草酸高蔬菜先焯煮再烹飪 哪些蔬菜多草酸

各類蔬菜開始大量新鮮上市。雖然大家都知道多吃蔬菜有利於健康，但也有不少人有疑問：蔬菜有草酸，會和鈣形成沉澱，能不能同時吃？蔬菜草酸高，吃多了會不會得結石？聽說草酸溶於水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，有研究表明，75%的腎結石都是由草酸鈣造成的，因此這樣的擔心也不算空穴來風。

范志紅指出，當草酸和鈣相遇時，會形成難溶的草酸鈣。正常情況下，人體中形成的草酸鈣並不多，會被腎過濾掉，隨著尿液排出體外。但如果尿液太少太濃縮，或有大量的草酸和鈣相遇，就會導致草酸鈣逐漸聚集，在儲存尿液的地方形成結晶，最後發展成為腎結石。

對於預防腎結石來說，減少尿中的草酸和鈣確實很重要。但范志紅提醒，這兩種物質，並不是「多吃就患上腎結石，少吃就不會患上腎結石」那麼簡單。因此要弄清以下幾件事實。

首先，雖然食物中廣泛含有草酸，但人體正常代謝也會產生草酸。

其次，食物中的草酸並不能全部被吸收。烹調加工會除去一部分草酸（例如焯煮的時候，草酸會溶於水），在胃腸道中，草酸與鈣、鎂、蛋白質等其他物質結合之後，真正進入血液的數量還會減少。此外，每個人對草酸的吸收能力也不一樣。所以，即便吃同樣多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一樣多，因為烹調加工不同，食物組合不同，腸胃功能不同，最終進入體內的草酸量，也會有很大的差異。

然後，飲食中的草酸攝入量，並不是腎結石發生的主要風險因素。研究發現，腎結石患者的飲食，和無結石健康人的飲食相比，草酸攝入量並不更多。

此外，大量草酸在腎臟中遇到大量鈣，才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少，結石風險越小。多吃綠葉蔬菜，攝入豐富的鉀鎂元素，能夠提升鈣的利用效率，減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類、甜飲料等，會增加尿鈣的排出量，不利於預防腎結石。

最後，研究表明，多吃富含鈣的食物，反而對於預防腎結石有益。這可能是因為，食物中的鈣，能夠在胃腸道中和草酸結合，形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進入人體，而是隨著食物殘渣排出體外。

這些蔬菜含較多草酸

美國農業部資料庫顯示，富含草酸的綠葉菜主要有幾種：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜1.09%，韭菜1.48%，馬齒莧1.31%，含量最高的是歐芹（餐館經常用它來裝飾菜盤子），達到1.70%。為了不攝入過多草酸，這些蔬菜最好用沸水焯一下，去掉澀味再吃比較好。

大部分蔬菜包括常見的綠葉蔬菜，如圓白菜、油菜、芥藍、芹菜、白菜、綠生菜、西藍花等，草酸含量都不高，這些菜不用焯也沒問題。而竹筍、苦瓜和茭白草酸含量不低。此外，不屬於蔬菜的大豆、各種瓜子和堅果，其實也普遍含有不少草酸。

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