5+3+1增肌力量訓練，大重量深蹲、硬拉、卧推，顫抖吧杠鈴片

都說健身增肌比減脂更困難，最近學習了別人推薦的國外很流行的5+3+1力量訓練效果很不錯，特來分享給大家，希望和大家一起增肌漲力量漲維度：

男神版的葛優躺

力量訓練主要針對我們常說的三大項：深蹲、硬拉、卧推;進行5+3+1力量訓練得有一定的基礎條件：

深蹲能蹲起自重：70kg體重，要能蹲起70kg的杠鈴;

硬拉能拉起自重：70kg體重，能做70kg的傳統硬拉;

卧推能推一半體重：70kg體重，能做35kg的杠鈴卧推;

如果上述條件還不能滿足，那就只能先老老實實的先把基礎打牢固了，不過也不一定，畢竟健身沒有一套完全成熟的理論體系來支撐，不達這個標準也可以試試下面的訓練方式，訓練一兩個周期看看是否有效再做定論;

拉起一片天

5+3+1的具體操作如下：

首先測量自己的極限重量(不能有人助力，不能用史密斯機)分別測量三大項的最大數據，做好記錄;如果怕受傷不方便做測試可以用公式來測算，選一個比較接近你最大重量的重量來做組進行測試

極限重量(估算)= (1 + 0.0333 x 次數)x 測試重量

比如我用80公斤做了3下，那我估算出的極限重量就約等於88公斤

極限重量得到以後，我們再算出我們訓練時需要的最大重量：

訓練最大重量 = 極限重量 x 0.9

這麼做的目的，是為了避免練得太重，而導致過早的進入平原期。開始輕一點，漲得慢一點，效果久一點，是5+3+1的核心。

由於每周每個動作的組數次數都是一樣的，區別只在與重量，以下就只列出百分比模板，各位自己去套每個動作：

第一周 (+表示在做完制定次數後再繼續做直至力竭)

第一組 重量 = 訓練最大重量 x 65%;次數 = 5次

第二組 重量 = 訓練最大重量 x 75%;次數 = 5次

第三組 重量 = 訓練最大重量 x 85%;次數 = 5+次

第二周

第一組 重量 = 訓練最大重量 x 70%;次數 = 3次

第二組 重量 = 訓練最大重量 x 80%;次數 = 3次

第三組 重量 = 訓練最大重量 x 90%;次數 = 3+次

第三周

第一組 重量 = 訓練最大重量 x 75%;次數 = 5次

第二組 重量 = 訓練最大重量 x 85%;次數 = 3次

第三組 重量 = 訓練最大重量 x 95%;次數 = 1+次

三周一個循環你完成一個循環後，你需要進入新的循環。這時你要做的很簡單，就是給每個動作的訓練最大重量加重(注意不是最大重量，而是訓練最大重量)

深蹲+5kg 硬拉+5kg 卧推+2.5kg(三周漲5kg，一年80kg，當然我們不可能無限制的漲上去，當遇到瓶頸期時，我們從新測量極限重量，再來過)

推薦的訓練計劃如下(將肩部訓練融合到練胸那日一起鍛煉，如果不是這種訓練方式，自己合理安排)

周一(腿)：深蹲力量訓練 + 其餘腿部鍛煉

周二(推)：卧推力量訓練 + 其餘胸部鍛煉

周三(拉)：硬拉力量訓練 + 其餘背部鍛煉

周四(腿)：正常腿部訓練(深蹲不用太重)

周五(推)：正常推式訓練(杠鈴卧推不用太重)

周六(拉)：正常拉式訓練(硬拉不用太重)

周日：休息

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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