營養黃金十法則之生命孕育

作者

蘇宜香

《中國居民膳食指南(2016)》

修訂專家委員會副主任委員

中國營養學會婦幼營養分會主任委員

女性是社會和家庭的重要組成部分，是半邊天。孕婦承載著孕育新生命之重任，乳母擔當著哺育下一代之職責。人類發展和進步的歷史證明，只有身體健康和營養良好的女性才能成功孕育新生命、獲得良好妊娠結局及哺育下一代健康的成長，完成民族繁衍的歷史使命。良好的生活方式和由多種多樣食物組成的平衡膳食是獲得健康和良好營養的唯一途徑。為此，特推出女性在備孕期、孕期和哺乳期膳食指南。

備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕並對優孕進行必要的前期準備。孕齡女性在計劃懷孕前應通過良好的生活方式和營養均衡的膳食，做好身體（健康狀況）、營養（碘、鐵、葉酸等）和心理準備，以獲得孕育新生命的成功。

如孕前體重過輕或過重，應通過運動和膳食調證體重至適宜水平；

為預防缺碘和缺鐵對胎兒智力和體格發育的不良影響，應常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

為降低葉酸缺乏至新生命神經管發育缺陷的風險，至少在孕前3個月開始補充葉酸400μg/天。

此外，計劃懷孕前6個月夫妻雙方應戒煙、禁酒，保持良好的衛生習慣，規律作息及適當運動的健康生活方式，愉悅心情，準備孕育新生命。

受孕成功後第一個需要面對的是早孕反應，特別是孕吐。可少食多餐，選擇富含碳水化合物、易消化的食物，如米、面、烤麵包、烤饅頭片、餅乾等，以避免酮血症對胎兒神經系統的損害。自孕中期開始，胎兒生長速率加快，應在孕前膳食的基礎上，增加奶類200g/d，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d、孕晚期增加125g/d，以滿足對優質蛋白質、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。建議每周食用2～3次魚類，以提供對胎兒腦發育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。此外，除平衡膳食外，適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎，健康的孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。以保證胎兒正常生長發育、避免或降低不良妊娠結局。孕婦應儘早了解母乳餵養的益處、加強母乳餵養的意願、學習母乳餵養的方法和技巧，為母乳餵養做好各項準備。

乳母的營養是泌乳的基礎，蛋白質營養狀況對泌乳有明顯影響。乳母每天應比孕前增加約80g的魚、禽、蛋、瘦肉。為保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽（DHA）和維生素A的含量，乳母應選用碘鹽烹調食物，適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產品，適量增加富含維生素A的動物性食物，如動物肝臟、蛋黃等的攝入。奶類是鈣的最好食物來源，乳母每天應增飲200ml的牛奶，使總奶量達到400～500ml，以滿足其對鈣的需要。

「坐月子」是中國的傳統習俗，其間飲食常被過分地重視，有諸多誤區，應加以糾正。做到產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳階段的營養，以保證乳汁的質與量以持續地進行母乳餵養。乳母的心理及精神狀態也可影響乳汁分泌，應關注產婦心理變化，及時消除不良情緒，幫助乳母樹立信心，保持愉悅心情，以確保母乳餵養的成功。堅持哺乳、科學活動和鍛煉，有利於機體復原和體重恢復。乳母吸煙、飲酒會影響乳汁分泌，煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內，影響嬰兒睡眠及精神運動發育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成嬰兒興奮，乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡。

附圖 不同的孕前BMI者孕期體重增加值推薦(美國IOM)

營養君

各位備孕的、懷孕的、哺乳的姑娘們，一定要記住：媽媽的健康，是寶寶健康的基礎。

編輯：董洋 王靜 陳婧晗

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