明明白白攝入膳食纖維,輕輕鬆鬆擺脫便秘煩惱!
最近滿天飛著膳食纖維的帖子,大家開始注意膳食增加一部分粗糧了,也知道蔬菜水果含豐富的膳食纖維了,但這個帖子說芹菜好,那個說韭菜好,還有說要多吃毛豆和燕麥的,但是,如果沒有量化,然並卵。最後還是不知道該怎麼吃,吃多少算少?吃多少算多?吃多少又太多了?
有些人極端追求高膳食纖維低脂肪飲食,不吃肉,不喝奶,不吃魚蝦,只吃蔬菜水果,燕麥粗糧,每天來自食物的脂肪也就十幾二十幾克的話,攝入脂肪不夠,那麼人體生化反應功能不完善不順暢,比如影響性激素合成,女性不來大姨媽停經,男性性慾下降,精子活力降低等,腸道的正常功能和蠕動潤滑都出現問題。純素食的便秘也有一部分。減脂女性脂肪攝入過少也是便秘原因之一。
在保證充足的優質碳水化合物,蛋白質,脂肪來自天然食物四五十克的基礎上,每天天然脂肪如果不超標(吃了三兩五花肉肯定超標),可以早晚各加一茶匙熟的黑芝麻粉,並且適當增加膳食纖維的攝入量,達到世衛組織和中國營養學會的建議量每天25到35克,養成定點排便習慣,充足睡眠,每天喝水1600毫升,保持心情愉快,每天一小時有氧運動(促進新陳代謝,提高免疫力,加速大腸蠕動),這些都做到了,對便秘肯定會有改善的。
那麼怎麼吃,才能達到25克膳食纖維,每天呢?但又不能太多,比如膳食達到了四五十克膳食纖維,還口服膳食纖維補充劑,會造成其他營養物質吸收障礙,也不是越多越好。
讓我們先看看目前中國每日膳食纖維總攝入量現狀(每日植物類食物,動物食物沒有膳食纖維
倆饅頭240克,3.12克膳食纖維
三兩米飯150克,0.45克
一碗紅薯小米粥 0.68克
一個番茄150克,0.75克
二兩菠菜100克,1.7克
二兩豆腐100克,0.5克
蘋果一個150克,1.8克
合計:膳食纖維9克(其實大多數人還吃不到9克呢)
那我們要如何才能攝入25g膳食纖維呢?別急,今天我們的對策是:全天量化膳食十拳頭+四個一版本(植物類食物):
燕麥150克,7.95克
紅薯100克,1.6克
一個玉米130克 3.77克
一個番茄150克,0.75克
三兩菠菜150克,2.55克
一個青椒150克,3.15克
一塊西蘭花100克,1.6克
二兩豆腐100克,0.5克
蘋果一個150克,1.8克
橙子一個150克,0.9克
香蕉一個100克,1.2克
合計:膳食纖維25.77克
註:十個拳頭+四個一滿足正常辦公室女性推薦日供應量,和肥胖男性減脂需要,營養素搭配均衡。
十拳頭+四個一原則:
不超過一拳頭肉(肉類沒有膳食纖維。自製醬牛肉,金槍魚,魷魚,去皮雞肉,蝦等高蛋白低脂肪的100克),
兩拳頭主食(糧食乾重體積,差不多300克,燕麥紅薯玉米等全穀物+細糧一半),
三拳頭水果(包含一個橙子高Vc,香蕉高鉀),
四拳頭蔬菜(如大紅番茄一個200克,西蘭花150克,菠菜150克,胡蘿蔔100克)。
四個一:一斤牛奶(沒有膳食纖維),一個雞蛋(沒有膳食纖維),一塊巴掌大的豆製品豆腐,一小把堅果7,8粒(10克)。
按照這麼吃,即可攝取25克膳食纖維,達標。
簡單記憶膳食纖維25克標準:兩拳頭主食(糧食乾重,粗糧細糧各一半),三拳頭水果,四拳頭蔬菜,一巴掌豆腐,一小把乾果(10克)
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