如何提升鐵三游泳水平 8個核心訓練動作提升快

資料圖

游泳不僅僅是四肢划水、打腿的運動，和自行車和跑步一樣，優秀的技術動作和速度建立在強大核心力量的基礎上。

試試下面8個游泳核心力量訓練動作，每周做1-2次，在你下次鐵三比賽中你的游泳力量將突飛猛進。

1.Bird Dog 跪撐舉臂抬腿

作用：練習對側肢體的力量和平衡能力，左臂和右腿，右臂和左腿

步驟：

1、起始姿勢：手部和膝蓋著地，手臂和大腿與地面垂直，背部保持水平。

2、抬起你的右腿並伸直，右腿的抬起的高度不要超過背部。

3、在抬起右腿的同時，向正前方抬起你的左臂，保持左臂伸直。

4、保持3-4秒鐘，然後回到起始姿勢，再換到另一邊重複。

5、每組8-12個，完成2-4組。

2.Wheel Rollout 健腹輪

作用：強化軀幹的力量，避免在長時間游泳是因為身體疲勞導致姿勢變形。

1、起始姿勢：雙膝跪地，將雙手置於健腹輪上，保持頭部和背部稱自然平直的狀態。

2、推動健腹輪向前，確保你的腹肌、臀部肌肉都處於緊張的狀態。

3、儘力推動健腹輪向前直到你的極限狀態。

4、按照原路徑回到起始姿勢。

5、每組5-10個，完成2-5組。

3.Weighted Plank 負重平板支撐

作用：能有效的增加中長距離游泳時的核心肌肉耐力

1、找一名同伴，然後做雙手撐地的平板支撐姿勢。

2、讓你的同伴往你的背部放一個杠鈴片（或其他穩定的重物）。剛開始時的重量可以在1-1.5公斤左右，可以根據自己的能力靈活加重。

3、保持核心緊張，堅持15-45秒，時間長短取決於你當前的水平。

4、完成3-6組。

小技巧：為了讓這個訓練更具挑戰性，可以試試向前水平抬起一隻胳膊。

4.Medicine Ball Side Throw 葯球單側拋

作用：增強斜肌力量，在自由泳轉體過程中也會更有力更順暢。

1、起始姿勢：拿起一個重量約為2-5公斤重的葯球，雙膝微曲。

2、身體側對牆面，把球置於身體遠離牆面的一遍。

3、從臀部開始發力，盡全力把葯球向正面的牆壁上拋出。

4、當球從牆壁回彈回來的時候，抓住球然後回到起始姿勢，然後重複上面的動作。

5、每組5-10次，完成2-4組。

5.V-Sits V字舉腿

作用：提升你的腹部力量，特別是當在公開水域游泳遇到浪時可以幫助你保持身體穩定。

1、起始姿勢：坐在地上，抬起你的雙腿，大腿與地面呈45度。

2、保持雙臂向前平伸，將你的雙手夠向膝蓋。

3、根據你當前的水平，保持10-30秒。

4、回到起始姿勢，重複3-5次。

6.Scissor Crunch 仰卧直腿交替卷腹

作用：增強你的下背部、腹部和臀部肌肉力量，讓打腿更有力。

1、起始姿勢：平躺在地上，雙腿放平，雙臂放在身側。

2、抬起你的右腿伸向天花板，同時左腿抬離地面8-10cm

3、用你的左手（和腿相反的那隻手），去觸摸你的右腳，保持10-30秒。

4、回到起始姿勢，然後重複，換到另一邊抬高左腿，用右手觸摸左腳

5、每一邊各完成3-5組。

7.Stir the Pot 攪拌大鍋

作用：提升打腿結束身體轉動的力量

1、起始姿勢：把肘部放在健身球上，保持正常的平板支撐姿勢。

2、收緊你的臀部和核心肌肉，慢慢的向右下側轉動，健身球逐步向腿部靠近。此時你的身體姿勢依然要接近平板支撐的姿勢，但是上臂依然要撐在球上，並保持穩定。保持背部和腿部伸直。

3、把球慢慢轉回起始姿勢，然後到左側重複上述動作，保持10-30秒。

4、再把球轉回右側，並且再額外堅持10-30秒。

5、每一側做2-5組。

8.Kneeling Kettlebell Halos 單膝壺鈴繞頭舉

作用：提升肩部和背闊肌的力量，幫助你提升抓水、划水的力量以及效率。

1、起始姿勢：左腿單膝跪地，右腳踩地，小腿與地面呈90度。

2、舉起一個2.25公斤的壺鈴，雙手握住壺身。

3、高舉壺鈴過頭，然後把壺鈴從6點鐘方向向12點鐘方向順時針繞頭畫半圓。同時保持你頭部處於絕對穩定的狀態，不要晃動。

4、然後再把壺鈴動6點鐘方向向12點鐘方向逆時針畫半圓。

5、換另一條腿單膝跪地重複。

6、完成2-5組。（全球鐵三 全球鐵三）