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最新中國人營養寶典推薦:蔬菜一天要吃半斤!

近日,有一件關係到每個中國人的大事兒!


中國人的營養寶典——


最新版《中國居民膳食指南(2016)》公布啦!

這份「國家指南」明確指出要:


餐餐有蔬菜,保證每天攝入300克~500克蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。

最新中國人營養寶典推薦:蔬菜一天要吃半斤!


白菜:最護心

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白菜雖然常見,卻是一種性價比高的「營養明星」。


大白菜的營養成分比較全面,所含有效成分可降低血漿膽固醇水平,抑制血小板的粘連和聚集,從而有效預防血栓等心腦血管疾病的發生。把大白菜做成酸白菜,可以有效調節腸道環境。

芹菜:控血糖

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芹菜是典型的高纖維蔬菜之一,所含的膳食纖維可以延緩人體對主食中碳水化合物的吸收,可以起到控制血糖升高的作用。


芹菜切的莖段越長、越粗、烹飪時間越短,其含膳食纖維保存率越高,控糖效果越好,包括做芹菜餡餃子等餡料食物時,也盡量不要將芹菜剁的過於細碎,粒狀越大控糖效果越好。

韭菜:能通便

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韭菜有股特殊的辛香氣味,有助於疏調肝氣、增進食慾,還含有大量維生素和粗纖維,能增進胃腸蠕動,具有防治便秘的作用。

買韭菜時,根帶泥土的好,盡量買小捆的,但一次不宜多吃,尤其消化不良或腸胃功能較弱者不宜多吃。


綠葉菜:防青光眼

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《美國醫學會雜誌?眼科學卷》月刊上的一項研究發現,喜歡吃羽衣甘藍、捲心菜、菠菜等綠葉菜的人,患開角型青光眼的幾率比一般人低兩至三成。


研究人員解釋,這是因為綠葉蔬菜富含硝酸鹽,硝酸鹽有利血液循環。而青光眼正是眼壓過高、眼部血液循環受阻導致的。


這下,又有一個理由讓你大口吃青菜了!


花菜:可強壯骨骼


敦提大學一項以49~54歲婦女為對象的新研究發現,補充維生素K、維生素D和鈣的婦女,其骨密度更高。研究人員說,這些婦女骨密度增加,更多的是與維生素K的攝入有關。而多吃花椰菜可以補充。


菜花蒸著吃,營養素損失最少。水開了之後,切好塊,放在蒸鍋里蒸三到五分鐘,關火。這個時候再拿出來,菜花口感會非常好。


黃花菜:防痴呆

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黃花菜又叫忘憂草、萱草。富含維生素B1、維生素E、維生素A、卵磷脂、鈣、鎂、鋅、硒、鐵等營養素,能有效增強腦細胞的活力,增強記憶力、防痴獃等功效。


需要注意的是,新鮮黃花菜中含有秋水仙鹼,可造成胃腸道中毒癥狀,所以不能生食,最好使用干黃花菜。


或者是吃新鮮黃花菜之前先用開水焯一下,徹底加熱熟透才能食用,每次食量不宜過多。


豆芽:能解酒

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通過種子發芽產生豐富的維生素,因此芽類蔬菜被稱做「活體蔬菜」,黃豆芽位居「活體蔬菜」之冠。


李時珍在《本草綱目》里這樣描述:唯此豆芽白美獨異,食後清心養身,具有「解酒毒、熱毒,利三焦」之功。


推薦一款「家常解酒湯」——黃豆芽湯。


黃豆芽200克、大蒜1瓣、大蔥1/3根。把黃豆芽的老根摘掉,洗凈瀝干。大蒜切成末,大蔥切成蔥花備用。鍋中放入清水(約1000ml),大火煮開後,將黃豆芽放入,接著加入蒜末,生抽,調勻後,改小火煮10分鐘。 豆芽煮熟後,加入鹽、白鬍椒粉,再煮3分鐘,然後放入蔥花即可。


香菜:助退燒

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香菜的根「內通心脾,外達四肢」,具有促進周圍血液循環的作用,能夠促進排汗退燒。


選250克香菜根,洗凈後放入砂鍋中,加入六七百毫升水後將砂鍋在火上熬水。待水熬到剩下原來的三分之一左右時,除去香菜根,然後把熬成的水給孩子喂服,一天3次後孩子發燒即可緩解甚至退去。


來源:健康時報微信公眾號

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