運動一定要拉伸，拉伸一定要知道這些

運動一定要拉伸，拉伸一定要知道這些

跑步心情

2016-12-08閱讀原文

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拉伸運動是提高身體柔韌性的最佳方式之一。適當的拉伸運動能增強我們的肌肉，並將關節活動範圍最大化，還能平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉、增強身體的自然運動、減少肌肉的緊張度、增強關節部位健康、改進姿勢。

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雖然學習拉伸並不難，但是在此之前，了解一些關於拉伸的基本常識還是很有必要的。

拉伸運動基本知識

靜態拉伸

靜態拉伸意思是以一種具有挑戰性但是舒適的姿勢保持一段時間的拉伸動作，通常是在10秒至30秒之間。靜態拉伸是常規健身中最常見的一種拉伸形式，而且被認為對於提高整體柔韌性來說安全又有效果。不過，許多專家認為靜態拉伸在提高功能性運動的活動範圍方面的功效不及動態拉伸，其中包括日常生活中的運動和活動。

動態拉伸

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動態拉伸的意思是拉伸具有一定挑戰性，但是還在可承受的活動範圍內，重複移動來完成拉伸動作，通常是進行10 ～ 12次。與靜態拉伸相比，雖然動態拉伸需要更為周到的協調性（因為涉及運動），不過在改善日常生活中功能性活動範圍與運動和活動的靈活性方面，由於其成效顯著而備受運動員、體能訓練師和物理治療師們的青睞。

請注意，動態拉伸不應與老式的彈震拉伸相混淆（還記得體育課上跳躍觸碰腳趾的活動嗎？）。動態拉伸需要控制，動作順暢且沉穩，但是彈震拉伸不好控制，動作也是飄忽不定。雖然彈震拉伸具有獨特的優勢，不過還是應該在專業人員的監督之下進行，因為對於大多數人來說，彈震拉伸的風險遠大於其好處。

被動拉伸

利用輔助外力

他人輔助拉伸

被動拉伸的意思是利用某種外力協助來幫助某種自己完成拉伸動作。這種協助可以是體重、皮帶、槓桿作用、重力、另一個人，也可以是拉伸設備。通過被動拉伸，可以放鬆嘗試拉伸的肌肉，並依靠外部力量將自己固定在適當的位置。雖然通常並不需要用很大的力氣進行被動拉伸，但是總會存在這樣的風險，那就是外力大於自身的柔韌性，從而造成損傷。

主動拉伸

主動拉伸的意思是在拉伸某塊肌肉時，通過主動收縮阻礙該塊肌肉的拮抗肌來實現拉伸肌肉的目的。不要使用體重、皮帶、槓桿作用、動力或藉助另一個人或拉伸運動設備。通過主動拉伸，可以放鬆嘗試拉伸的肌肉，並依靠對抗肌開始拉伸動作。主動拉伸會產生拉伸動作所需的肌肉力量，所以可能具有挑戰性，不過通常認為風險較低，這是因為可以通過自己的力量來控制拉伸力量，而不是通過外在力量。

每一項拉伸動作要麼是靜態或者動態，要麼是被動或者主動，如表1.1 中的示例所示。

您可能聽說過或者讀到過拉伸動作中所使用的其他方法和術語（尤其是來自教練和運動員），例如本體感覺神經肌肉促進技術（proprioceptive neuromusculon facilitation，PNF）或是主動分離式拉伸（AIS）。所有這些方法都是上述四種拉伸類型的簡單變化。

您所看到的或者所進行的大多數拉伸運動都可能是靜態被動拉伸運動。靜態被動拉伸運動是最常見的拉伸運動，也是操作起來最簡單的拉伸運動。如果有合適的拉伸運動技術，那麼這些拉伸運動就可以有效地改善柔韌性和活動範圍。

然而，目前大多數專家認為，雖然靜態被動拉伸運動有許多優勢，不過最好還是進行動態主動拉伸運動。因為動態主動拉伸運動需要使用並逐步增強自己的力量，同時通過拉伸運動進行移動，這些運動更有助於改善日常生活和體育運動中的功能性運動。此外，由於動態主動拉伸運動是定向運動，所以這些拉伸運動可以幫助產生熱量，從而使肌肉更具柔韌性。最後，有證據表明，由於動態主動拉伸運動需要激活和收縮肌肉，所以與在靜態被動拉伸運動中相比，拉伸的肌肉通過觸發可以得到更多的放鬆，從而可以降低傷害的風險併產生功能性增加的益處。

這樣做並不是說應該避免或盡量減少靜態被動拉伸運動，只是需要意識到動態主動拉伸運動似乎有著相當多的優勢和好處，而且應該儘可能多地運用到這些方便又舒適的拉伸運動類型。