3分钟学会吃肌酸

如果在茫茫多的补剂中挑一个最靠谱的，除了乳清蛋白粉之外，想来就是肌酸了。肌酸是一种大量存储于脊椎动物中的含氮有机酸，其组成包括左旋精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸，并作为能量储备存储于所有细胞中。肉、蛋，还有鱼类体中也含有不少的肌酸。

简单来讲，肌酸可以促进ATP（三磷酸腺苷，一种能量复合物）的产生，而ATP则是我们所有体力活动的能量来源。

肌酸大多储存于肌肉细胞中，为运动造成的ATP损失及时提供恢复，从而保证并提升我们的运动质量和强度。

不过，茫茫多的肌酸中，到底哪一种适合你呢？

(一) 苹果酸 （Creatine malate）

苹果酸的化学键可以提高肌酸的水溶性，使肌酸易被身体吸收并具有ATP活性。肌酸的吸收利用率被提高的同时也减少了服用肌酸后的胃肠不适感。

一些氮泵为了提升功效，添加了对肠胃友好的苹果肌酸。肠胃比较敏感的朋友在购买时可以注意浏览产品上的营养信息。

小贴士：对于服用一水合肌酸后感到肠胃不适的人群可以选择二肌酸苹果酸进行尝试。

(二) 盐酸肌酸 （Creatine HCL）

不同于一水肌酸，盐酸肌酸每份含量更小，但威力更大，而且不会导致身体储水，是喜好线条和追求肌肉精度，同时想要提升力量人群的首选！每100磅体重只需要750毫克。

小贴士：一般70公斤的健身爱好者应摄入2份（1.5克）左右的盐酸肌酸。盐酸肌酸无需负载期，随时享用，随时提升力量。

(三) 一水合肌酸 （Creatine monohydrate）

一水合肌酸是被研究的最透彻、使用年限最长、且最安全有效的运动增力营养素之一。它可以有效促进肌肉ATP的合成，而ATP直接决定肌肉收缩的能力！一水肌酸是所有肌酸种类中运用最为广泛和长久的一种，也成为「一代肌酸」。

小贴士：一水肌酸在提升力量方面非常有效，它会使细胞充水，你也会因此看起来更强壮、更大。但同时，肌肉的精度也会降低。对于苛求线条的人，我们建议你在减脂的时候可以选择盐酸肌酸。盐酸肌酸不会导致体内储水，让你在保证力量的同时，保持肌肉分离度和线条。

一水肌酸需要加载期，也就是第一次使用的前五天，每天摄入20克，分四次服用，可以随餐、运动前及运动后立刻服用。第6天开始，每天服用5-10克，建议在运动前后服用。可与蛋白质粉在运动后一起服用。

(四) 乙酸乙酯肌酸 （Creatine Ethyl Est）

一水合肌酸被称为一代肌酸，那么乙酸乙酯肌酸则是二代肌酸，或者是一水肌酸的升级版。比起第一代，它的吸收时间更短、效果更快、更好，且不需要植入期。但价格会偏贵一些。

小贴士：一般为胶囊或者片剂的规格，按照说明服用即可。在运动前服用CEE也有很好的力量提升功效。

(五) 复合肌酸

此类肌酸一般包含两种或两种以上的肌酸（如盐酸肌酸和一水合肌酸），并添加了功能性的成份，如：阿尔法硫辛酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、碳水化合物，充份利用训练结束后1-2小时的黄金合成窗口，给身体最全面、最深入的修复和供给。

小贴士：载体类肌酸应该在运动后立即服用；服用后半小时再摄入20-30克乳清蛋白。