健康飲食，飯有所「薯」

健康飲食，飯有所「薯」

文/營養師邱欣曄

（圖片源自網路）

飲食的多樣化，讓粗雜糧逐漸上了餐桌，而紅薯以其香甜的口感和多重營養，為餐桌添了一抹秀色。

一、紅薯知一二

紅薯又叫地瓜、甘薯、紅苕、番薯等，原產地是熱帶美洲，被人們稱為「冠軍菜」，歐美人則稱它為「第二麵包」[1]。紅薯以其耐旱、耐瘠、穩產高產、適應性強、容易栽培的各種特性，僅次於水稻、小麥和玉米，居我國主要糧食作物的第四位[2]。薯肉的顏色有很多種，如白、黃、杏黃、橘紅等，其中白色薯肉含澱粉多，味道稍差，適用於制澱粉；紅色薯肉含糖分多，味甜，適用於蒸煮食用。

二、紅薯的營養價值

紅薯中約含澱粉28%～29.5％，蛋白質約為1％～1.8％，脂肪0.2％，所含的熱量非常低，比一般米飯低得多，只有同等質量大米所產熱量的三分之一；幾乎不含脂肪和膽固醇，另外富含多種維生素及鈣、磷、鐵等礦物質。其中維生素B1和B2的含量分別比大米高6倍和3倍，維生素C的含量是蘋果、葡萄、梨的10至30倍[1]。（下表為紅薯的各種營養成分）

三、紅薯的保健功能

紅薯的營養功能有很多，比如有益於心臟健康、可以預防肺氣腫、有預防糖尿病的作用、具有抗癌作用、能夠抑制膽固醇。這麼多的好處都來源於紅薯豐富的營養物質。提到紅薯的營養成分，有一種是不得不提的，那就是脫氫表雄酮（DHEA），這種物質對人體呼吸道、消化道、骨關節，可起到潤滑和抗炎的作用，還可以防止疲勞，促進人體膽固醇的代謝，減少心血管疾病的發生，對防治癌症也有一定的效果[2]。

四、吃紅薯的禁忌

當然了，吃紅薯的時候也要有一些注意點，營養雖佳，方法也要適當。

1.飲食第一忌：忌生吃，很多人喜歡生吃紅薯，但是紅薯澱粉含量多，生吃不易消化，最好煮熟吃。高溫加熱還能使可溶性纖維糖鏈變短，增加紅薯甜味。

2.飲食第二忌：忌單吃，紅薯由於蛋白質含量較低，單吃會導致營養攝入不均衡，因此應搭配其他穀類同食，各類紅薯粥就應運而生了。

3.飲食第三忌：忌多吃，吃多了會排氣是不少人對紅薯「敬而遠之」的原因。每次吃200 g 左右的紅薯一般不會有排氣的尷尬。和米、面搭配著吃，並配以鹹菜或喝點菜湯也可避免[3]。

五、紅薯的保藏

選購紅薯和保藏紅薯也不是一件簡單的事情，購買的質量如何會直接影響到後期保存的效果，那現在就給大家一些購買和儲存紅薯的小建議。

1.購買時要選擇選擇沒有病害和表面擦傷的紅薯，防止貯藏期紅薯之間互相感染病菌，造成紅薯腐爛的發生。

2.貯存溫度和濕度：紅薯貯藏的適宜濕度為80％～90％。濕度低於80%時，會造成紅薯水分流失，容易糠心或潰爛，同時會使有機物質分解加快，抵抗力減弱，食用品質下降；當相對濕度超過90%時，薯堆表面出現結露，薯塊表皮受濕害，紅薯容易褪色褐變，同時促使病原菌繁殖，腐爛率上升。貯溫需保持在10～15℃之間，溫度過低會造成凍傷和霉變的發生，溫度過高，則會使紅薯發芽，導致營養損耗甚至黑斑病和軟腐病的發生[4]。

參考文獻

[1] 趙秀玲.甘薯的營養成分與保健作用. 中國食物與營養,2008(10):58-60.

[2] 邵虹.論紅薯的營養價值與藥用價值.食品工業科技,2002(5):74.

[3] 度安.怎麼吃出紅薯的營養價值.農廣之窗,2010(1):603.

[4] 張立新,馮志宏,王春生. 保鮮與加工影響紅薯貯藏保鮮的因素及其保鮮技術. 保鮮與加工,2010,10(4):52.

文章原創，商業轉載請聯繫本人

報刊撰稿人

企鵝號：養味

國家二級公共營養師

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