糖尿病吃出好血糖，就靠它了！208種，全了！

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血糖生成指數（ GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力， 血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法， 因此也常說食物血糖生成指數是一種生理學參數。食物血糖生成指數 (glycemic index, glycaemic index, GI)被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學研究何種食物最適合糖尿病人時提出。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高;

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物;

當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物;

當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

概念:食物血糖生成指數

不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和食物生成營養原理，有時候「懶」一點更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的「小竅門」都能大大減少身體降低血糖的生成。其實歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領域新近引入的一個概念：「食物血糖生成指數」。

208種食物名稱血糖指數糖類

1、葡萄糖：100.1

2、綿白糖：83.8

3、蔗糖：65

4、果糖：23

5、乳糖：46

6、麥芽糖：105

7、蜂蜜：73

8、膠質軟糖：80

9、巧克力：49

穀類及製品

10、小麥/整粒煮：41

11、粗麥粉/蒸：65

12、麵條/小麥粉：81.6

13、麵條/強化蛋白質，細煮：27

14、麵條/全麥粉，細：37

15、麵條/白細，煮：41

16、麵條/硬質小麥粉，細煮：55

17、線麵條/實心，細：35

18、通心麵/管狀，粗：45

19、麵條/小麥粉，硬，扁粗：46

20、麵條/硬質小麥粉，加雞蛋，粗：49

21、麵條/硬質小麥粉，細：55

22、饅頭/富強粉：88.1

23、烙餅：79.6

24、油條：74.9

25、大米粥：69.4

26、大米飯：83.2

27、黏米飯/含直鏈澱粉高，煮：50

28、黏米飯/含直鏈澱粉低，煮：88

29、糙米/煮:87

30、稻麩：19

31、糯米飯:87

速食食品

32、大米糯米粥:65.3

33、黑米粥:42.3

34、大麥/整粒，煮:25

35、大麥粉:66

36、黑麥/整粒，煮:34

37、玉米/甜，煮:55

38、玉米面/粗粉，煮:68

39、玉米面粥:50

40、玉米糝粥:50.8

41、玉米片7:8.5

42、玉米片/高纖維:74

43、小米/煮:71

44、小米粥:60.5

45、米餅:82

46、蕎麥/黃:54

47、蕎麥麵條:59.3

48、蕎麥麵饅頭:66.7

49、燕麥麩:55

薯類、澱粉及製品

50、馬鈴薯:62

51、馬鈴薯/煮:66.4

52、馬鈴薯/烤:60

53、馬鈴薯/蒸:65

54、馬鈴薯/用微波爐烤:82

55、馬鈴薯/燒烤，無油脂:85

56、馬鈴薯泥:73

57、馬鈴薯粉條:13.6

58、甘薯/山芋:54

59、甘薯/紅，煮:76.7

60、藕粉:32.6

61、苕粉:34.5

62、粉絲湯/豌豆:31.6

豆類及製品

63、黃豆/浸泡:18

64、黃豆/罐頭:14

65、黃豆挂面:66.6

66、豆腐/燉:31.9

67、豆腐/凍:22.3

68、豆腐乾:23.7

69、綠豆:27.2

70、綠豆挂面:33.4

71、蠶豆/五香:16.9

72、扁豆:38

73、扁豆/紅，小:26

74、扁豆/綠，小:30

75、扁豆/綠，小，罐頭:52

76、小扁豆湯/罐頭:44

77、利馬豆/棉豆:31

78、利馬豆/加5克蔗糖:30

79、利馬豆/加10克蔗糖:31

80、利馬豆/嫩，冷凍:32

81、鷹嘴豆:33

82、鷹嘴豆/罐頭:42

83、咖喱鷹嘴豆/罐頭:41

84、青刀豆:39

85、青刀豆/罐頭:45

86、黑眼豆:42

87、黑馬諾豆:46

88、黑豆湯:46

89、四季豆:27

90、四季豆/高壓處理:34

91、四季豆/罐頭:52

蔬菜類

92、甜菜:64

93、胡蘿蔔/金筍:71

