什麼運動最減肥？
常有朋友來問，什麼運動最減肥？
其實沒有哪一個運動，是適合所有人的，減肥效果也不一樣。
要考慮不同的年齡、身體素質、體型特徵、運動能力基礎、體型目標、有無疾病等……結合「有氧」「無氧」，才最減肥。
等等，什麼是有氧、無氧？
先看你適合什麼運動
我舉幾個例子，大家看看自己符合哪種，可以對應進行選擇。
沒有運動基礎、剛開始運動：可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練；
天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形：應該以無氧訓練為主；
肌肉體質，很容易長肌肉，想瘦身：應該以有氧為主；
2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人：應該以有氧運動為主；
鍛煉時間充裕：最好是無氧和有氧都做，一般建議先無氧、再有氧；
工作生活繁忙，運動時間有限：把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形的效果好；
……
什麼是「有氧」「無氧」？
有氧運動：低強度、能長時間進行，基本都是有氧運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。
無氧運動：高強度的、劇烈的、一般不能超過兩分鐘，會大喘氣，需要休息一下讓體力恢復，才能繼續運動。比如：衝刺短跑、舉重。
有氧運動，過程中消耗碳水化合物和脂肪；無氧運動，只消耗碳水化合物，容易產生乳酸堆積、容易累。
只有「有氧」才燃燒脂肪嗎？
不是的。
沒有「純有氧」或「純無氧」。高強度無氧運動時，有氧代謝也幾乎已發揮到極限。
無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，還有「後燃效應」，讓身體不活動時也消耗能量，且多數來自脂肪。
無氧代謝消耗糖原，然後會加速有氧代謝，動用脂肪消耗。因此，無氧與有氧結合，減脂效果更好。
那「無氧」更減肥嗎？
也不是。
如果兩個運動消耗的能量總量差不多，減肥效果也幾乎差不多。
如果把減肥比作「花錢」……
慢速有氧，好比花小額鈔票；高強度無氧，好比刷信用卡。
前者花得慢，後者刷得快，但只要總額相當，窮得一樣快。
不過信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「後燃效應」，因此信用卡也許是會讓你窮得更快一點點。
結論依然是：有氧和無氧結合，更減肥。
「有氧」「無氧」高效結合
下面，是路 Sir 的劃重點時間啦！
//如果你能輕鬆地較快地跑完 5 公里以上
基本可以考慮兩者結合著鍛煉，高效地「刷信用卡」減肥了。一次完整的減脂訓練，可以按照 6 步進行：
熱身，5～10 分鐘
快走，或者慢跑，並把全身都活動開。
無氧訓練，3 組
一次只針對腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相應的大器械或啞鈴等，進行練習。
高強度間歇，10～20 分鐘
也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多個動作。建議找視頻學習，從適應性的開始，再到加強版、進階版。
有氧訓練，30 分鐘左右
快走、慢跑、爬樓梯、健身操（Pump it up、Insanity 等）.
腹部練習（可以沒有）
腹部的核心練習，一般包括各種卷腹的動作，甚至是高難度的腹肌撕裂者。但一周練個二三次，就夠夠的了。
拉伸， 5 分鐘以上
一定要拉伸！而且要根據當天的訓練部位，作對應部位的拉伸。
//如果你不怎麼運動、基礎很弱、剛開始運動……
那就老老實實地從快走開始，循序漸進地加強到慢跑、變速跑；體能提高後，逐漸增加無氧運動。
爭取每天能夠有 1 小時的運動量，不要抱怨沒時間、效率低。
時間就像乳溝，擠擠總會有的。
掌握科學的訓練技巧，合理鍛煉，才能事半功倍。關注「減肥之路」，每天多瘦一點點。
責任編輯：海刃
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