營養師設計的配餐方案，家長們趕緊收藏吧
本文作者：熊苗，著名營養師，北京營養師協會理事
考生在緊張的複習期間，有哪些營養需求？
1.碳水化合物：
考生在複習和考試期間會消耗大量的能量，如果能量不足則會導致記憶力下降、反應遲鈍、思維混亂等癥狀出現。碳水化合物是人體能量最廣泛、最直接來源，每天為考生提供充足的主食，如米飯、粥、麵食等，即可滿足考生的身體需求，為大腦提供充足的血糖和能量。一味給考生供給高蛋白食物而忽視主食的做法是極不科學的。
2.維生素C：
隨著考試壓力的增加，人體內的維生素C也隨之更多的被消耗，考生攝取充足的維生素C則可以有效緩解壓力。此外，考試期間大腦高速運轉，需要更多的氧氣來維持大腦功能，補充豐富的維生素C可以促進鐵的吸收和運轉，進而促進血紅蛋白的生成，豐富的血紅蛋白是保障氧氣運輸的關鍵，因此考生補充維生素C可以促進血大腦功能，改善記憶力下降、思維遲鈍等癥狀。
3.B族維生素：
B族維生素也是考生不可缺乏的一類營養素，他們可以調節考生的精神狀態，緩解考試壓力，改善睡眠質量以及緩解緊張的情緒。動物肝臟、紅薯、燕麥、糙米、玉米、小米、高粱、黑米中都含有豐富的B族維生素，考生可經常食用。
4.維生素A：
緊張的複習考試期間需要大量用眼，維生素A不僅具有保護上呼吸道、提高機體免疫力的功效，還可以保護視力，預防近視和夜盲症的發生。富含維生素A的食物有胡蘿蔔、玉米、香蕉、哈密瓜、動物肝臟、帶魚、黃鱔、魚肝油等。
5.膽鹼、卵磷脂：
膽鹼和卵磷脂是大腦細胞的重要組成成分，能夠有效提高大腦功能，考生食用含有膽鹼和卵磷脂的食物可提高記憶力、注意力和反應速度。魚頭、蛋黃、牛奶、黃豆及其製品等食物中含有豐富的膽鹼和卵磷脂。
6.鈣與鎂：
鈣有利於神經刺激的傳導，一旦缺乏則會導致人體疲勞和失眠。沒得缺乏則會造成煩躁、緊張、記憶力減退、思維混亂等。考生心理壓力和學習壓力空前變大，極易出現疲勞、失眠、緊張等不良情緒，及時補充豐富的鈣和鎂可以幫助考生緩解疲勞與緊張。富含鈣的食物有牛奶、豆腐、芝麻、魚類、肉禽類等，乳製品、糙米、杏仁、海鮮、花生、玉米、土豆等則含有豐富的鎂。
考生在緊張的複習期間，飲食應遵循的配餐原則？
1.少食多餐：
吃得過飽或者保持飢餓狀態都會影響到大腦功能，導致思維不清晰等情況出現。一日三餐加兩點的餐次安排，即可滿足考生對各種營養素的需求，又不至於造成大腦負擔。考生每餐不宜吃得過飽，由於胃飽了的信號傳遞到大腦時已經延遲了15分鐘，所以當大腦發出「吃飽了」的信號時我們的胃已經超負荷運轉了，所以每餐吃到七八分飽為宜。
2.清淡少鹽：
許多重要的考試都被安排在夏季，炎熱的氣候會造成考生煩躁不安的情緒，因此清淡、少鹽、易消化的食物最適合考生，高脂肪、高膽固醇、高糖類食物則不宜提供給考生食用。
3.水分供給充足：
水是生命之源，豐富而健康的水分可以幫助考生理清思路、提高腦功能、緩解壓力，綠豆湯、酸梅湯、淡茶水、礦泉水、白開水都是適合考生引用的健康水。而濃茶、咖啡、各種碳酸飲料、甜味飲料則不適合考生飲用。
最後，向各位家長朋友推薦在這個時間適合考生食用的幾道簡單易學的菜品：
【大米紅棗粥】
原料：紅棗50克，紅豆20克，小米100克，紅糖適量。
做法：
（1）將紅豆洗凈，放入清水中浸泡6個小時，撈出備用；
（2）紅棗洗凈，去核備用；
（3）鍋中加適量清水，倒入紅豆煮至五成熟，然後倒入洗凈的紅棗和小米，開文火熬煮成粥，加適量紅糖調味即可。
小米含有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2等營養物質，可以幫助考生緩解視疲勞和大腦疲勞，改善焦慮、煩躁的情緒。紅棗含有豐富的維生素C和鐵，考生食用可幫助補血，從而為大腦供氧，提高學習效率。這款粥可益智明目、補虛補血。
【時蔬三文魚粥】
原料：三文魚50克，香菇50克，胡蘿蔔30克，粳米100克，蔥10克，食鹽適量。
做法：
（1）將粳米洗凈，放入清水中浸泡30分鐘備用；
（2）三文魚洗凈切片，香菇洗凈在傘部划上十字刀花，胡蘿蔔洗凈切薄片，蔥洗凈,切蔥花備用；
（3）鍋中加適量清水，倒入粳米，煮沸，至粳米開花；
（4）將三文魚倒入鍋中，加適量精鹽調味，繼續煮沸；
（5）將香菇、胡蘿蔔片倒入鍋中，一起煮熟，最後撒上蔥花即可。
三文魚含有豐富的優質蛋白質、鈣和卵磷脂，考生食用可提高學習效率，同時為身體補充多種營養素。胡蘿蔔所含的胡蘿蔔素可以保護視力健康，緩解考生眼部疲勞。這款粥可以明目益智，適合考生複習期間食用。
【芹菜炒豬肝】
原料：豬肝20克，芹菜250克，姜5克，食用油、醬油、澱粉、白糖、胡椒粉、食鹽各適量。
做法：
（1）芹菜洗凈、切段，倒入沸水中略燙，撈出瀝去水分備用；
（2）姜洗凈、切末備用；
（3）豬肝洗凈，切片，倒入沸水中略燙，撈出瀝去水分，加適量澱粉、醬油、白糖、薑末，攪拌均勻，腌漬片刻備用；
（4）鍋中加入適量食用油，燒至四成熱，倒入豬肝，急火快炒幾下，然後倒入芹菜段一起翻炒之八成熟，加適量胡椒粉和食鹽調味，繼續翻炒至熟即可。
豬肝含有豐富的維生素A和鐵，考生食用不僅可以維持視力健康，還可以保證大腦的供氧量，有效提高學習效率。芹菜含有的鐵也很豐富，此外還含有豐富的膳食纖維，可以維持考生的胃腸健康。
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