聰明的跑者不是靠腿跑步,而是用這個地方!
「軀幹」這個詞在日常生活中恐怕並不常被提到。但實際上,它確實是包括跑步在內的所有身體活動的重要關鍵詞。
如果能喚醒沉睡的軀幹,你也能夠像頂尖選手一樣充滿力量、輕鬆地跑步。請記得,一定要喚醒自己的軀幹。
所謂軀幹,簡而言之,就是胴體。
請把身體想像成一棵大樹,胴體就相當於樹榦,手臂、腿、手指、腳趾等就相當於樹枝。
從字面來看,軀幹就是軀體的主幹,在那裡聚集著跑步時發揮重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等處的肌肉。
圖片來自《軀幹跑步法》
我們在站起、坐下這些動作當中,都使用到了軀幹的肌肉。
然而,由於日常生活中身體活動的機會減少了,因此軀幹並不能得到充分的活動,而且肌肉可能會出現偏移,導致軀幹不能平衡地活動。
讓我們試著思考一下「跑步」這件事。
如果能給身體裝上輪子的話,只要推一下就能往前走了,但問題是,我們的身體上並沒有輪子可以用。
因此,雖然看上去好像是應該用腿的力量將軀幹向前搬運,但實際上存在著效率更高、更輕鬆的跑步方法。這就是「軀幹跑步法」。
它的原理非常簡單。
假設有一個物體,它的重心是位於前部的。那麼,如果這個物體彈起來,結果會怎樣呢?在彈起來的瞬間,由於物體的重心位於前方,因此它會在空中前進,然後著地。然後再繼續彈起來向前行進,著地,重複上述動作的同時逐漸前行。
在「軀幹跑步法」當中,通過軀幹的肌肉用力,人從頭到腳都位於一條線上,筆直地著地。(參考下方插圖)
圖片來自《軀幹跑步法》
著地時越筆直,來自地面的反作用力就越大,進而會轉化為推進力。為了使重心靠前,可以讓身體和骨盆稍稍前傾,之後的事情交給慣性就好了。
在學習「軀幹跑步法」之前,先來測試一下自己的軀幹力吧!
Check1坐在椅子上,雙腿抬起,保持平衡。哪裡會感覺到疼痛?
圖片來自《軀幹跑步法》
Check2一口氣上台階。哪裡會感覺到疼痛?
圖片來自《軀幹跑步法》
Check3單腿站立。能站得穩穩的不搖晃嗎?
圖片來自《軀幹跑步法》
將Check1~3的分數加起來,通過總分來判斷你的軀幹力處於何種水平。
圖片來自《軀幹跑步法》
結合測試出來的軀幹力,我們來看下兩種跑步姿勢的對比。
常見的跑步姿勢(只用腿跑步):
圖片來自《軀幹跑步法》
利用了軀幹的理想跑步姿勢(軀幹跑步法):
圖片來自《軀幹跑步法》
比較以上兩種跑步方法,你會發現利用軀幹的理想跑步姿勢,著地時上半身筆直地位於腿部上方,要點是從頭到腳都在一條線上。重心稍稍靠前。這樣能夠跑得很輕鬆。
這就是「軀幹跑步法」!
「軀幹跑步法」的三個步驟:
步驟一:軀幹訓練——開啟軀幹肌肉的開關。跑步前,開啟沉睡中的軀幹肌肉的開關。對肩胛骨周圍、腹部、臀部和大腿的肌肉給予適當的刺激,使肌肉變得易於活動。請一定在熱身時進行這些練習。
步驟二:慢慢跑步——留意軀幹進行跑步。留意軀幹的同時,採用正確的姿勢慢慢跑步。速度提高容易導致姿勢不準確,要特別引起注意。
步驟三:軀幹矯正法——修正錯誤的軀幹姿勢。長時間跑步的話,身體會變得疲勞,軀幹上的肌肉也會變得鬆弛。如果感覺到「姿勢不對了」,就請實踐可以與跑步同步進行的軀幹矯正法,趁姿勢還沒有嚴重走樣的時候回到正確的姿勢上來。
「軀幹跑步法」的關鍵是如何利用從地面反饋回來的力。
與走路不同,跑步時有一個瞬間是雙腿離地、身體懸在空中的。應該在這個瞬間將身體努力向前搬運。
「作用力與反作用力法則」(牛頓第三定律)當中提到「在施加力的同時,會向相反的方向產生同樣大小的力」,試著把這個定律用在跑步的時候吧。
跑步過程中,通過每隻腳著地時對地面產生的衝擊力,會從地面反饋回來同樣大小的力,與此反覆,便會產生前進的能力。
圖片來自《軀幹跑步法》
但是很重要的一點是,軀幹上的大塊肌肉。(如上圖所示)
如果軀幹用力的話,身體就會像一個充滿了氣、彈性很好的球一樣,能夠充分捕捉到地面反作用回來的力,從而發生下一個動作。
但是,若軀幹上的肌肉鬆弛,「只是用腿跑步」的話,身體就像一個泄了氣的球,來自地面的反作用力都被吸收了,因此無法彈起來,無法產生推進力,就會給身體帶來越來越大的負擔,所以你會覺得跑步越來越累。
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