理論鋪墊和心理支持。

減肥的基礎知識（一）

一、減肥前的心理準備和基礎知識

「減肥」究竟為何物？減肥真正的目的是擁有健康、美麗的身材，因此掌握正確的減肥知識是必要的。如果通過極端的的飲食限制和極端的運動來減肥的話，這樣無疑會有害健康。為了避免這樣的事發生，我們將減肥基礎知識分成4類，簡單明了地進行了總結。下面我們就從這4點分別進行闡述。

減肥成功的關鍵是堅持不懈。讓我們樹立成功減肥的目標，進行合理健康地減肥。

1．減肥的方法和技巧

「瘦」真正的涵義是什麼呢？下面我們詳細介紹一下「減肥的方法和技巧」。

你們當中，有「雖然努力減肥了，但怎麼也瘦不下來」這樣煩惱和焦慮的人應該很多吧。讓我們姑且回到原點，重新認識一下「瘦身，到底是怎麼一回事？」這個根本問題。另外，為了成功有效地減肥，有必要了解「瘦身的方法」，還有，我們還會對「瘦身技巧」進行解讀和解疑。

瘦身=減體重？

首先，請記住，所謂「瘦身」並不等於「體重的減輕」。如果通過蒸桑拿流大量的汗來減輕體重，這不是真正意義上的減肥，也不能起到瘦身的作用。那麼真正意義上的「瘦身」是什麼呢？那就是，減少體內多餘脂肪。真正的減肥是讓體內的脂肪恢復到正常值。

減少體內脂肪的方法很簡單。重要的是，在日常生活中消耗的能量大於攝取的能量的話，就能瘦身。當然，反過來講，消耗的能量小於攝取的能量，這種狀態持續下去的話，會造成脂肪堆積。因此，從消耗能量大於攝取能量這一點出發，我們將瘦身的技巧分為「飲食」、「運動」、「生活習慣」，從這3個側面來進行具體說明。

「減肥失敗」是有原因的

首先，我們從「飲食」、「運動」、「生活習慣」的側面，列舉了幾項瘦不下來的理由&項目。請根據自身的生活習慣來選擇。

飲食

夜貓子的生活方式（很多時候不吃早飯）

1天2頓，或者，兩頓飯間隔的時間很長

咀嚼的次數太少

有吃夜宵的習慣，或者，吃完晚飯馬上就睡覺

飲食喜好偏濃

喜歡油膩的食物

經常甜食（蛋糕、餅乾、冰淇淋）

運動

長時間以同一姿勢工作的情況很多

姿勢不好

寒症

感到脖子和肩膀酸疼

運動不足

生活習慣

睡眠不足

生活感到有壓力

沒有消解壓力、放鬆自我的方法

很多時候感到很焦慮

對自己很嚴格

最近很少有感到「很幸福」的感覺

過量飲酒、吸煙

在減肥和反彈之間重複著

以上有幾項是符合你自身情況的？如果有10項以上的話，那麼你的生活方式就是與瘦身無緣的，要注意。立即改善「飲食」、「運動」、「生活習慣」很重要。接下來，從這3方面來說說瘦身的具體方法。

飲食：一天少攝入200-300卡路里是有效的

攝取的卡路里小於消耗的卡路里的瘦身方法，也就是說，如果不攝取消耗所需能量以上食物的話，就能達到瘦身效果。但是，如果採取過少飲食或過少地攝取卡路里方法話，身體就會處於飢餓狀態，那麼就會引起反彈，所以這一方法不可行的。

要減少體內脂肪，據說每日攝取的能量比必要能量少200~300卡路里的話是有效的。注重均衡、低卡路里的飲食，1日3餐，加之1日少量食用30種不同種類的食物，這樣效果應該會很好。大致說來，按蔬菜：蛋白質：碳水化合物=3：2：1的比例來飲食的話是最好的。

控制糖分和脂肪增多的飲食，對體內脂肪的減少也是有效果的。那麼，完全不攝取糖分和脂肪就好了嗎？ 也不是這樣的。關鍵是看怎樣選擇攝取糖分和脂肪了。糖分的話選擇茶色的，比如糙米、粗糧等；選擇紅糖或蜂蜜比白糖好；油的話，選擇植物系的而不是動物系的。

食用蛋白質和植物纖維多的食物，對於易瘦體質的人來說是很有效果的。蛋白質是肌肉和骨頭重要的營養素，特別是在肌肉消耗人體最多能量時起了非常大的作用。攝取豆類食品和脂肪少的瘦肉、鮭魚等高蛋白質、低卡路里的食物是提高消耗能量的關鍵。

