山藥真能幫人養胃腸？

山藥真能幫人養胃腸？

范志紅_原創營養信息

2016-12-07閱讀原文

山藥真能幫人養胃腸？

經常聽到很多人問：我胃腸不好，吃什麼都脹氣，怎麼辦？我吃什麼東西都消化不良，吃玉米紅薯更難受，怎麼才能按膳食指南的推薦，每天都吃雜糧薯類呢？我有慢性腸炎，還能吃雜糧和薯類么？

其實，越是胃腸不好的人，越不能每天只吃白米飯。因為他們需要足夠的營養來幫助胃腸粘膜的修復，也需要足夠的營養來提升自己的體能和抵抗力。不過，選擇什麼雜糧薯類食材卻需要非常仔細。

大部分人認為，吃雜糧薯類，就是吃玉米和甘薯（如紅薯、紫薯）。其實這兩類食物對消化不良的人來說，對胃腸功能都比較挑戰，容易引起胃脹、腹脹、甚至胃痛的不良反應。然而，這兩類食物都是高產作物，價格便宜，在貧困時期很多人用它們來充饑，造成胃腸不適感——而這正是大部分老年人對雜糧薯類存在反感情緒的重要原因。

相比而言，如果把雜糧品種換成小米、大黃米、糙米等，和大米混合烹調成二米飯、三米飯，口感就要好得多。如果比煮飯時比普通米飯多加25%的水，提前浸泡兩小時再煮，然後趁剛煮好趁熱吃，會發現口感細膩而柔軟，非常好吃，也很好消化。

而薯類品種呢，不妨放棄紅薯紫薯，選擇質地緊實的鐵棍山藥。傳統養生認為山藥有益脾胃，民間也認為山藥養人，能強壯身體，這些看法也在一定程度上得到了科學研究的證實。

從澱粉性質來說，山藥澱粉平均粒徑小，相對錶面積較大，表面存在眾多可向顆粒內部滲透的的毛孔，有利於澱粉酶進入澱粉粒進行消化（Wang S J, 2006）。此外，山藥澱粉中的支鏈澱粉含量較高（Oates C G，1997），不同烹調方式下消化速度均較快。在不同種類的山藥當中，口感越是軟糯的，通常支鏈澱粉含量就越高，意味著這類山藥會特別好消化。

我們實驗室的研究發現，儘管山藥干在體外消化處理條件下消化速度並不高，水解指數（血糖指數GI的體外預測值）只有54，遠遠低於葡萄糖；但在充分糊化的情況下，山藥乾的餐後血糖上升速度在各種雜糧薯類當中是最高的，甚至高達100以上（意思是比葡萄糖還要高）。這就提示，山藥可能激發人體消化系統產生更多的消化酶，從而提升消化速度。（因為體外消化實驗中，消化酶的活性是固定的；而食物吃進去之後，對人體消化液分泌可能造成正面或負面的影響，這一點很難用體外實驗來模擬）

有活體動物研究表明，山藥能促進消化道粘膜上皮細胞的增殖，使小腸粘膜厚度增加，並提升小腸中消化酶的活性。消化系統疾病患者，比如慢性腸炎等情況，往往存在小腸粘膜受損或炎症，腸道屏障受損的情況，顯然吃山藥對這類人是非常有益的。

和紅薯紫薯相比，山藥質地細膩，粗纖維含量較少，對胃腸道不會產生很大的刺激。即便是有消化道粘膜損傷的人，也不必擔心吃山藥會對胃腸道細胞造成機械性破壞。

山藥中雖然也含有多酚類物質，但總量沒有紫薯那麼高，不至於嚴重降低消化酶的活性。土豆里的「龍葵鹼」這類有毒生物鹼對消化道有傷害作用，而山藥中幾乎不含有這類物質。這些妨礙消化吸收的因素，在口感上表現為「澀」。所以，味道清香、不澀口的山藥，更有利於消化吸收效率。

同時還有研究發現，山藥提取物具有很好的抗衰老作用，可提高動物免疫細胞增殖能力，延緩胸腺衰老。較強的免疫功能也有利於減少消化道的感染性疾病。有些人只要在外面聚個餐，或者只要吃點魚蝦蟹貝，就發生細菌性食物中毒，這種情況可能是因為胃酸不足加上腸道免疫功能低下。食用山藥對他們也是很有好處的。

山藥有那麼高的血糖反應，

是不是會讓人肥胖呢？

其實選擇血糖反應高還是低的食物，是因體質而定的。用消化正常的健康人所做的血糖實驗顯示血糖反應很高，並不意味著在消化不良者當中也會讓血糖大幅飆升。因為他們本來消化能力太差，消化液分泌少或者消化酶活性低，正常人能消化的東西他們消化不了，所以正好適合吃那些血糖反應高的食物，即便吃這些食物，他們的血糖也能夠保持在正常水平上。

需要注意的是，消化不良者比健康人更需要補充多種營養成分，所以他們的好食物是那些血糖反應高，但營養價值也高的東西，而不是血糖反應高，營養價值低的食物。天天喝維生素礦物質都少的白米粥，不如喝雜米粥，吃蒸山藥。

是不是糖尿病人和高血脂患者

就不能吃山藥了呢？

一些研究提示，似乎並非如此。有研究發現，山藥降低了動物對膳食中脂肪和膽固醇的吸收率。也有國內的臨床治療中發現，膳食中少量加一些山藥反而有利於糖尿病人的病情控制。猜想其中的原因可能是因為山藥中所含的薯蕷儲藏蛋白、脫氫表雄酮、山藥多糖等成分有調整代謝的作用。

從食材選擇來說，選擇質地緊密、口感軟糯、沒有澀味的山藥最好。含水量過大的山藥只能做菜，澱粉含量高的山藥才能充分起到改善消化強健身體的作用。按膳食指南的推薦，每天50-100克薯類，只需在早晚用餐時吃手指頭那麼長的一兩段山藥，替換兩口米飯就可以了。新鮮優質山藥清香可口，配菜吃也覺得很好吃。

從烹調方法來說，只要充分烹調熟化就可以。常壓蒸熟、壓力鍋加少量水蒸熟、放在電飯鍋里和大米飯一起煮熟，或者切成丁扔進粥鍋里煮熟，都是可以的。千萬不要把它做成拔絲山藥之類油炸、加糖的食品，吃的時候最好不要蘸白糖。

有些人一接觸山藥皮就會發癢，對削皮工序感覺非常煩惱。實際上，可以不削皮直接烹調。比如說，把鐵棍山藥洗乾淨，帶皮切段直接上籠蒸熟，大約20-30分鐘就可以了。優質的山藥在蒸熟之後皮質薄而乾爽。在山藥皮表面用小刀或指甲尖輕輕劃一個口子，挖一下長毛的地方，就可以很容易地把薄皮撕下來。

（後面再和大家分享山藥的其他美味吃法...）

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

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【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：堆糖網）