有效提升跑步肌力的 10 個訓練動作

肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍舊能維持速度的能力。一般肌耐力的訓練並沒有特定的類型、強度或持續時間，網路上各種針對跑者的肌耐力訓練教學也很常見。但一定要記得，鍛煉時常常被忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力。如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持。

以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步能力，並順利進入耐力的訓練階段。

1、交叉弓步下蹲

步驟1：身體站直，雙手掐腰，這就是起始位置。

步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時右腿應在身體後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。

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2、側向跨弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛煉。

步驟1：站姿起始，左腳向左邊跨步。

步驟2：下蹲，背部保持挺直，雙手向前平舉，身體不要過度前傾。右邊同樣如此。每邊8次，做3-5組。

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3、單腿硬拉

步驟1：站姿，將一腿抬離地面，保持支撐腿微彎。

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓潘科，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。

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4、保加利亞分腿蹲

步驟1：雙手自然垂於兩側，左腿往前跨一大步，將右腳靠在長椅上，做弓箭步下蹲的動作。

步驟2：保持左腿的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，然後換腿做。一邊8次，做3-5組。

5、反向弓箭步

步驟1：站姿預備。

步驟2：將右腿及膝蓋向後向下延伸至地面，左腳保持原位，停留片刻後回到起始位置，換邊再做。一邊8次，做3-5組。

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6、單腿蹲

步驟1：找一個台階，並將右腳抬起。

步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每邊做30次，共做2組。

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7、彈力帶行走

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微綳狀態。

步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。

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8、俯卧登山

俯卧登山是一個全身性的運動，除了鍛煉核心肌群外，還能鍛煉到手部、背部及腹部的肌群。練習時，身體要保持平穩，切勿擺動過大、臀部也不要翹太高。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性。每次30秒。做3-5組。

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9、橫向跳躍

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲姿預備。

步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

10、滑水者

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲姿預備。

步驟2：雙腳跳起時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著再下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

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