涼粉、涼皮、涼糕如何吃美味又營養

夏日至，涼粉、涼皮、涼糕等清爽冰涼的小吃大受青睞。尤其是一些食量小的女性上班族，中午總有糾結不知吃什麼好的時候，乾脆來一碗涼粉或涼皮就算一日午餐了。那麼，這一碗涼粉涼皮能滿足一天中午飯的營養需求嗎？

涼粉是以大米、綠豆豌豆等雜豆為原料，經過浸泡磨漿沉澱取澱粉蒸煮冷卻等工序得到的不透明食物，說白了幾乎就是純澱粉製品。水和澱粉是其主要成分，維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素含量極少。

涼皮是以普通麵粉或高筋麵粉為原料，經過和面洗面沉澱取白粉蒸煮冷卻等工序後得到的有韌性的半透明的食品，水、蛋白質和澱粉是其主要成分。若用高筋麵粉製作，其蛋白質含量較多，膳食纖維略比涼粉高，維生素、礦物質等營養素含量也低。

涼糕是四川宜賓的特色小吃，以大米為主要原料，經過浸泡磨漿蒸煮冷卻等工序得到的食品，最後配以紅糖液等甜味劑調味。

由此可以看出，它們就是以大米、麵粉為主的主食製品。大米、麵粉的主要營養成分就是碳水化合物，B族維生素和膳食纖維本就很少，再經過浸泡磨漿等製作工序，這些營養素幾乎損失殆盡。高筋麵粉因蛋白質含量較其他普通麵粉、大米的蛋白質含量高，製作的涼皮的蛋白質也比涼粉高。但其蛋白質並非優質蛋白質，不能成為一天內蛋白質的主要來源。

按照成年女性輕體力活動一天的能量1800kcal 來算，一天內午餐的能量是720kcal，午餐蛋白質的攝入量約是20g，其中一半應該是優質蛋白質。一碗涼粉、涼皮加上黃瓜絲、豆芽、花生碎等配料，其蛋白質頂多只有幾克，離20g差的遠呢。加上加入的紅油，其能量也遠達不到720kcal。如此低能量的食物，過不了多久就會又感到餓了。

無論是能量、蛋白質，還是維生素礦物質，只以一碗涼粉涼皮作為午餐，其營養遠遠不能滿足一餐的營養所需。營養不充足，對耗腦力和體力的上班族來說，易疲勞、乏力、出現疲勞綜合征，不利於工作的順利進行，降低工作效率。

搭配新鮮蔬菜、優質蛋白質的食物一起吃，既能享受涼粉涼皮的清爽冰涼，麻辣爽，又可補充涼粉涼皮的營養不足，美哉美哉。比如方便攜帶又可生食的蔬菜：小番茄、黃瓜等，一個雞蛋、一盒牛奶，或者鹵豆腐乾等富含蛋白質的食物。

既然它們都是主食製品，尤其是涼粉、涼糕，吃了它們就要相應的減少其他主食，如米飯、薯類的攝入量，保證一天的總能量不超標，尤其是糖尿病患者。無論是健康人，還是糖尿病患者，都不建議經常食用這些營養密度低的食物。

劉丹 國家高級營養師

原創文章發表報紙期刊

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