跑者和維密之間其實只差了一個高跟鞋的距離

2016維密秀11月30日上演，但直到12月5日才在美國CBS電視台播出（騰訊視頻可觀看），之前大家只能看到這場視覺盛宴的圖片和少量流出的視頻片段，已經被吊足了胃口，這次終於大家可以一睹整場秀的華麗。

眾多尤物身著頂級內衣外加各種裝飾閃亮登場，你是不是已經目不暇接，不管頂級名模穿著什麼樣的內衣，都離不開一件襯托女性優雅氣質的重要東西——高跟鞋，可以試想，如果模特都赤足在T台上演出，那麼效果一定大打折扣。

維密模特們穿上高跟鞋，這大長腿也是沒誰了

一

模特T台走秀與精英跑者跑步或許存在驚人的巧合

雖然經常穿高跟鞋會讓原本正常的腳產生錘狀趾、拇囊炎、長滿繭子和雞眼，還容易崴腳，引起慢性下背部疼痛甚至是膝關節疼痛，但模特乃至女性往往樂此不疲。因為，穿上高跟鞋，會顯得小腿緊緻而修長，大大提升女性氣質美。

真正的高水平跑者往往跟模特一樣也擁有纖細緊緻的小腿，你見過哪個馬拉松運動員小腿粗壯的？此外，穿上高跟鞋後由於腳跟被迫抬起，前腳掌受力增加，而高水平跑者相比大眾跑者，更多會採用前腳掌著地，因此，模特T台走秀與精英跑者跑步或許存在某種驚人的巧合。因為，他們一樣小腿修長緊緻，他們一樣前腳掌受力較多。腦洞大開的小編今天跟跑友說說前腳掌跑法。

二

為什麼精英跑者會採用前腳掌著地

相比腳跟著地，前腳掌著地的優勢很明顯，腳跟著地時只能利用膝關節和髖關節緩衝，而前腳掌著地可以充分利用足踝進行緩衝，這樣就大大降低了膝關節所承受的負荷；其次，前腳掌著地使得觸地時間縮短，減少了觸地帶來的剎車效應，減少了速度損失；最後，前腳掌著地後小腿肌肉先快速拉長再快速回彈，這樣就充分利用了肌肉肌腱的彈性勢能，因此，前腳掌著地一定是更有效率的跑步方式。這也是為什麼高水平跑者更多會採用前腳掌著地的原因。

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前腳掌著地的優勢

三

為什麼大眾跑者難以掌握前腳掌著地

1、大眾跑者往往缺乏足夠的小腿足踝肌肉力量

腳跟著地容易因為缺乏緩衝，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率，這也是為什麼膝痛是大眾跑者頭傷痛的重要原因，而前腳掌著地有利於增加緩衝，從而大大降低膝傷發生。

但緩衝靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？這裡當然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對於小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發小腿、跟腱、足底疼痛，改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不願意看到的。換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

2、大眾跑者把前腳掌著地誤以為是腳尖著地

一些跑者在學習高水平運動員前腳掌著地技術過程中，誤以為前腳掌著地就是腳尖著地，這樣就完全變成了短跑的著地方式，也即跑步時腳跟完全不著地，完全需要依靠小腿肌肉才能將足跟一直維持抬起狀態，那樣在長距離跑步時得有多累啊。其實所謂前腳掌著地是用足底的這個部位率先著地，而非腳尖著地。

看圖說話，下圖真實地還原了著地瞬間，究竟是腳底的什麼部位率先著地。

四

不管是腳跟著地還是前腳掌著地，小腿訓練均很重要

前腳掌著地更有效率但對小腿提出了更高要求，那不是意味著大眾跑友採用腳跟著地就不需要小腿力量了呢？當然不是。

1、足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

腳踝的運動基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想像，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對於凹凸不平的地面適做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

2、有力的蹬伸依賴於強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。從動力鏈角度來說，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功於一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器。

因此，無論是腳跟著地還是前腳掌著地， 小腿訓練均是跑者不可或缺的重要訓練。

五

小腿訓練四部曲

大多數跑友不僅忽視小腿訓練，即使提及小腿訓練，腦海里大多會出現一個動作，那就是「提踵」。然而，光練「提踵」是遠遠不夠的，今天將給大家帶來的是最全面，最實用的小腿訓練方法，讓你擁有馬拉松運動員般修長有力的小腿。

小腿訓練應當由力量練習，穩定性練習、緩衝訓練和爆發力練習四部分組成。力量是基礎，穩定則強調控制，緩衝和爆發力訓練則是結合跑步專項的訓練。

小腿訓練四部曲

六

小腿基礎力量練習

1、勾腳尖

勾腳尖是絕大多數跑友忽視的練習，勾腳尖練習主要訓練小腿前側肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助於保持小腿前後肌肉力量均衡，力量均衡才是預防崴腳的王道。該動作50個為1組，做2-3組

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2、提踵

提踵一般採用單腳練習，初期可以扶助固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩定性，該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。16-20個為1組，做2-3組。

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七

穩定性練習

穩定性訓練又稱為平衡訓練，想要提高腳踝穩定性關鍵是訓練好小腿肌肉。通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。

1、睜眼單腳站立 目標45秒

2、閉眼單腳站立 目標30秒

3、睜眼提踵單腳站立 目標20秒

在提踵位置維持靜態平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。

4、閉眼提踵單腳站立 目標10秒

八

緩衝訓練

前文已經充分解釋了前腳掌落地是一種更有效率、更為先進的跑步方式。前腳掌落地增加了緩衝、減少了觸地時間，對於提高跑步效率大有裨益，但同時也對小腿也提出了更高要求，這是需要通過積極正確的訓練才能讓小腿學會參與緩衝。

1、雙腳交替墊步

在腳跟基本只是輕輕接觸地面的情況下，雙腳交替墊步。24次1組，做2-3組。

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2、單腳跳起穩落地

單腳起跳後，穩穩地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。12個1組，做2-3組。

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3、單腳跳下穩落地

從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。8個1組，做2-3組。

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4、單腳跳下接再次跳起穩落地

從凳子跳下後再次跳起，穩穩地落地。8個1組，做2-3組。

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九

爆發力訓練

1、雙腳原地跳

要求落地後迅速反彈跳起，儘可能縮短觸地時間。20-24個1組，做2-3組。

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2、單腳原地跳

該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。16-20個1組，做2-3組。

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3、雙腳前後跳

該動作既訓練了小腿爆發力，也訓練了腳踝穩定性和協調性。16-18個為1組，做2-3組。

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4、單腳前後跳

是雙腳前後跳的進階動作。16-18個為1組，做2-3組。

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5、分腿跳

雙腳做分腿並腿跳，16-24個為1組，做2-3組。

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6、單腿跳上台階腳跟懸空

這是難度較大的小腿爆發力訓練，要求跳上一個台階後，小腿肌肉用力，腳跟懸空還能保持身體平衡，完成12個為1組，做2-3組。

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7、單腳高抬腿跳

該動作是結合跑步專項的小腿爆發力訓練。12-16個1組，做2-3組。

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此外，跳繩也是一種很好地訓練小腿爆發力的訓練方法。

十

總結

長期的走秀造就了維密超模即使穿上跟很高的鞋也能行動自如，風姿綽約，因為她們善於把重心放在前腳掌，對於跑者來說，前腳掌跑法是一種效率更高但對於小腿提出極高要求的跑姿，即使掌握不了前腳掌跑法，小腿訓練對於跑者而言仍然十分重要。

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