94、南瓜/倭瓜、番瓜:75

95、麝香瓜:65

96、山藥/薯蕷:51

97、雪魔芋:17

98、芋頭/蒸芋芨/毛芋:47.7

水果類及製品

99、蘋果:36

100、梨:36

101、桃:28

102、桃/罐頭，含果汁:30

103、桃/罐頭，含糖濃度低:52

104、桃/罐頭，含糖濃度高:58

105、杏干:31

106、杏罐頭，含淡味果汁:64

107、李子:24

108、櫻桃:22

109、葡萄:43

110、葡萄乾:64

111、葡萄/淡黃色，小，無核:56

112、獼猴桃:52

113、柑:43

114、柚:25

115、巴婆果:58

116、菠蘿:66

117、芒果:55

118、芭蕉/甘蕉、板蕉:53

119、香蕉:52

120、香蕉/生:30

121、西瓜:72

種子類

122、花生:14

乳及乳製品

123、牛奶:27.6

124、牛奶/加糖和巧克力:34

125、牛奶/加人工甜味劑和巧克力:24

126、全脂牛奶:27

127、脫脂牛奶:32

128、低脂奶粉:11.9

129、降糖奶粉:26

130、老年奶粉:40

131、克糖奶粉:47.6

132、酸奶/加糖:48

133、酸乳酪/普通:36

134、酸乳酪/低脂:33

135、酸乳酪/低脂，加人工甜味劑:14

速食食品

136、大米/即食，煮1分鐘:46

137、大米/即食，煮6分鐘:87

138、小麥片:69

139、桂格燕麥片:83

140、蕎麥速食麵:53.2

141、即食羹:69.4

142、營養餅:65.7

143、全麥維/家樂氏:42

144、可可米/家樂氏:77

145、卜卜米/家樂氏:88

146、比薩餅/含乳酪:60

147、漢堡包:61

148、白麵包:87.9

149、麵包/全麥粉:69

150、麵包/粗麵粉:64

151、麵包/黑麥粉:65

152、麵包/小麥粉，高纖維:68

153、麵包/小麥粉，去麵筋:70

154、麵包/小麥粉，含水果乾:47

155、麵包/50%~80%碎小麥粒:52

156、麵包/75%~80%大麥粒:34

157、麵包/50%大麥粒:46

158、麵包/80%~100%大麥粉:66

159、麵包/黑麥粒:50

160、麵包/45%~50%燕麥麩:47

161、麵包/80%燕麥粒:65

162、麵包/混合穀物:45

163、新月形麵包:67

164、棍子麵包:90

165、燕麥粗粉餅乾:55

166、油酥脆餅乾:64

167、高纖維黑麥薄脆餅乾:65

168、竹芋粉餅乾:66

169、小麥餅乾:70

170、蘇打餅乾:72

171、格雷厄姆華餅乾:74

172、華夫餅乾:76

173、香草華夫餅乾:77

174、膨化薄脆餅乾:81

175、達能閑趣餅乾:47.1

176、達能牛奶香脆:39.3

177、酥皮糕點:59

178、馬鈴薯片/油炸:60.3

179、爆玉米花:55

飲料類

180、蘋果汁:41

181、水蜜桃汁:32.7

182、巴梨汁/罐頭:44

183、菠蘿汁/不加糖:46

184、柚子果汁/不加糖:48

185、橘子汁:57

186、可樂飲料:40.3

187、芬達軟飲料:68

188、冰淇淋:61

189、冰淇淋/低脂:50

混合膳食及其他

190、饅頭+芹菜炒雞蛋:48.6

191、饅頭+醬牛肉:49.4

192、饅頭+黃油:68

193、餅+雞蛋炒木耳:48.4

194、餃子/三鮮:28

195、包子/芹菜豬肉:39.1

複合類

196、硬質小麥粉肉陷混沌:39

197、牛肉麵:88.6

198、米飯+魚:37

199、米飯+芹菜+豬肉:57.1

200、米飯+蒜苗:57.9

201、米飯+蒜苗+雞蛋:68

202、米飯+豬肉:73.3

203、玉米粉加入人造黃油/煮:69

204、豬肉燉粉條:16.7

205、西紅柿湯:38

206、二合面窩頭/玉米面+麵粉:64.9

207、牛奶蛋糊/牛奶+澱粉+糖:43

208、黑五類粉:57.9

粥煮的時間越長血糖指數越高

同時，食物血糖生成指數還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工製作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩。

首先在食物的烹調加工過程中，會對血糖生成指數產生影響。如「澱粉糊化程度」———在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如「顆粒大小」也會對其產生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

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