營養師眼裡沒有垃圾食品

2003年起聲稱是世界衛生組織公布的十大垃圾食品的名單悄然流傳，十來年這份名單頻頻出現在各大報刊和網站上；不過2015年新京報通過採訪已向世界衛生組織證實，世界衛生組織並沒有公布過垃圾食品的名單。究竟什麼是「垃圾食品」，對健康有何影響，採訪中世界衛生組織沒有給出明確定義和解釋。那「垃圾食品」這種說法是否科學？十大「垃圾食品」有怎樣的健康吃法？

一、「垃圾食品」這種說法是否科學？

在營養學裡，食品沒有「垃圾食品」和「非垃圾食品」的區分，營養專家們常這樣講：沒有垃圾食品，只有垃圾吃法；也就是說食品並不好壞，關鍵是飲食搭配是否合理，烹調方法是否合理，食物量的把握是否合理。現代人基本都存在能量過剩引起的超重或肥胖的問題，那就應該多攝入能量密度低而營養密度高的食物，比如新鮮的蔬果和五穀雜糧，而高能量密度低營養密度的食物比如糕點、蛋黃派、油炸食品等就得少吃，這講的就是搭配。另外烹調方式對食物營養也有很大影響，比如煎炸熏烤的過程中容易產生致癌物，就應該少吃；可以更好保存各種營養素的清蒸、水煮、燉、涼拌等低溫烹調方式烹調的食品才是平時要多用的烹調方式。

另外之所以不能把食品分為「垃圾食品」和「非垃圾食品」是因為不同場景下人們對於食品需求的目的不同對食品的態度也不同，以速食麵舉例，肥胖的人會因為它的高能量敬而遠之，但對於地震、海嘯等災區的災民它卻是救命飲食。

二、十大「垃圾食品」有怎樣的健康吃法？

1.油炸食品

油炸食品最大的問題除了高油以外，它還是各種致癌物的聚集地，因為富含蛋白質的食物在油炸過程中會產生致癌物雜環胺，富含脂肪的食物在油炸的過程中會產生3，4-苯並芘，富含澱粉的食物油炸時會產生丙烯醯胺；像肉就是既富含蛋白質又富含脂肪的食物，而藕合、油條則是富含澱粉的食物。油炸的過程中還會導致脂肪結構改變，增加反式脂肪酸的生成，而反式脂肪酸會增加心腦血管的發病風險。因此建議少吃油炸食品，已經超重或肥胖的人更應該少吃，可以給自己定個頻次比如一月最多吃兩三次。如果非要吃可以選擇自己家裡油炸，油炸時給肉或藕或其他餡料包裹上厚厚的一層麵糊，油炸出來的食品可以剝去這層麵糊吃，而且油炸用過的油不再反覆油炸，而是用來拌冷盤或拌水餃餡兒。

2.罐頭類食品

罐頭類食品比如水果罐頭最被詬病的是煮的過程中怕熱的營養素比如維生素C被破壞了，而且會用糖液泡。前者不必過慮，因為現在物流和存儲發達，一年四季都可以吃到種類繁多的水果，比如冬季可以吃到儲存了三四個月的蘋果，其中維生素C已經損失不少，也就是說這樣的水果跟罐頭食品相比在維生素C上也沒有絕對的優勢，而吃水果罐頭我們仍然可以獲取水果中的礦物質和果膠等水溶性的膳食纖維，從這個角度講水果罐頭並不比水果差多少。後者倒是讓人憂心，因為糖液讓甜味本來已經足夠的水果成了「糖高宗」，這樣的高糖飲食會增加齲齒、肥胖等疾病風險。因此《中國居民膳食指南2016版》建議每天精製糖的攝入量小於25克， 因為除了罐頭食品還有各種糕點、甜飲料等都會添加精製糖，也就是說人們攝入精製糖的途徑很多，因此對每種添加了精製糖的食物都得按照品嘗幾口就停的規則才可以降低糖超標風險，所以水果罐頭可以吃，吃幾塊沒關係，糖液就別喝了。

3.腌制食品

腌制食品在腌制的過程中也容易損失維生素，鹽含量也高，更重要的是會增加亞硝酸鹽的合成，而亞硝酸鹽會增加胃癌、食道癌和膀胱癌的風險，但是亞硝酸鹽一般在腌制7-8天達到高峰，腌制20天後消失，因此建議如果做腌制食品，待20天後再吃就可以極大程度上減少亞硝酸鹽的攝入，另外不要把腌制食品作為主菜，僅僅當做開胃小菜也能減少亞硝酸鹽攝入。