食物纖維能預防減肥的殺手——便秘，減緩糖分及脂肪的吸收，所以說，讓我們積極地攝取吧。

另外，如果養成細嚼慢咽的飲食習慣的話，就能預防因飽腹中樞受刺激而狼吐虎咽或快速飲食了。

加速新陳代謝是通往減肥成功的捷徑

運動分為：燃燒體內脂肪和糖分的[有氧運動]和增強肌肉、加速新陳代謝、塑造不易變胖體質的[無氧運動]。將這2種運動相結合，對於塑造易瘦體質來說異常重要。

所謂[有氧運動]，就是邊呼吸邊進行體內攝取氧氣的運動，體內攝取的氧氣用來分解體內脂肪和糖分。散步、慢跑、游泳等適合[有氧運動]，讓我們結合自己的生活方式來進行吧。

所謂[無氧運動]，就是瞬間屏住呼吸、需要瞬間急速爆發的運動。在「缺氧」的情況下，肌肉將體內的糖分作為能量的來源分解消耗掉。肌肉鍛煉和普拉提（由德國約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系。詳細：http://baike.baidu.com/view/6140.htm） 等運動能鍛煉肌肉力量、加快新陳代謝，因此每天哪怕鍛煉5分鐘也行，這是通往瘦身的一條捷徑。

給每天忙碌、沒有時間的你傳授一個消耗體內脂肪的技巧！ 那就是，在平時的生活中勤動身體。比如說，多走一站路、端正姿勢快步走、使用樓梯、使用其他樓層的廁所等等，意識到這些並積極去實踐的話，有效地減肥是指日可待的啦。

運動不僅能起到減肥的效果，而且能加快新陳代謝改善寒性體質、促進血液循環有效緩解脖子酸、肩酸等癥狀，所以說，運動多多益善。

夜生活習慣是減肥的殺手

正因為有正確的、規律的生活方式，才能很好地按照以上所說的[飲食][運動]方法來實踐減肥。我想根據職業的不同，實行起來感到困難的人也有。但是，在規定的時間裡飲食、在規定的時間裡睡覺、不熬夜等等、這些在自己力所能及的範圍里能做到的事要做到，這點意識很重要。

特別是有夜生活習慣的人一定要注意。晚上是激活身體的交感神經功能低下的時期、也是副交感神經活躍的時期，是能量最難消耗的時候。我們知道，晚上10點以後，對減肥來說很棘手的物質——[Bimaruwan]會在體內急劇增加。據說[Bimaruwan]是促進脂肪生成、堆積，增加氧氣的物質，在體內存在於脂肪組織中，會造成肥胖的人越來越胖。因此，晚上有吃東西習慣的人易造成肥胖。

所以說，晚上很晚吃東西後，好幾個小時不睡，在這裡可以理解為睡眠不足。睡眠不足，據說會使大腦前葉功能下降、一股腦兒地想吃甜食、就會使糖分的代謝功能下降30%。總之，要想減肥成功，改掉夜生活的壞習慣、養成早睡早起、正確的、有規律的生活習慣才是上上策。

壓力也是減肥的殺手。雖然沒有[壓力導致肥胖]這一說法，但實際上人一旦感到有壓力的話新陳代謝就會下降，荷爾蒙從大腦中分泌，反而容易使脂肪在體內堆積。強烈的減肥願望，相反地變成了壓力，在反作用力下，陷入暴飲暴食的境地，這種例子也有。減肥成功的關鍵是，不管在何種情況下都要長時間地堅持，堅持是關鍵！因此有效化解壓力，在寬鬆歡快的環境中減肥是瘦身的一大「技巧」，難道不是這樣嗎？

減肥的基礎知識（二）

（二）防止減肥反彈的方法

常常可以聽到「減肥」和「反彈」這一組詞，那麼「反彈」又是什麼呢？當被問到這一問題時，很多人模稜兩可。因此，為了防止因反彈而導致減肥失敗，首先讓我們一起來了解[關於反彈的真正定義]和[反彈的構成]。

神馬是反彈？

減過肥的人多多少少都經歷過[反彈]這一問題。[反彈]，簡而言之就是你減掉的體重又恢復到原來了，而且比減肥前還重了些。[減肥]和[反彈]如此反覆，漸漸地就形成了易胖難瘦的體質，因此務必注意！

