乾貨 | 深度解析無氧運動！不是有沒有空氣這麼簡單~

健身些許日子之後，大家便會開始了解一些健身名詞
諸如「有氧運動」、「體脂」、「力量訓練」、「無氧運動」等等
對於「有氧運動」，大家都會有一些概念。
那對於無氧運動呢？

很多時候人會把較長時間的運動當成是一種有氧運動，像跑步、游泳之類的。而那種時間較短的運動認為是無氧，諸如俯卧撐。

但實際上，有氧運動和無氧運動的最大區別，在於它們所採取的強度。（一般來說高運動強度的姿勢一般都會短時間）就像我們通常讓人進行的跑步，都會被認為是有氧運動。但如果儘力短跑，又算是無氧運動。關鍵在於短時間內進行高強度的動作。（當然，如果你100米跑了1分鐘，請無視上文...）

高強度必然很難長時間或者高次數，這是因為自己身體無法配合。速度過快或者爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

具體涉及人體三大供能系統：磷酸原系統；糖酵解系統；有氧氧化系統，這裡簡單說下。

磷酸原系統：運動開始時0~30秒內負責為身體供能。

糖酵解系統：運動開始後6秒~30分鐘通過糖的無氧分解為身體供能，當強度搞時會產生乳酸，（導致你運動後第二天起床酸痛的元兇）低強度時則不會.

有氧氧化系統：運動2分鐘內，由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能。

左邊是短跑運動員，右邊是長跑。對比明顯

通常來說的有氧運動主要鍛煉你的心血管與肺活量，這為你之後的健身打好底子；同時簡單的有氧運動可以幫助你增加鍛煉的習慣。所以虎撲君總是建議剛開始鍛煉還是從跑步開始...

但如果你到了平台期，想要突破的話，請加些無氧運動。對於無氧運動，最棒的事情就是你可以整天都進行熱量燃燒，即使你運動之後開始進入睡眠，你的脂肪也會進行燃燒。

左邊是長跑；右邊是短跑運動員

無氧運動最重要的一點是增加你的肌肉，它是代謝活躍的組織，在構建和保持肌肉時需要消耗更多的能量。所以肌肉可以「增加你的代謝率，幫助您更快地燃燒卡路里。」

有氧向無氧過度的一個小技巧：衝刺跑

很多同學懶得去研究無氧的動作，那麼我們就不妨在有氧過程中加入些無氧運動。比如在熱身幾圈後加入一段衝刺跑。

衝刺跑的好處是多方面的:

1 . 過度運動後耗氧量(EPOC)

在你衝刺時你燃燒更多的能量， 而在衝刺後的幾小時到十幾小時，你同樣也在燃燒大量的卡路里， 這被稱為EPOC神奇作用。 訓練後，你的身體努力回到正常狀態。

你的身體需要能量來恢復血乳酸水平，正常血液溫度，降低心率。你越努力給這些系統設置障礙。你的身體在休息恢復時也會越努力讓他們恢復正常，所有的能源需要都將來自於卡路里。

2 . ATP存儲

三磷酸腺苷(ATP)是你身體最基本的能源。 肌肉收縮時消耗ATP能量。 持續收縮時，你的肌肉需要更多的ATP。 你的身體不僅需要生產它，也會鍛煉讓它得到更有效地利用。 進行衝刺短跑，腿部和臀部必須使用ATP，身體會加速它的生產。同時這意味著你將能夠從竭盡全力訓練後的疲勞中更快的恢復過來。

3 .擊敗乳酸

衝刺使身體更有效地使用和儲存能量，而且它還可以幫助你的肌肉提升對乳酸耐受度。劇烈的有氧運動產生乳酸，乳酸可以引起疼痛和疲勞。在高強度的活動中，一個緩衝過程，將降低你的肌肉纖維的酸度。更少的乳酸意味著更少的疲勞。

你可以先進行幾分鐘的熱身隨後衝刺100米，接著跑400~1000（按照自己的實際情況），隨後再進行衝刺。

除此之外你還需要做些什麼？

檢查你的蛋白質攝入

加速你的新陳代謝，請增加蛋白質的攝入量。 確保你得到每磅的肌肉一克蛋白質，蛋白質是一個非常重要的常量營養元素，我們的身體需要構建和維護肌肉，在減脂或增肌期間至關重要。

蛋白質比碳水化合物或脂肪需要更多的能量來分解和消化。 由於其較高的生熱效應，蛋白質可以在任何減肥飲食中起作用。此外，蛋白質營養物質豐富，這意味著它可以幫助你飽腹感保持很長一段時間。

增加水的飲用

即使是輕微的脫水也會對你的代謝率產生負面影響。大多數人經常甚至不知道他們已然脫水，直到它到達一個更嚴重的階段。確保你得到足夠的水，試著與每頓飯一杯8盎司的水，保持水瓶不離左右。

喝水還可以幫助抑制飢餓,「不喝足夠的水會導致吃的慾望時，真的，你只是渴了」

最後，請記住，不是所有的飲料都同樣有效。 不要依賴能量飲料，高熱量咖啡飲料、汽水、果汁、或其他高熱量飲料給你解渴。 這些飲料中添加糖，只會使你遠離你的減肥目標。

更是一種有格調的生活