高三家長如何為孩子準備營養晚餐

健康 05-10

高三家長如何為孩子準備營養晚餐

高三家長如何為孩子準備營養晚餐

三聯飲食常識配圖

營養晚餐建議

一、按照營養專家的建議，營養晚餐營養素的設計量應佔全天供給量的35-40%，各種營養素的設計量，應以補充有益於促進生長發育的營養素多一些。

學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也就是說，家長做晚餐的時候好比一台戲。就戲份來說：要以蔬菜做「主角」，豆製品是「配角」，肉蛋奶之類的作為「群眾演員」。

二、晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手。例如，可以在菜肴裡面增加一些胡椒之類的溫熱性的食物。這些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣，可以從口味、營養方面持續為身體供暖。

三、對家長來說，最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會犯困。生理學上，人吃完飯，血液會集中供給胃腸，以促進消化，因此大腦相對缺少供血，加上本身大腦疲勞，因此有特別困的感覺。高考生早餐吃什麼好

吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的，要想讓這困意不那麼強烈，飲食方面就需要：清淡~食物越油膩，胃腸消化的時間就越久，人體供給胃腸血液的時間也就越多，所以，清淡的食物，胃腸容易消化，那麼困意就不會那麼強烈了。

食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉類也是必須。適宜採用煲肉湯類的，這樣不僅易消化，還能暖胃，提供礦物質、纖維和維生素，湯類利於補充一天所缺的水份。

推薦菜肴

拌菜類：

各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗後焯水，搭配不同的醬汁。

成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。

自製醬汁：醬油混合芥末或者混合油(醬油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻醬汁等。

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小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易於入味並保持原有新鮮的顏色。特點是省時、儘可能的保持蔬菜中的營養成份。

麻油拌菠菜

做法：菠菜洗凈，開水焯熟，撈出入盤，加入適量食鹽，淋上麻油即可。

功效：通脈開胸，下氣調中，止渴潤燥。

菠菜中富含礦物質鎂，可以解除疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

熱菜類：

蒸茄子

做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。

營養：營養豐富，尤其含大量維生素D，能保護血管。

炒雙菇

做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒後，放姜、醬油、糖、黃酒繼續煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水澱粉勾芡，裝盤即可。

高三家長如何為孩子準備營養晚餐

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營養：此菜肴含有較高的蛋白質和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質。

溜炒豬肝

做法：豬肝徹底沖洗乾淨，切成薄片;黑木耳溫水泡發，其餘食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好後，放入薑末蒜片爆香，接著放入胡蘿蔔及黑木耳翻炒，調入少許鹽、糖、料酒、醋、蚝油繼續翻炒1分鐘，最後加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。

營養：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞。

蒜苗炒肉片

做法：黑木耳溫水泡發洗凈;裡脊肉切片;冬筍切片，蒜苗切段;將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用;油燒熱後加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續炒;調入1湯匙生抽，少許糖繼續炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續翻炒均勻即可。

營養：冬筍蒜苗在冬季都算是應季蔬菜，再搭配點黑木耳、肉片(或者鹹肉)就成一道營養豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。

各種類麵條：

肉末青菜面

將肉末化凍放入鍋內煸炒，加入醬油沸騰即可。

麵條+青豆+胡蘿蔔+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。

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炸醬麵

將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時候就可以出鍋了。搭配各種時令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡單但營養非常全面。

小提示：

超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿蔔粒，均適宜搭配各種麵條。

肉末分小包裝保存於冰凍室中，微波爐化凍即可使用。

麵條分小包裝保存於冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍後的麵條更筋道。

肉末鮮蝦餛飩麵

做法：準備龍鬚面、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好，做餡，包好餛飩備用，西蘭花用水焯過備用。煮好龍鬚面，撈出，水熱後煮餛飩。盛入面碗，放入西蘭花，拌入湯底淋少許香油即可。

營養：這道菜味道清淡，營養豐富。

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餛飩的餡料可以根據孩子的口味和營養需求更改，可以提前包好後冷凍室保存，隨用隨取。青菜隨意，家裡有什麼就放什麼。至於湯，如果家裡有高湯是最好不過的。

茄汁牛肉麵

做法：將牛腩入沸水中焯透。撈出後入溫水沖洗乾淨，瀝干水分;鍋里加入足量清水，放入鹵料盒、蔥姜燒至溫熱。放入牛腩、料酒。轉小火燉煮1小時，西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時時放入番茄塊，調入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮麵條，撈出盛在碗內。將茄汁牛肉澆在麵條上，撒上蔥花即可享用。

營養：寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。

這類的麵條適合周六日、時間充足的時候製作。

羊雜麵

做法：將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片，洗凈。燒水焯掉血水，備用。鍋置火上加適量清水、蔥段、薑片，連同花椒、八角、鹽一起放入鍋內。水開，放入羊雜，水開後，小火燉1小時。麵條煮熟，放入碗中，面碗中加入羊雜、澆上羊雜原湯。撒上香蔥、香菜末，依個人口味澆上辣椒油、胡椒粉即可。營養：按中醫的說法，羊肉味甘而不膩，性溫而不燥，具有暖中祛寒、溫補氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵禦風寒，又可滋補身體。

營養豐富的湯類：

羊肉燉蘿蔔

做法：白蘿蔔、羊肉洗凈切塊備用，鍋內放入適量清水將羊肉入鍋焯水，重新換水燒開後放入羊肉、姜、料酒、鹽，燉至六成熟，將白蘿蔔入鍋至熟。

營養：羊肉性溫，冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵禦寒冷，而且還能增加消化酶，保護胃壁，修復胃粘膜，幫助脾胃消化。

排骨玉米冬瓜湯

做法：1.排骨洗凈，放入鍋中焯水後撈出。2.鍋中一次性放足水，放入排骨、薑片和料酒，大火燒開後，小火慢燉1小時。3.再投入冬瓜、玉米和蔥結繼續燉10-20分鐘，直到冬瓜、玉米軟爛變透明為止。4.關火前10分鐘左右放一點溫水泡過的枸杞。

營養：冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。豬骨性溫，味甘、成，入脾、胃經，有補脾氣、潤腸胃、生津液、豐機體、澤皮膚、補中益氣、養血健骨的功效。蘿蔔煲鴨腿做法：1.鴨腿切塊放開水鍋中焯水。2.砂鍋倒入清水，加入蔥姜，料酒，放入鴨塊大火煮開，小火燉上1個小時。3.青蘿蔔去皮切厚塊備用。4.鴨塊已熟加入青蘿蔔塊繼續煮上20分鐘。5.再把金針菇放入煮上5分鐘。最後加鹽，胡椒粉，雞精調味即好。營養：鴨肉中的脂肪酸熔點低，易於消化，所含B族維生素和維生素E較其他肉類多。晚餐吃，不會因為難消化而影響睡眠。

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