深蹲啟動技巧（1）：杠鈴安放的位置

深蹲是王牌動作也是健身房中最難掌握的技術！想要做好深蹲非常不容易！因為有很多細節都決定著你能不能優秀的完成深蹲！

其中在深蹲過程眾多技術中、如何扛起杠鈴就是一個講究！

好的開始決定著好的過程和結果！，很多人在在深蹲時第一步就出了差錯，這將會給你接下來的深蹲動作增加額外的壓力！還會增加你的受傷風險！

所以！學習如何起杠是非常重要的！

專業運動員曾經千萬次的學習如何安全的把杠鈴從架子上取下來放回去..取下來放回去...取下來放回去

一起來看：深蹲啟動技巧3部曲（1）：杠鈴安放的位置

杠鈴安放的位置

想要扛起杠鈴，首先要知道的是杠鈴安放的位置！

放杠其實是一個很講究的事，放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲

左邊的採用的是俗稱「高杠深蹲」(High Bar)的姿勢，杠鈴是放在斜方肌的位置；

右邊則是放在肩胛骨附近，三角肌後束的位置，這種深蹲被稱之為是「低杠深蹲」(Low Bar)，因為「放杠位置」位置的不同，兩種深蹲產生出了不同的力矩

杠背越下面身體要越傾斜；反之就越垂直。

杠鈴越靠前身體需要更筆直(背角BA)地去維持重心在腳的中央，同時會發現（膝角KA）減少、（髖角HA）增加。連接在骨盆跟膝蓋的兩點更靠近，導致在底部時的腿後側肌群縮短。這會讓動作變得比較容易執行，因為杠在髖所造成的力矩減少，也讓後側肌群缺少足夠的能力來進行髖伸，所以髖伸的動作就需要由臀部、內收肌群來負擔，這也是為什麼你在前蹲或重量比較大的時候，往往酸的是屁股比較多。

Back angle (BA)：身體(torso)跟地面(floor)，一般來說就是身體的直立程度。

Hip angle (HA)：身體(torso)跟股骨(femur)

Knee angle (KA)：股骨(femur)跟脛骨(tibia)

千萬不要有哪種深蹲比較好的誤區！這完全看你的目的而決定。

如果你想學奧林匹克舉重，那頸前蹲舉(front squat)跟高杠蹲(high-bar)是可以列入訓練的內容。膝蓋前推、屁股直直坐下，但使力的地方還是臀部，是訓練大腿前側的絕佳動作，下背壓力同時也因為力矩的關係比較小。高杠蹲需要有絕佳的活動度(特別是腳踝)，否則容易往前後傾倒。

如果你只是單純想蹲更重、強化後側肌群，低杠(low-bar)會是你最佳的選擇。讓腿後側肌群保持在高張力下完成動作，整體所參與肌肉群比較多，也就是代表更多肌肉成長，額外也會給你強壯的背肌。腳踝活動度不需太多，因為小腿比高杠更垂直地面。但需要更好的肩部活動度！

如果你是新手，不用管哪一種比較好，都可以蹲蹲看吧！隨著你的訓練時間增長你會找到最適合自己的方式。