那麼，為啥子會有[反彈]這一現象呢？在對其進行解說之前，先來說說人類擁有的「適應環境變化的能力」。因為減肥，我們減少攝取的卡路里，改變飲食生活；另外，由於這些的改變，體重急劇減輕，隨之體內也發生了很大的變化。於是，為了維持生命，人體就會對這些環境的變化作出反應，減少消耗量以便能在攝取少量卡路里的情況下生活；改變骨骼和肌肉量等，通過這些措施來抑制體重的急劇變化。

但是，我們並不知道有這種適應能力在發揮作用，總是急躁於「體重怎麼減不下來（也就是停滯期）」，想想還是放棄吧？於是能量消耗量較之前減少了，但是還是攝取和以前一樣的食物量，那麼多餘的脂肪當然就會堆積，也就是反彈啦。

傳授防止反彈的方法！

我想大家都能理解，從某種程度上講，在減肥的過程中，反彈是不可避免的。但我們可以減小反彈的幅度，下面我們就來介紹預防反彈的方法。

增強肌肉，加快新陳代謝

極端的飲食限制會使肌肉減少，導致新陳代謝減慢，最終形成脂肪難消耗的體質。為了增強肌肉，需要適度的鍛煉，積極攝取脂肪少的肉類和豆類等蛋白質。

持續性減肥，保持正確的飲食生活

為了不使骨骼量減少，關鍵是要停止過激或錯誤的飲食限制，養成營養均衡的飲食習慣。一個月體重減少的目標為體重的5%，即使進入停滯期，1個月以上（理想是3個月）不要放棄減肥，要持續。選擇持續的減肥方式對防止反彈來講很重要。

另外，因為過激和錯誤的飲食限制對健康有不少壞的影響，因此不要被流行的信息給誤導，要看清確認之後再去實踐。以下介紹危險的飲食限制&減肥是神馬，以及由此帶來的健康危害。

實例！錯誤的減肥方法

長期的絕食等極端的飲食限制

單單減輕體重，當然很容易出結果，但是如果不攝取最低限的必要的營養素的話，肌肉量會減少，新陳代謝也會減緩，很容易導致反彈。

通過食用單一的食物來減肥

持續食用蘋果、白煮蛋、綠色水果等單一食品來減肥的話，因為沒有攝取必要的營養素，最終還是會導致反彈。

服用瀉藥等

使吃進的食物可以迅速排泄，雖然可以減輕體重，但不是真正意義上的減肥成功。持續服用，弄錯量的話會出現脫水癥狀，危害健康。

錯誤的減肥方法危害健康的例子

骨質疏鬆症

骨質疏鬆症是由促進鈣吸收的鎂和維他命D的不足引起的。特別是年紀輕的時候，如果錯誤的減肥導致鈣攝取不足的話，骨質疏鬆症的發病率就會高。

食物攝取障礙

過激的飲食限制等這種異常飲食生活持續下去的話，大腦就會失去對食慾神經的控制，導致過量飲食或者厭食等飲食障礙。

婦科疾病

失衡的飲食生活和過激的減肥方法造成營養不良、卵巢功能失調，女性荷爾蒙分泌低下。結果導致生理不調的婦科疾病，可能也會導致以後的不孕。

只有正確的減肥方法才是通往成功的捷徑！掌握正確的知識，不勉強、健康地進行減肥，塑造完美體形。

減肥的基礎知識（三）

（三）標準體重·體內脂肪率·美容體重

減肥，若是把重點只放在減體重上的話是危險的。關鍵是建立某種程度的量化目標來進行減肥。也就是要對自己的體重和體內脂肪率進行客觀確認，因為這樣做對減肥有幫助，所以可以作為一個目標參考進行。

BMI的計算方法

在對自已的體重進行確認時，有一項用於了解自身肥胖率的數據——BMI係數，是根據身高和體重的關係得出來的。這個BMI係數，是Body Mass Index的簡稱，是基於流行病學計算出的最難得病的數值的國際演算法。根據下面的計算方式，來計算你自己的BMI吧。

BMI的計算式

BMI=體重（kg）÷[身高（m）的2次方]

例）體重55kg、身高160cm的話，也就是55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5

我們知道這個數值越高就越容易得生活習慣病（又稱「成人病」，主要指癌、中風、心臟病等，還包括糖尿病、肺氣腫等——譯者注），所以要注意。根據日本肥胖協會的調查數據顯示，22是最不容易得病的數值（男女都適用）。

