有氧健身操知識 適合你的10種健身操

有氧健身操是一種比較簡便，同時也是經過融合的健身有氧運動，在跳有氧健身操時需要掌握的知識是有很多，它可以帶給我們人體很多好處，今天小編就給大家講講有氧健身操的相關知識。

有氧健身操的知識

1、氧健身操的功能優點

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

2、氧健身操的注意事項

循序漸進

剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

女性需注意

(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

(2)經期做操，運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

有氧健身操的動作

一、側弓箭步

動作要領：

單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：

單側8次後換另一側重複練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

二、相撲蹲式

動作要領：

首先分開兩腿站穩，把臀部向下蹲，然後太高雙臂指向前方，最後起身，用臀部和腿部發力，而雙手則還原身體兩邊。

動作強度：

反覆蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領：

雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

動作強度：

左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。

四、反向臂屈伸

動作要領：

背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

動作強度：

重複至手臂後側酸脹運動目的：針對手臂後側，幫助消除蝴蝶袖。

五、後交叉左右跳躍

動作要領：

自然站立後，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。

動作強度：

左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側邊單手平衡式

動作要領：

雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩定，換邊重複。

動作強度：

左右各1次運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

七、平衡異側手腳伸展

動作要領：

單腿站立後俯身向前支撐台階的高處；緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

動作強度：

單側8次後換另一側重複練習運動目的：提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。

八、俄羅斯旋轉

動作要領：

要求彎曲膝蓋的同時，把雙腿分開在地面上，身體往後躺下，讓腹肌有緊縮的感覺的時候，轉動上半身，其次吧手臂移到臀部的外側。

動作強度：

重複換側移動16次運動目的：訓練核心部位，緊緻腰腹部。

九、側弓箭步

動作要領：

單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：

單側8次後換另一側重複練習運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

十、超人跳

動作要領：

站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩衝。