【清醒食分·菜譜】食品科學教你如何將全麥饅頭做得好吃？
中國臨床營養網（lcyycc）
食品科學教你如何將全麥饅頭做的好吃？
（文/ 林麗艷）
由《清醒食分》微信公眾平台授權轉載
清醒食分
四名美國註冊營養師合力打造 好味好健康好時尚的菜譜 最新最靠譜的營養資訊
從飲食上控制妊娠糖尿病，最難的就是早餐。
很多人覺得，我早餐吃得不多啊，怎麼餐後血糖還超標呢？
有妊娠糖尿病的孕婦早上血糖容易高，說到底還是荷爾蒙惹的禍。
我們能做到的就是控制早餐：
1. 控制總碳水化合物的量（15-30克）
2. 選擇高纖維高營養密度的碳水化合物，比如全麥的、小米、玉米、豆類等等
3. 注意烹飪方式，盡量讓碳水化合物是乾的，而不是稀的、糊糊狀的
4. 均衡搭配碳水化合物、蛋白質、油脂三大宏量營養素
5. 加入非澱粉類蔬菜
6. 早餐不吃糖分高的水果
7. 飯後能走動就走動
早餐具體怎麼吃？我來給你舉個栗子——全麥饅頭
有些試過自己做全麥饅頭或者麵包的童鞋反映做出來的成品太紮實，不夠蓬鬆。其實用全麥麵粉做饅頭，是有些小技巧的，今天就來分享給你。
材料（12人份）
全麥麵粉500g，如果有烘培用的量杯，就是4杯比較紮實的樣子。
酵母粉5-10ml/1-2茶匙
糖蜜15ml / 1湯勺。糖蜜的糖分很低，礦物質含量高，算營養密度高的糖。其中富含的鐵，是孕婦特別需要的礦物質。雖然是非血紅素鐵，但是搭配富含維生素C的蔬菜一起吃可以幫助鐵的吸收，總是比沒有要好的。
溫水適量，水的溫度最好在41-46攝氏度之間。如果水溫低於38攝氏度，麵糰容易粘手。水溫也不能高於55攝氏度，否則酵母就被燙死了。用全麥麵粉做麵包或者饅頭，最好用比白面更多的水，這樣才能更好地形成麵筋，口感也不會那麼干，質感會相對鬆軟一些。
適量用威士忌泡過2天的葡萄乾和橙皮（此材料僅限於沒有妊娠糖尿病的人)
準備
1.將糖蜜和酵母粉和溫水混合均勻。
2. 將糖蜜酵母粉水慢慢倒入麵粉中，邊倒水邊用筷子攪拌麵粉，一直到圖片中的這個樣子。
3. 然後開始揉面。由於麵糰比一般的麵糰濕，如果你有攪面機是最好，如果沒有的話，可以將麵糰不停地甩打到操作平台上。
麵糰要揉到什麼程度呢？
就是當你撐開一小坨麵糰的時候，中間會形成一片薄膜。這就代表麵筋形成得很好了，就能夠像鋼筋一樣能夠有力地撐起麵粉中像水泥一樣的澱粉，這樣做出來的饅頭就能夠有足夠的小氣泡（鋼筋水泥搭建出來的小房間）在裡面讓饅頭保持鬆軟。
由於全麥麵粉里的麥麩會在物理上割斷很多麵筋（鋼筋），所以全麥饅頭常常會口感比較硬，因此最大程度地加強麵筋是做全麥饅頭必須的。
4. ·然後蓋上裝麵糰的容器，在25攝氏度左右的地方發酵到麵糰變成原來的1.5-2倍大小，再將麵糰揉一揉，讓裡面的氣泡跑掉。
我們揉麵糰時常說要做到"三光「——「盆光、面光、手光」，全麥麵粉因為加的水比較多，「光」的程度要比白面差一些，不過也要往這個目標前進。其實，只要在第一次揉面的時候揉到能撐出薄膜，就能輕易達到「三光」。
5. 接下來就是二次發酵，還是蓋上蓋子，在25攝氏度左右的地方發酵到麵糰為原來的1.5-2倍大小。
6. 二次發酵結束後，可以在面板和麵糰上撒「手粉」，將麵糰倒扣在面板上，用刀一切為二，每一份平均切成6個饅頭。
注意：在這一步中，我們不再揉面，反而要盡量少用手去觸碰麵糰，避免麵糰里的氣泡被破壞。這一點與用白面做饅頭不同，原因還是因為麥麩會隔斷麵筋（鋼筋），如果這時候再揉面，那麼已經搭好房（氣）間（泡）的鋼（面）筋（筋）就會被麥麩割斷，蒸出來的饅頭就是硬梆梆的了。雖然在這一步不揉面會造成饅頭裡面的氣泡大小不均，但是想對於饅頭的口感來說，這點不算什麼。
對於沒有妊娠糖尿病的人來說，在做全麥饅頭時，可以再奢侈一點點，加入威士忌酒泡過的葡萄乾和橙皮，香得不要不要的。基本做法就是將麵糰撐平，鋪上葡萄乾，然後捲起來，再切成小塊。
7. 最後就是上籠蒸饅頭咯。記得要水開了以後，再將饅頭放入蒸籠里，大火蒸15-20分鐘。關火以後不要立刻掀鍋蓋，否則饅頭立刻就塌了，要等溫度降下來之後再開鍋蓋。
搭配：
一斤全麥麵粉做12個饅頭，每個不含葡萄乾的饅頭有30g的碳水化合物，一般妊娠糖尿病的孕婦可以根據自己的情況吃半個到一個饅頭。
可以抹2小茶匙（一共10ml）的芝麻醬。芝麻醬不僅有油脂、膳食纖維，有利於控制血糖，還有豐富的鈣哦～
配1個白煮蛋，提供優質蛋白質和胎兒發育需要的膽固醇。
100g小番茄，不僅增加飽腹感，降低血糖上升速度，其中的膳食纖維有利於緩解孕婦常遇到的便秘，特別還要強調其中的維生素C有利於饅頭中糖蜜里的鐵的吸收。
300-400ml的黑豆漿。由浙江大學公共衛生學院王福俤教授帶領的科研團隊發現，黑豆皮中的提取物能夠抑制肝臟中的鐵調素（鐵調素阻止鐵的吸收）過於活躍，幫助人體吸收更多的鐵。孕婦對鐵的需求量較平常人更大，因此用黑豆替代黃豆來磨豆漿也有利於鐵的吸收。
營養標籤（1個饅頭，不含葡萄乾）
熱量--140千卡；
碳水化合物--30克；
膳食纖維--5.6克；
蛋白質--5.6克；
脂肪--0 克；
中國臨床營養網編輯部王玉婷
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