初、中、高級階段，從哪些瑜伽體式學起？

初、中、高級階段·適用體式

很多剛開始練習瑜伽的朋友，不知道自己該從哪裡開始練習，在練習的時候說不出具體的瑜伽體式，老師每次練習的時候都會說瑜伽體式的名字，可總是也記不住，今天瑜小編就給初、中、高級學者來講述一下階段性瑜伽體式吧！可以參考練習哦！

? 初級階段：

在這個階段，我通常會練習一些簡單的體式，配合瑜伽呼吸，慢慢的融入到瑜伽的境界中，所以這裡都是柔軟和平衡的瑜伽體位練習。特別適合身體虛弱，身體比較僵硬的人。

包括各種關節的練習：

意思是微妙的練習，能給練習者帶來微妙的作用，有助於把體內過多的風和酸從體內關節排除，對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復期的病人，久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助，每天堅持練習，可放鬆關節，使肌肉變的柔軟。

各种放松姿勢以及簡單的脊柱練習等等的練習，這些練習可以使身體僵硬的人協調身體，為最終練習瑜伽姿勢從身體和精神上做好準備。

開始初級練習時，應先練挺屍式來放鬆身心，方法為：

挺屍式

仰卧地面，背部平躺，兩腿稍微分開，腳尖自然朝外垂下，兩手放在體側，掌心朝上，放鬆所有的肌肉和關節以及身體的每一個部位，沒有任何的緊張和壓力，慢慢地感覺自己的身體，觀察自己的呼吸，感覺你正在放鬆，將意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流暢的，是自發不用力的呼吸，可以在心裡記數呼吸，默數時不要壓制任何想法，注意它，完全地放鬆，放鬆整個身心，忘記所有的擔憂、焦慮和世俗的問題。

10到15分鐘後，微微抖動腳趾和手指，彎曲右腳，腳心踏地，側過一邊，慢慢地坐起來開始練習體位姿勢。

初級的姿勢包括有：

輕柔的熱身練習（約21種），英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展式、虎式、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、下犬式、樹式、全身伸展式等等，練習一段時間後，可開始練習拜日式的初級。

英雄式

船式

劈柴式

貓伸展式

虎式

簡易坐

眼鏡蛇式

駱駝式

三角伸展式

坐角式

下犬式

樹式

? 中級階段：

適合人群：包括有一定難度的練習，適合練習時沒有一點不舒適感的人，能一點不費力做初級姿勢的人，有較大的穩定性，與呼吸配合很好的。如：瑜伽的契合法、拜日式等。

中級階段的瑜伽練習：

在我們完全掌握了初級階段的練習後，並且練習初級階段的瑜伽沒有任何的不適，我們就可以開始中級階段的練習，這個階段的練習要求練習者能很好地將瑜伽的呼吸和體位動作結合起來，我們在練習瑜伽時，呼吸是很重要的，瑜伽的體位動作也就象是能看的見的呼吸，是流暢、自然的，沒有強迫性的，是自然的，舒展的，在練習時，我們始終都保持緩慢深長的呼吸，意念集中。

中級階段的練習主要有：

拜日式、瑜伽契合法、魚式、全蓮花式、鞦韆式、公雞式、磅秤式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、橋式、輪式、牛面式、單腿（雙腿）背部伸展式、聖哲瑪里其第三式、頭倒立、頭倒立蓮花式、肩倒立、肩倒立蓮花式、犁式、 樹式、鳥王式、T字平衡式、鶴禪式、半蓮坐伸腿式、山嶽平衡式、 舞王式、站立抓腳趾平衡式、雙手蛇式、 趾尖式、騎馬式等等。

拜日式（詳見今日2條）

全蓮花式

蝗蟲式

弓式

橋式

牛面式

雙腿背部伸展式

聖哲瑪里其第三式

舞王式

站立抓腳趾平衡式

騎馬式

? 高級階段：

適合人群：適合已完全掌握中級階段練習的人，能很好控制肌肉系統和神經系統的人。

高級階段的瑜伽練習：

當我們完全掌握初、中級的瑜伽練習後，身體準備好了，心也準備好了，那麼，我們可以開始高級階段的練習。

高級階段的練習包括有：

脊柱扭轉式、龜式、射手式、蠍子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美輪式、會陰收束法、八曲式、單腿繞頭祈禱式、雙腿繞頭式、手指平衡式、頭倒立等。

神猴式

聖哲瑪里其第三式

頭倒立

瑜伽的高級不是體式的成就，而是你一步步接受改變的心。還記得昨日文章中那位伽人對於自己習練多年後的瑜伽感悟嗎？

「練習，重複地練習。基本的體式，重複的基本體式。體式，引導詞什麼都沒有變，甚至於每天的伙食都沒有變。但是，身為瑜伽士的我，卻變了。」

沒錯，無論體式的初級、中級或是高級的進階，只有適合自己身體的體式才是最好的，習練3個月後，再來問問那時的你，再回想下當時習練瑜伽的「初心」——你是想要美美地高逼格地擺個瑜伽pose，還是只想通過長久的瑜伽習練來覺察自我，修得身為瑜伽士的理想境界。

如若是此，又何必太過在乎體式的高級與否呢？

所以每個階段都有不同的瑜伽練習，不要盲目地去攀比跟從，只有選擇適合自己的瑜伽體位，才能練習的更好，才能讓身體變得更健康，生活過得更愜意。

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