?18.5未滿 ＝痩

?18.5～25＝普通

?25～30 ＝肥胖水平1

?30～35 ＝肥胖水平2

?35～40 ＝肥胖水平3

?40～ ＝肥胖水平4

標準體重的計算方法

從BMI＝22這一最難得病的數值，我們來算算其標準的體重。所謂標準體重，也就是不胖不瘦，不過於纖瘦，能最健康地生活，是調查統計認定的理想體重。

標準體重的計算方式

標準體重＝22×身高(m)的2次方

例)身高160cm的話，就是1.6×1.6×22＝56.3kg

根據上面的計算式算出來的數值是一個目標，不一定適合所有人。因為根據骨骼和肌肉的不同，最好的體重也是變化的，不管怎樣可以作為一種參考。

體內脂肪率和體內脂肪量的計算方法

減肥的話，與體重相比更應該關心體內脂肪率的數值。所謂體內脂肪率，就是積存在人體內的脂肪。人體將體內多餘的能量轉化為脂肪，在緊要關頭積蓄留存。為了使身體和內臟保溫，為了均衡荷爾蒙，一定程度的體內脂肪是必要的。但是，積存太多的話，會成為生活習慣病的根源；相反，不足的話，女性有得婦科病的危險，所以得注意。

所謂體內脂肪率，就是脂肪占體重的比例用百分比來表示。根據這個數值可以判斷是否肥胖。比如說，體重同樣是55Kg的兩個人，一個是肌肉型的，另一個是肉乎乎型的話，前者就不能稱為肥胖了。另外，即使BMI超過25，但體內脂肪率超過30%的話，就是所謂的「隱形肥胖」了，即脂肪積存在內臟。下面是體內脂肪率計算式，配以相適的體內脂肪率基準，僅供參考。

體內脂肪率的計算式

體內脂肪率%＝體內脂肪量（kg）÷體重（kg）×100

因為體內脂肪率與身體中的水分和血液流動有很大的關係，一天中有2~3%程度的變動，因此不易計算。利用測量規選取身體幾個地方的皮下脂肪數據進行測量的方法以及水中稱體重的方法都不能廣泛適用，因此推薦市場上有售的體內脂肪測試儀。

女性體內脂肪率標準

?～19.9% ：瘦

?20～24.9%：正好

?25～29.9%：輕微肥胖

?30%～ ：肥胖

需要注意的是，女性低於17%的話，易引發婦科疾病。

男性體內脂肪標準

?～14.9% ：瘦

?15～19.9%：正好

?20～24.9%：輕微肥胖

?25%～ ：肥胖

以「體內脂肪率」來闡述的話，可能有些人不是很明白，為了能真正的了解體內的脂肪量，我們來介紹另一種計算式。下面的計算式，以kg為單位讓我們能直觀地了解體內脂肪的重量。

體內脂肪量的計算式

體脂肪量（kg）＝體重（kg）×體脂肪率（％）×0.9

例）體重50kg、體內脂肪率28%的情況下，50kg×28%=14kg，脂肪比重（體內脂肪量）就是在此基礎上乘以0.9，即14.9kg。

為了能快速測出體內脂肪率，推薦使用體內脂肪測試儀。下面來介紹體內脂肪測試儀的正確使用方法。

正確使用體內脂肪測試儀的技巧！

人體大部分是由水分（50~60%）、肌肉和骨骼（20~30%）、脂肪（15~25%）構成的。水分和肌肉易導電，而脂肪難導電。市場上所售的體內脂肪測試儀就是利用這一特點，在人體內通輕微的電量來測量脂肪的。

用體內脂肪測試儀測量出來的體內脂肪率，會隨除體重以外的時間段和條件變化。因此，體內的水分的多少和分布的不同，對測出來的體內脂肪率會有很大的影響。要注意的是，每天儘可能在同一時間段和同一條件下測量。另外，晚上洗完澡大概2個小時後、入睡前，是體內水分量最穩定的時候，因此養成在這一時間段測量的習慣是比較好的。

女性想知道的美容體重

「根據計算式算出來的標準體重，是不是有些太重了?」——是不是有這樣的感覺呢？還有，即使體重和BMI的數值在標準以內，但應該還是有很多女性有「想再減2~3kg」、「想使自己的身體線條（S線條——譯者注）明顯些」等這些想法。因此，向大家介紹一種「美容體重」的計算式，即以美容作為目標，可以看得到的健康的、纖細身材的體重。

美容體重的計算式

美容體重＝身高(m)×身高（m）×係數（20±0.5）

例）身高160cm的情況下，就是1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg。

一般說來，美容體重的係數是20±0.5，模特的話，這個係數在17左右！這樣的話有些行不通的地方，即使是美容體重，根據人的不同，從健康角度來說也有不適合的地方。不管怎樣，作為一個基準僅供參考。

減肥的基礎知識（四）

（四）蘋果型肥胖和洋梨型肥胖的減肥方法

「通過減肥瘦身」的正確定義是減少體內脂肪。知道嗎，根據體內脂肪的種類和狀態的不同，可以將它分為2種類型。一種就是以中年男人居多的「內臟脂肪型」，還有一種就是以女性居多的「皮下脂肪型」。這2種類型，因其體型與某種水果的形狀相似，亦可稱為「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型）和「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型）。

這2種類型有其各自的肥胖特徵，其對策也不同。因此，為了更快更有效地減少體內脂肪率，下面我們來對「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型）和「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型）的特徵和各自減少脂肪的有效方法進行解說。

你是哪種類型的？「蘋果型肥胖」和「洋梨型肥胖」

知道自己體內有著怎樣的脂肪以及自己哪種類型的肥胖，對有效減少體內脂肪很重要。

首先說說「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型），就是腹部周圍脂肪較多者。無疑，這指的是有著啤酒肚、以中年男人居多的肥胖者。內髒的脂肪易引發生活習慣病的同時，也增加了體內惡性物質的量，因此引發糖尿病、腦梗塞、高血壓等成人疾病的幾率很高。

「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型）的特徵是，以臀部、小肚子、大腿等下半身為中心的脂肪堆積，多見於女性肥胖者。因為皮下脂肪是懷孕和生育時的能量來源，若是減太多有危險。但要注意的是，皮下脂肪只積存不代謝的話，易導致皮下脂肪堆積廢物的形成。

「蘋果型肥胖」和「洋梨型肥胖」減少體內脂肪最好的技巧

因為「蘋果型肥胖」(內臟脂肪型)的脂肪在血液循環良好的內臟周圍，具有堆積快，分解也快的特徵。因此，靠運動和飲食限制，相對來講能比較容易減掉。特別是，體內脂肪作為直接的能量用於有氧運動是有效的，因此養成散步和慢跑的習慣有益其減少體內脂肪。另外，在飲食方面，需注意：控制油和糖分的攝取；抑制攝取卡路里、積極攝取優質蛋白質。

因為「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型）的脂肪與內臟脂肪相比代謝不好，說起來也就是難分解。還有一個討人厭的特徵，就是肥胖者，外觀看上去易顯眼。但是，皮膚下面的脂肪易受外界所加的刺激，通過按摩促進血液循環的同時，持續通過運動和飲食限制，漸漸地也會有效果。具體的方法就是，有氧運動和無氧運動（肌肉訓練）相結合更有效果。

男性和女性的肥胖有所不同？

最後，對男性和女性肥胖的不同進行說明。

首先是女性，女性肥胖最主要的原因是一種叫雌激素的女性荷爾蒙的物質在起作用。女性月經期，在荷爾蒙的作用下，將多餘的能量作為皮下脂肪儲存在皮膚下面。這樣以便應對懷孕、生育、哺乳所導致的體內能量的減少。

但是，伴隨著閉經，女性從身體里分泌的荷爾蒙也隨之減少，那麼又是怎樣的呢？本來女性的身體就有很少能消耗能量的肌肉，漸漸就有容易變胖的傾向。正因為如此，45~50歲左右女性肥胖者較多。但是，如果通過過激的飲食限制等方法的話，反而導致過量飲食，起到相反的效果。無壓力的適度運動和以蔬菜為主的均衡飲食習慣能為我們塑造不易變胖的體質。

而男性肥胖的主要原因是成長荷爾蒙的分泌和肌肉的減少。消耗能量的肌肉減少了，而攝取的飲食量還是和之前一樣或更多的話，肥胖是理所當然的事啦！特別是沒有女性荷爾蒙的男性，最終會導致消化器官周圍堆積內臟脂肪。為了避免這一狀況的發生，均衡健康的飲食生活習慣和適度的運動時必須的。

來自譯言網，譯者：陶小然，原文作者：和田清香

生命不息，運動不止

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