鍛煉肌肉保健康，好處你知道多少？

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文丨大白

認識肌肉強化活動

肌肉強化活動是指增強骨骼肌肉的力量、爆發力、耐力和體力的身體活動。

肌肉力量：指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。

肌肉耐力：指肌肉能夠持續用力的最長時間或最高反覆次數。

肌肉強化活動的種類繁多，有些以增進或維持體能為目的而有計劃地進行，有些則為應付日常生活或工作所需而進行。

肌肉鍛煉，又成為「阻力鍛煉」，是肌肉強化活動的一種，泛指那些為達到一定目標而有計劃、有特定活動內容、系統化和重複地進行的一類肌肉強化活動，目的在於集中改善身體的肌肉力量及肌肉耐力，有別與其他日常生活需要所進行的負重活動。

為什麼需要做肌肉強化活動？

有系統地進行肌肉強化活動有助改善身心健康。除了能促進神經及肌肉系統的協調、強化肌肉及關節外，更能提升運動表現。

肌肉強化活動的好處：

有助血壓和血糖的控制

減少肌肉及關節的慢性痛症

預防骨質疏鬆

減低跌倒和受傷機會

增強運動能力

保持身體正確姿勢及改善體能

促進生理技能及健康

減低精神壓力

增強自信心

鍛煉肌肉的建議

為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡至較大力量負荷的目標。

初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌群進行鍛煉，包括胸部、肩部、背部、腹部、臀部、大腿和小腿等。

每星期用非連續的2至3天時間來鍛煉各主要肌肉群。

鍛煉時，每主要肌群鍛煉到2至4組。

每組訓練進行8至12次重複動作。

要效果顯著，重複負荷的阻力需超出肌肉一般慣常適應的適度，亦相等於中等強度或以上的力量負荷。

那些人需要做肌肉強化活動？

不論兒童、青少年、成人或長者都應該養生恆常進行肌肉強化活動的習慣，以促進身體健康。可是，對於一些運動功能受限的人士，例如某些長期病患者或傷健人士，在考慮進行肌肉強化活動前最好先諮詢家庭醫生或專業人士的意見。

在家或辦公室進行簡易肌肉鍛煉

要達到建議的肌肉力量活動量，您不一定購買健身中心的會員卡或在家添置健身器材；有些人會選擇用橡皮筋，使用方便又好收藏。

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