4.加工肉製品

加工肉製品如香腸、火腿最大的問題與腌制食品一樣，也是亞硝酸鹽，腌制食品是腌制過程中產生了亞硝酸鹽，香腸火腿則是為了防腐和護色的需要，加工時加入亞硝酸鹽，這樣製作得到的香腸火腿顏色更能引起人的食慾。但是國家對香腸和火腿中的亞硝酸鹽都有嚴格的限量要求，所以絕對可以吃，只是還要考慮到火腿香腸、鹽添加量也不低，還是要少吃。至於肉乾和肉鬆，主要問題是各種調味料添加多，口味較重；不過現在已經有高品質的肉乾除了少許鹽以外不添加任何調味料，是值得推薦的方便肉製品。

5.肥肉和動物內臟類食物

肥肉因為飽和脂肪酸含量高，會增加肝臟合成膽固醇，增加血脂異常的風險，而即使是瘦肉，還有牛奶也會含量少量飽和脂肪酸，也即是說平時吃瘦肉、喝牛奶已經在攝入飽和脂肪酸了，因此建議盡量少吃肥肉，所以平時愛吃紅燒肉、小炒肉的朋友一定要少吃。而動物內臟如動物肝臟營養價值豐富，富含維生素A、鐵、鋅、硒、硫辛酸、谷胱甘肽等物質，中國營養學會建議每月食用2-3次，每次食用25克左右。

6.奶油製品

常見的奶油製品主要是蛋糕。製作過程中為了節約成本基本添加人造奶油，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風險，同時脂肪含量高，一般糖含量也高，因此少吃即可，也不是不能吃。東方人不像西方人每餐餐後都要吃甜點，也是偶爾生日或活動慶祝才吃一兩塊，就盡情享受柔軟細膩香甜的口感，完全不用有罪惡感，物無美惡，過則為災，少吃幾口增加的能量多活動活動便是。

7.速食麵類食品

方便類食品速食麵因為屬於油炸食品，各種致癌物風險增高；調料表口味太重，因此被稱為「垃圾食品」，不建議平時多吃，但是如果出遊，速食麵則是不錯的充饑食品，吃的時候可以把第一次泡麵的水丟掉，再加入熱水泡，這樣可以減少攝入溶在麵餅油脂中的致癌物，另外調料料只放1/4或更少可以減少鹽的攝入。

8.燒烤類食品

的確燒烤過程中容易產生3，4-苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等致癌物，會增加癌症風險；但是這不意味著不能吃燒烤，我們可以吃燒烤時搭配新鮮的蔬菜，因為其中維生素C可以阻礙致癌物的產生，另外烤之前塗抹上番茄醬同樣可以降低烤肉表面的溫度、減少烤肉與火的直接接觸以減少致癌物的產生；還可以將碳烤改為電熱烤減少致癌物的產生；另外我們還能通過少吃烤肉來減少這些致癌物的攝入。

9.冷凍甜品

主要是指冰激凌、雪糕，與奶油製品一樣，高脂肪和高糖增加肥胖風險，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風險。不過炎炎夏日吃根冰激凌確實涼爽，偶爾吃一根的節奏，也是完全不用糾結的。

10.果脯、話梅和蜜餞類食物

果脯、話梅和蜜餞類食物多次被爆出生產環境髒亂差，存在各種食品添加劑濫用的問題，如果選擇大品牌這樣的問題會相對較少，但是果脯、蜜餞一般都高糖又高鹽，比如某款話梅100克鹽含量竟高達9克，也就是不經意間吃下100克的話梅就攝入了相當於中國居民膳食指南推薦的一天半的鹽的量。而且這類小零食還特別容易邊看電影邊吃，不知不覺間就一包下肚，因此平時少買少吃，如果非常喜歡吃它們的口感，可以買天然風乾的果乾替代。

小結：食物由於加工和烹調導致其中某些對身體有害的成分增加，或者人體已經攝入過量不想再攝入的成分增加，對於這類食物我們完全可以通過降低食用頻次和食用量，同是搭配其他食物來減少某些成分的攝入，或降低某些成分對身體造成的危害，而完全沒有必要把這些食品打入冷宮，敬而遠之，畢竟這些類食品也尤其獨特的風味，偶爾滿足一下嘴癮也無妨。